---
title: "Cviky na sedacie svaly bez vybavenia"
description: "Clamshelly, kopy vzad, zdvihy bokov a odťahy nôh bez vybavenia. Pozri, čo dokáže zaťažiť jedna noha a ako si tieto pohyby sťažíš."
locale: sk
url: "https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/zadok/vlastna-vaha"
count: 19
type: combo
muscle: GLUTES
equipment: BODYWEIGHT
---

# Cviky na sedacie svaly bez vybavenia

Bez záťaže je jedinou váhou samotná noha a tá váži zlomok toho, čo si vieš položiť na bedrá v hip
thruste. Preto tento zoznam nevyzerá ani zďaleka ako ten s veľkou činkou: silová práca na ňom nie
je, len polohy, v ktorých sedací sval pracuje cez krátky rozsah, dlho a bez toho, aby mu čokoľvek
pomáhalo.

Zbytočný ho to nerobí. Clamshell, kopy vzad a zdvih bokov na jednej nohe robia niečo, k čomu ťa
samotná váha nikdy nedonúti: nútia ťa držať panvu vo vodorovnej polohe, kým ťa nesie iba jedna
strana. Ak chceš odpor, najlacnejšia guma, akú kúpiš, zmení tento zoznam viac než ďalších desať
opakovaní.

## Ako ďaleko sa dostaneš bez záťaže?

Úprimná odpoveď: nie tak ďaleko, ako naznačuje dĺžka zoznamu. Odporom je váha jednej nohy vystrčenej
na páke a to stačí na začiatku, po dlhšej pauze alebo ako práca medzi ťažšími tréningami. Nestačí to
dlho a žiadne množstvo opakovaní navyše to neobíde.

Vyčítaš si to priamo z pokynov v atlase. Pri týchto pohyboch je takmer každý z nich o tempe a
kontrole: nešvihaj, netrhaj, na vrchu sa zastav, spúšťaj pomaly. To ti povie, odkiaľ má náročnosť
prichádzať, keď neprichádza zo záťaže.

Na oplátku dostaneš niečo, čo ti veľká činka nedá. Tieto polohy - v ľahu na boku, na štyroch, v ľahu
na chrbte - postavia bedro tak, že žiadna iná svalová skupina nemá ako prácu prevziať. Váhu
nenahrádzajú, robia inú robotu.

## Prečo je tu takmer všetko na jednu stranu?

Lebo polovica úlohy sedacieho svalu je udržať panvu vo vodorovnej polohe vtedy, keď je na zemi len
jedno chodidlo. To je každý krok, každý beh a každé schodisko. Clamshelly, zdvihy nohy v ľahu na
boku, kopy vzad aj odťahy v kľaku na štyroch a zdvih bokov so striedaním nôh si pýtajú presne toto.
S oboma chodidlami na zemi silnejšia strana potichu dorovná rozdiel; s jedným na to nemá ako.

Preto sú chyby na tejto stránke o panve, nie o nohe. Prevaľovanie trupu dozadu v clamshelli, krútenie
bedier pri odťahu v kľaku, klesajúca panva v zdvihu bokov na jednej nohe - všetky tri kupujú rozsah,
ktorý si bedro nezaslúžilo. Bez záťaže niet čísla na osi, ktoré by to prezradilo, takže jediné
meradlo, čo ti ostáva, je, či je panva stále tam, kde bola na začiatku.

## Najčastejšie chyby

- **Prevaľovanie trupu dozadu** - Pri clamshelli je najjednoduchší spôsob, ako predstierať väčší rozsah, preklopiť panvu dozadu. Koleno ide vyššie, ale bedro sa neodtiahne ani o kúsok ďalej než predtým.
- **Švih namiesto sedacieho svalu** - Z kopu vzad sa ľahko stane trhnutie, lebo bez záťaže pôsobí ako námaha iba rýchlosť. Noha ide hore pomaly a na vrchu sa na moment zastaví.
- **Padajúca panva v zdvihu bokov** - Vo chvíli, keď jedno chodidlo opustí zem, panva na tej strane začne klesať a klopiť sa. Udržať ju vo vodorovnej polohe je v tomto cviku celá robota.

## Ako cvik sťažovať

1. **Vystri nohu** - Ten istý pohyb s pokrčeným kolenom a s vystretou nohou sú dve rôzne úrovne. Vystretá noha je dlhšia páka, takže ju bedro musí dvíhať z väčšej diaľky.
2. **Zober si jeden bod opory** - Zdvih bokov na dvoch nohách stojí na dvoch chodidlách, zdvih so zdvihnutou nohou na jednom. Nepridáš vôbec nič a nároky na sedací sval opornej strany vyskočia.
3. **Spomaľ a vydrž** - Bez záťaže ti ostáva čas pod napätím. Pomalšie spúšťanie a výdrž na vrchu sú tu jediné dva regulátory, ktoré máš plne v rukách.

## Všetky: Cviky na sedacie svaly bez vybavenia

- [Mušľa](https://hi.fitness/sk/cvicenia/musla) - Glutes · Vlastná váha
- [Zanožovanie v kľaku](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zanozovanie-v-klaku) - Glutes · Vlastná váha
- [Unožovanie v kľaku](https://hi.fitness/sk/cvicenia/unozovanie-v-klaku) - Glutes · Vlastná váha
- [Glute bridge s unožovaním](https://hi.fitness/sk/cvicenia/glute-bridge-s-unozovanim) - Glutes · Vlastná váha
- [Glute bridge s roznožovaním](https://hi.fitness/sk/cvicenia/glute-bridge-s-roznozovanim) - Glutes · Vlastná váha
- [Diagonálny výpad](https://hi.fitness/sk/cvicenia/diagonalny-vypad) - Glutes · Vlastná váha
- [Unožovanie v stoji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/unozovanie-v-stoji) - Glutes · Vlastná váha
- [Zdvíhanie pravej nohy v ľahu na boku](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zdvihanie-pravej-nohy-v-lahu-na-boku) - Glutes · Vlastná váha
- [Zdvíhanie ľavej nohy v ľahu na boku](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zdvihanie-lavej-nohy-v-lahu-na-boku) - Glutes · Vlastná váha
- [Unožovanie s pokrčeným kolenom v kľaku](https://hi.fitness/sk/cvicenia/unozovanie-s-pokrcenym-kolenom-v-klaku) - Glutes · Vlastná váha
- [Zanožovanie a unožovanie s pokrčeným kolenom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zanozovanie-a-unozovanie-s-pokrcenym-kolenom) - Glutes · Vlastná váha
- [Unožovanie v kľaku s krúžením](https://hi.fitness/sk/cvicenia/unozovanie-v-klaku-s-kruzenim) - Glutes · Vlastná váha
- [Glute bridge so striedavým zdvíhaním nôh](https://hi.fitness/sk/cvicenia/glute-bridge-so-striedavym-zdvihanim-noh) - Glutes · Vlastná váha
- [Plank so striedavým zdvíhaním nôh](https://hi.fitness/sk/cvicenia/plank-so-striedavym-zdvihanim-noh) - Glutes · Vlastná váha
- [Výpad s prekrížením do 4 smerov](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vypad-s-prekrizenim-do-4-smerov) - Glutes · Vlastná váha
- [Posúvanie bedier do strán](https://hi.fitness/sk/cvicenia/posuvanie-bedier-do-stran) - Glutes · Vlastná váha
- [Oslavný hip thrust](https://hi.fitness/sk/cvicenia/oslavny-hip-thrust) - Glutes · Vlastná váha
- [Pozícia kraba s rotáciou a dotykom špičky](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pozicia-kraba-s-rotaciou-a-dotykom-spicky) - Glutes · Vlastná váha
- [Pozícia kraba](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pozicia-kraba) - Glutes · Vlastná váha