---
title: "Vonkajšia rotácia s jednoručkou"
description: "Postav sa s chodidlámi na šírku ramien a do jednej ruky vezmi jednoručku."
locale: sk
slug: vonkajsia-rotacia-s-jednoruckou
url: "https://hi.fitness/sk/cvicenia/vonkajsia-rotacia-s-jednoruckou"
primaryMuscle: "Zadné delty"
equipment: ["Jednoručky"]
category: "Sila"
format: "Opakovania · Hmotnosť"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/1f92169a-dumbbell-external-rotatio.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:26+00:00
---
# Vonkajšia rotácia s jednoručkou

Postav sa s chodidlámi na šírku ramien a do jednej ruky vezmi jednoručku.

## Ako na to

1. Postav sa s chodidlámi na šírku ramien a do jednej ruky vezmi jednoručku. Druhú ruku daj za chrbát.
2. Pracujúcu ruku drž pokrčenú do pravého uhla, lakeť pri boku, predlaktie rovnobežne so zemou a nasmerované dopredu, jednoručku drž neutrálnym úchopom.
3. Otáčaj predlaktie von a lakeť nechaj na mieste, kým dlaň nesmeruje dopredu.
4. Pomaly sa vráť do východiskovej polohy a predlaktie vráť späť. Zopakuj požadovaný počet opakovaní, potom vymeň ruky.

## Tipy k technike

- Zápästie drž rovno a v jednej línii s predlaktím, aby si ho nepreťažoval.
- Neotáčaj trup, pohybuj iba predlaktím.
- Cvič pred zrkadlom, ustrážiš si tak správnu techniku aj os ruky.

## Podobné cviky

- [Obrátené rozpažovanie na stroji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/obratene-rozpazovanie-na-stroji) - Zadné delty · Stroj
- [Upažovanie na zadné delty s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/upazovanie-na-zadne-delty-s-velkou-cinkou) - Zadné delty · Veľká činka
- [Reverzné rozpažovanie s jednoručkami v predklone](https://hi.fitness/sk/cvicenia/reverzne-rozpazovanie-s-jednoruckami-v-predklone) - Zadné delty · Jednoručky
- [Obrátené rozpažovanie s jednoručkami v sede](https://hi.fitness/sk/cvicenia/obratene-rozpazovanie-s-jednoruckami-v-sede) - Zadné delty · Jednoručky
- [Reverzné rozpažovanie na kladke](https://hi.fitness/sk/cvicenia/reverzne-rozpazovanie-na-kladke) - Zadné delty · Kladka
- [Obrátené rozpažovanie s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/obratene-rozpazovanie-s-jednoruckami) - Zadné delty · Jednoručky
- [Rozťahovanie gumy](https://hi.fitness/sk/cvicenia/roztahovanie-gumy) - Zadné delty · Odporová guma
- [Upažovanie v ľahu na bruchu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/upazovanie-v-lahu-na-bruchu) - Zadné delty · Vlastná váha