---
title: "Upažovanie jednou rukou v ľahu na boku s jednoručkou"
description: "Ľahni si na pravý bok na lavicu, nohy polož na seba a pravý lakeť opri o lavicu."
locale: sk
slug: upazovanie-jednou-rukou-v-lahu-na-boku-s-jednoruckou
url: "https://hi.fitness/sk/cvicenia/upazovanie-jednou-rukou-v-lahu-na-boku-s-jednoruckou"
primaryMuscle: "Bočné delty"
secondaryMuscles: ["Široký sval chrbta"]
equipment: ["Jednoručky","Ostatné"]
category: "Sila"
format: "Opakovania · Hmotnosť"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/b96e6173-dumbbell-side-lying-one-hand-raise.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:30+00:00
---
# Upažovanie jednou rukou v ľahu na boku s jednoručkou

Ľahni si na pravý bok na lavicu, nohy polož na seba a pravý lakeť opri o lavicu.

## Ako na to

1. Ľahni si na pravý bok na lavicu, nohy polož na seba a pravý lakeť opri o lavicu. Do ľavej ruky vezmi jednoručku a pažu nechaj ležať pozdĺž ľavého boku.
2. Pomaly zdvíhaj jednoručku k stropu, pažu drž vystretú, až kým nebude úplne vystretá hore.
3. Kontrolovane spusti jednoručku späť do východiskovej polohy a počas celého pohybu sa sústreď na zapojenie ramenných svalov.
4. Cvik opakuj na ľavej strane požadovaný počet opakovaní.

## Tipy k technike

- Spevni stred tela, aby si udržal stabilitu a trup sa neotáčal.
- Pohybuj sa pomaly a kontrolovane, aby si svaly zapojil naplno a znížil riziko zranenia.
- Dýchaj plynulo – pri zdvíhaní jednoručky vydychuj, pri jej spúšťaní sa nadýchni.
- Nemáš lavicu? Rovnako dobre poslúži okraj gauča alebo pevná stolička.

## Podobné cviky

- [Upažovanie jednou rukou na kladke v predklone](https://hi.fitness/sk/cvicenia/upazovanie-jednou-rukou-na-kladke-v-predklone) - Bočné delty · Kladka
- [Upažovanie v predklone v sede na kladke](https://hi.fitness/sk/cvicenia/upazovanie-v-predklone-v-sede-na-kladke) - Bočné delty · Kladka
- [Upažovanie na kladke](https://hi.fitness/sk/cvicenia/upazovanie-na-kladke) - Bočné delty · Kladka
- [Upažovanie na stroji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/upazovanie-na-stroji) - Bočné delty · Stroj
- [Jednoručné upažovanie s jednoručkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/jednorucne-upazovanie-s-jednoruckou) - Bočné delty · Jednoručky
- [Upažovanie s jednoručkou v náklone](https://hi.fitness/sk/cvicenia/upazovanie-s-jednoruckou-v-naklone) - Bočné delty · Jednoručky
- [Upažovanie na kladke s náklonom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/upazovanie-na-kladke-s-naklonom) - Bočné delty · Kladka
- [Upažovanie s jednoručkami na šikmej lavici hlavou hore](https://hi.fitness/sk/cvicenia/upazovanie-s-jednoruckami-na-sikmej-lavici-hlavou-hore) - Bočné delty · Jednoručky