---
title: "Cviky s debnou"
description: "Debna zdvihne jeden koniec tela: mostíky s nohami vyššie, výstupy bokom, bulharské drepy a kliky s rukami na debne. Technika na videu."
locale: sk
url: "https://hi.fitness/sk/cvicenia/vybavenie/debna"
count: 39
type: equipment
code: BOX
---

# Cviky s debnou

Debna neváži nič a má jedinú premennú: výšku. Robí jednu prácu - zdvihne jeden koniec tvojho tela
nad zem. Či tým pohyb sťaží, alebo uľahčí, závisí výlučne od toho, ktorý koniec zdvihneš.

Kostrou zoznamu je mostík s nohami na debne vo svojich obmenách: na oboch nohách, na jednej nohe,
s posunutými chodidlami a v polohe štvorky. Okrem toho tu nájdeš výstupy bokom, bulharský drep
s oporou a kliky s rukami hore na debne. Úzke, ale nič z toho nie je vata.

## Ktorý koniec dvíhaš?

Nohy hore, ťažšie. V mostíku sa pri nohách na debne bedrá začínajú nižšie a majú dlhšiu cestu,
takže sedacie svaly pracujú vo väčšom rozsahu. Posunuté chodidlá, poloha štvorky a jedna noha idú
ešte ďalej: celú tú vzdialenosť presunú na jednu stranu a tam ju nechajú.

Ruky hore, ľahšie. S rukami na debne je trup v sklone, takže ruky nesú menšiu časť tvojej váhy. Je
to najjednoduchší spôsob, ako dostať prvé kliky do plného rozsahu namiesto polovičných opakovaní
zo zeme.

Zadná noha hore, iný príbeh. Pri bulharskom drepe debna záťaž ani nepridáva, ani neuberá - vezme
zadnej nohe možnosť pomáhať. Všetka práca zostane na prednej nohe a ruka na opore je tam čisto na
udržanie rovnováhy.

## Prečo sú výskoky na debnu inde?

Výskoky na debnu na tomto zozname nenájdeš, hoci v atlase sú. Sedia pod vlastnou váhou, lebo o tom
pohybe rozhoduje samotný výskok a debna je len to, na čo dopadneš - vymeň ju za schod alebo nízky
múrik a výskok sa nezmení. Výstupy s veľkou činkou sedia pod veľkou činkou z rovnakého dôvodu. Tu
je pozbierané to, kde o podobe pohybu rozhoduje plošina.

Hranica medzi debnou a lavicou je aj tak dohoda. Výstup bokom s veľkou činkou sa objaví na oboch
zoznamoch, lebo cviku je jedno, na čo stúpiš, pokiaľ sedí výška. Naozaj záleží len na tom, či
plošina udrží záťaž a či počas série zostane na mieste. Over si to skôr, než na ňu stúpiš s osou
na chrbte.

## Najčastejšie chyby

- **Priťahovanie sa za oporu** - Pri bulharskom drepe s oporou je ruka len na rovnováhu. Len čo ťa začne dvíhať nahor, predná noha robí menej, než sľubuje počet opakovaní.
- **Prehnutý driek namiesto vystretých bedier** - V mostíku sa rozsah končí tam, kde telo tvorí priamku od ramien po kolená. Všetko nad tým je prehnutie v chrbte a zaplatí zaň driek.
- **Debna vybratá podľa ega** - Príliš vysoký stupienok ťa pri výstupoch núti švihnúť sa naň alebo pohyb skrátiť. Výšku vyberáš podľa rozsahu, ktorý ovládaš, nie naopak.

## Ako cvik sťažovať

1. **Výška je tu hlavný regulátor** - Debna má jedinú premennú a práve tá určuje náročnosť. Pri mostíkoch a výstupoch platí, že vyššie je ťažšie; pri klikoch s rukami na debne je to presne naopak - čím nižšie ideš, tým bližšie si k plnému kliku zo zeme.
2. **Postupuj po jednom stupni** - Skok z nízkeho stupienka rovno na vysokú debnu býva priveľký. Ak máš k dispozícii viac výšok, ďalšia je tá najbližšia, nie tá najvyššia.
3. **Záťaž príde nakoniec** - Keď výška prestane byť užitočnou premennou, ten istý zoznam ponúka mostíky s veľkou činkou aj s jednoručkou. Preberajú štafetu tam, kde debna urobila, čo mohla.

## Podľa vybavenia

- [Štvorkolky](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/kvadriceps) - 14 cvikov
- [Glutes](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/zadok) - 9 cvikov
- [Teľatá](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/lytka) - 7 cvikov
- [Predné delty](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/predne-ramena) - 4 cvikov
- [Dolný hrudník](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/dolne-prsia) - 2 cvikov
- [Široký sval chrbta](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/siroky-sval-chrbta) - 1 cvikov
- [Stredný hrudník](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/prsia) - 1 cvikov
- [Horný hrudník](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/horne-prsia) - 1 cvikov

## Všetky: Cviky s debnou

- [Výpony na lýtka na Smithovom stroji v stoji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vypony-na-lytka-na-smithovom-stroji-v-stoji) - Teľatá · Smithov stroj
- [Výpony na lýtka s veľkou činkou v stoji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vypony-na-lytka-s-velkou-cinkou-v-stoji) - Teľatá · Veľká činka
- [Výpony na lýtka v stoji na stupienku](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vypony-na-lytka-v-stoji-na-stupienku) - Teľatá · Debna
- [Oslie výpony](https://hi.fitness/sk/cvicenia/oslie-vypony) - Teľatá · Debna
- [Výpony na lýtka v stoji na stupienku s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vypony-na-lytka-v-stoji-na-stupienku-s-jednoruckami) - Teľatá · Jednoručky
- [Drep s veľkou činkou na debnu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/drep-s-velkou-cinkou-na-debnu) - Štvorkolky · Veľká činka
- [Výpony na lýtka z deficitu s oporou o stoličku](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vypony-na-lytka-z-deficitu-s-oporou-o-stolicku) - Teľatá · Debna
- [Kliky na debne](https://hi.fitness/sk/cvicenia/kliky-na-debne) - Horný hrudník · Debna
- [Naťahovanie lýtok na schodoch](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natahovanie-lytok-na-schodoch) - Teľatá · Debna
- [Výskok na debnu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vyskok-na-debnu) - Štvorkolky · Debna
- [Glute bridge s veľkou činkou a nohami na vyvýšení](https://hi.fitness/sk/cvicenia/glute-bridge-s-velkou-cinkou-a-nohami-na-vyvyseni) - Glutes · Veľká činka
- [Glute bridge s jednoručkou a nohami na vyvýšenej podložke](https://hi.fitness/sk/cvicenia/glute-bridge-s-jednoruckou-a-nohami-na-vyvysenej-podlozke) - Glutes · Jednoručky
- [Glute bridge s veľkou činkou na jednej nohe s chodidlom na vyvýšení](https://hi.fitness/sk/cvicenia/glute-bridge-s-velkou-cinkou-na-jednej-nohe-s-chodidlom-na-vyvyseni) - Glutes · Veľká činka
- [Glute bridge na jednej nohe s jednoručkou a nohou na vyvýšenej podložke](https://hi.fitness/sk/cvicenia/glute-bridge-na-jednej-nohe-s-jednoruckou-a-nohou-na-vyvysenej-podlozke) - Glutes · Jednoručky
- [Glute bridge s veľkou činkou a nohami na vyvýšení s jednou nohou vpredu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/glute-bridge-s-velkou-cinkou-a-nohami-na-vyvyseni-s-jednou-nohou-vpredu) - Glutes · Veľká činka
- [Glute bridge s jednoručkou a posunutými nohami na vyvýšenej podložke](https://hi.fitness/sk/cvicenia/glute-bridge-s-jednoruckou-a-posunutymi-nohami-na-vyvysenej-podlozke) - Glutes · Jednoručky
- [Glute bridge s veľkou činkou s nohou cez koleno a chodidlom na vyvýšení](https://hi.fitness/sk/cvicenia/glute-bridge-s-velkou-cinkou-s-nohou-cez-koleno-a-chodidlom-na-vyvyseni) - Glutes · Veľká činka
- [Kliky s kolenami na stupienku](https://hi.fitness/sk/cvicenia/kliky-s-kolenami-na-stupienku) - Dolný hrudník · Debna
- [Kliky s rukami na vyvýšenej podložke](https://hi.fitness/sk/cvicenia/kliky-s-rukami-na-vyvysenej-podlozke) - Stredný hrudník · Debna
- [Glute bridge s nohami na vyvýšení a nohou cez koleno](https://hi.fitness/sk/cvicenia/glute-bridge-s-nohami-na-vyvyseni-a-nohou-cez-koleno) - Glutes · Debna
- [Glute bridge s nohami na vyvýšení a jednou nohou vpredu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/glute-bridge-s-nohami-na-vyvyseni-a-jednou-nohou-vpredu) - Glutes · Debna
- [Bulharský drep s jednoručkami o debnu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bulharsky-drep-s-jednoruckami-o-debnu) - Štvorkolky · Jednoručky
- [Výstup na stupienok](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vystup-na-stupienok) - Štvorkolky · Debna
- [Goblet split drep s jednoručkou a prednou nohou na vyvýšenej podložke](https://hi.fitness/sk/cvicenia/goblet-split-drep-s-jednoruckou-a-prednou-nohou-na-vyvysenej-podlozke) - Štvorkolky · Jednoručky
- [Výskok na debnu do drepu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vyskok-na-debnu-do-drepu) - Štvorkolky · Debna
- [Výpad vzad z debny s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vypad-vzad-z-debny-s-velkou-cinkou) - Štvorkolky · Veľká činka
- [Power clean z blokov s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/power-clean-z-blokov-s-velkou-cinkou) - Štvorkolky · Veľká činka
- [Výstup na debnu s balansom s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vystup-na-debnu-s-balansom-s-velkou-cinkou) - Štvorkolky · Veľká činka
- [Bulharský drep s dopomocou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bulharsky-drep-s-dopomocou) - Štvorkolky · Debna
- [Sumo drep s kettlebellom na stupienkoch](https://hi.fitness/sk/cvicenia/sumo-drep-s-kettlebellom-na-stupienkoch) - Štvorkolky · Kettlebell
- [Kliky s kolenami na debne](https://hi.fitness/sk/cvicenia/kliky-s-kolenami-na-debne) - Dolný hrudník · Debna
- [Sťahovanie lopatiek](https://hi.fitness/sk/cvicenia/stahovanie-lopatiek) - Široký sval chrbta · Debna
- [Snatch z blokov s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/snatch-z-blokov-s-velkou-cinkou) - Predné delty · Veľká činka
- [Výpad vzad s jednoručkami zo stupienka](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vypad-vzad-s-jednoruckami-zo-stupienka) - Štvorkolky · Jednoručky
- [Bulharský drep s veľkou činkou na ľavej nohe (pohľad zboku)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bulharsky-drep-s-velkou-cinkou-na-lavej-nohe-pohlad-zboku) - Štvorkolky · Veľká činka
- [Bulharský drep s veľkou činkou na ľavej nohe (pohľad spredu a zozadu)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bulharsky-drep-s-velkou-cinkou-na-lavej-nohe-pohlad-spredu-a-zozadu) - Štvorkolky · Veľká činka
- [Strečing chrbta a ramena](https://hi.fitness/sk/cvicenia/strecing-chrbta-a-ramena) - Predné delty · Debna
- [Strečing chrbta a ramien](https://hi.fitness/sk/cvicenia/strecing-chrbta-a-ramien) - Predné delty · Debna
- [Natiahnutie ramien dozadu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natiahnutie-ramien-dozadu) - Predné delty · Debna