---
title: "Vonkajšia rotácia ramena v ľahu s jednoručkou"
description: "Ľahni si na bok na podlahu a pre stabilitu mierne pokrč kolená."
locale: sk
slug: vonkajsia-rotacia-ramena-v-lahu-s-jednoruckou
url: "https://hi.fitness/sk/cvicenia/vonkajsia-rotacia-ramena-v-lahu-s-jednoruckou"
primaryMuscle: "Predné delty"
secondaryMuscles: ["Široký sval chrbta"]
equipment: ["Jednoručky"]
category: "Sila"
format: "Opakovania · Hmotnosť"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/44aa1838-dumbbell-lying-external-shoulder-rotation.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:28+00:00
---
# Vonkajšia rotácia ramena v ľahu s jednoručkou

Ľahni si na bok na podlahu a pre stabilitu mierne pokrč kolená.

## Ako na to

1. Ľahni si na bok na podlahu a pre stabilitu mierne pokrč kolená. Hlavu podopri spodnou rukou. Do hornej ruky uchop jednoručku, nadlaktie drž pri tele a lakeť pokrčený do 90-stupňového uhla.
2. Začni s predlaktím cez brucho, kolmo na podlahu.
3. Rotáciou v ramene zdvihni jednoručku a presuň predlaktie do zvislej polohy bez toho, aby sa nadlaktie vzdialilo od tela.
4. Pomaly spusti jednoručku späť do východiskovej polohy a po celý čas pohyb kontroluj.

## Tipy k technike

- Nadlaktie drž nehybne pri tele, aby bola rotácia v ramene izolovaná.
- Pohyb vykonávaj pomaly a kontrolovane, bez švihu a so správnym zapojením svalov.
- Začni s ľahkou záťažou, cvik zaťažuje malé stabilizačné svaly.

## Podobné cviky

- [Vojenský tlak s veľkou činkou v sede](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vojensky-tlak-s-velkou-cinkou-v-sede) - Predné delty · Veľká činka
- [Tlak nad hlavu na Smithovom stroji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tlak-nad-hlavu-na-smithovom-stroji) - Predné delty · Smithov stroj
- [Premiestnenie a tlak s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/premiestnenie-a-tlak-s-velkou-cinkou) - Predné delty · Veľká činka
- [Predpažovanie s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/predpazovanie-s-velkou-cinkou) - Predné delty · Veľká činka
- [Predpažovanie v stoji s EZ osou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/predpazovanie-v-stoji-s-ez-osou) - Predné delty · EZ os
- [Vojenský tlak za hlavu s veľkou činkou v sede](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vojensky-tlak-za-hlavu-s-velkou-cinkou-v-sede) - Predné delty · Veľká činka
- [Push press za hlavu s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/push-press-za-hlavu-s-velkou-cinkou) - Predné delty · Veľká činka
- [Z press s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/z-press-s-velkou-cinkou) - Predné delty · Veľká činka