--- title: "Cviky na sedacie svaly s veľkou činkou" description: "Hip thrust, zdvihy bokov, sumo mŕtvy ťah a rack pull. Pozri si techniku na videu a vyber si variant, ktorý sedí k váhe, s akou cvičíš." locale: sk url: "https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/zadok/velka-cinka" count: 18 type: combo muscle: GLUTES equipment: BARBELL --- # Cviky na sedacie svaly s veľkou činkou Veľká činka je jediné náradie, s ktorým si položíš naozaj ťažkú váhu priamo na bedrá a proti nej ich vystretie aj dokončíš. Odtiaľ pochádza hip thrust a zdvih bokov - pohyby, v ktorých sedací sval pracuje najtvrdšie presne v bode, kde drepu už dochádza napätie. Zoznam sa delí na dve rodiny: zdvihy bokov a hip thrusty, a potom bedrový záves, čiže mŕtve ťahy, sumo a rack pully. Odťahy nohy do strany na ňom nenájdeš a nie je to prehliadnutie - veľkú činku jednoducho nepostavíš tak, aby kládla odpor nohe idúcej do boku. Tú polovicu roboty zvládne guma. ## Zdvih bokov, hip thrust alebo mŕtvy ťah? Zdvih bokov s veľkou činkou robíš na zemi. Potrebuješ os a podložku, nič viac, a bedrá prejdú krátku dráhu, takže sa s ním ľahko začína. Hip thrust ti oprie hornú časť chrbta o lavicu a bedrá tým dostanú citeľne dlhšiu dráhu - to je verzia, ktorú ľudia zaťažujú najviac a okolo ktorej sa stavia zvyšok. Mŕtve ťahy a sumo sú iná kapitola. Sedací sval tam proti osi pracuje, ale delí sa o robotu so zadnými stehnami a vzpriamovačmi chrbta a najťažší bod sedí dole pri zemi, nie vo vystretí. Rack pull odreže spodok pohybu a väčšinu série presunie do rozsahu, v ktorom sa bedrá už vystierajú - preto si miesto vedľa mŕtveho ťahu zaslúži, nie namiesto neho. Curtsy výpady a bočné výpady s veľkou činkou stoja bokom. Sú jednostranné a pýtajú si rovnováhu, takže os je na nich oveľa ľahšia a to, čo prinášajú, nemá s číslom na nej nič spoločné. ## Koľko váhy má na sedacie svaly zmysel? Hip thrust znesie záťaže, ktoré by boli v hocijakom inom cviku na jeden sval nemysliteľné, a to je jeho sila aj jeho pasca. V praxi ho stropujú dve veci: či sa bedrá stále dostanú do plného vystretia a či vôbec vydržíš os sediacu na nich. To druhé znie ako maličkosť, kým sa séria neskončí na bedrovej kosti namiesto na sedacích svaloch. Bedrový záves má limit inde. Tam váhu stropuje moment, keď ti prestane byť chrbát rovný, a pokyn z katalógu "hrudník hore, chrbát rovný" nie je kozmetika - je to miesto, kde séria končí. Záťaž, pri ktorej sa chrbtica začne guľatiť, je tvoj strop, nech by tvoje bedrá samy o sebe uniesli koľkokoľvek. V atlase je zdvihov bokov a hip thrustov dosť, ale líšia sa hlavne postavením chodidiel, výškou podloženia a tým, koľko nôh máš na zemi. Do plánu ich nepotrebuješ všetky - stačí jeden pohyb, ktorý zaťažuješ, a jeden, ktorý mení východiskovú polohu. ## Najčastejšie chyby - **Holá os na bedrách** - Os sa zaryje do bedrovej kosti a séria skončí preto, že to bolí, nie preto, že sedacie svaly majú dosť. Podložka alebo zrolovaný uterák to vyriešia na mieste. - **Tlak cez špičky** - Váha ide cez päty. Presuň ju na prednú časť nohy a veľký kus vystierania bedier preberú kvadricepsy. - **Bedrá, ktoré nikdy nedôjdu do konca** - Pod ťažkou osou sa posledných pár centimetrov škrtá najľahšie a práve ten rozsah je celý dôvod, prečo tento cvik robíš. Krátka výdrž na vrchu ti povie, či sa tam bedrá naozaj dostali. ## Ako cvik sťažovať 1. **Najprv rozsah, kotúče až potom** - Zdvih bokov zo zeme dáva bedrám krátku dráhu. Keď si opreš hornú časť chrbta o lavicu, tá istá os ide po dlhšej dráhe - a to je prvý krok, nie väčšia váha. 2. **Pridávaj záťaž, ale nestrať vrch** - Hip thrust znesie veľké skoky v kilogramoch a práve preto sa ľahko pridá toľko, že sa bedrá prestanú vystierať do konca. Posudzuj to podľa posledného opakovania série, nie podľa prvého. 3. **Zmeň, o čo sa opieraš** - Chodidlá na vyvýšenej podložke znížia východiskovú polohu, verzia na jednej nohe ti zoberie polovicu opory. Tak či tak číslo na osi klesne a nároky na sedací sval stúpnu. ## Všetky: Cviky na sedacie svaly s veľkou činkou - [Hip thrust s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/hip-thrust-s-velkou-cinkou) - Glutes · Veľká činka - [Mŕtvy ťah s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/mrtvy-tah-s-velkou-cinkou) - Glutes · Veľká činka - [Sumo mŕtvy ťah s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/sumo-mrtvy-tah-s-velkou-cinkou) - Glutes · Veľká činka - [Zdvíhanie panvy s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zdvihanie-panvy-s-velkou-cinkou) - Glutes · Veľká činka - [Hip thrust na jednej nohe s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/hip-thrust-na-jednej-nohe-s-velkou-cinkou) - Glutes · Veľká činka - [Výpad s prekrížením s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vypad-s-prekrizenim-s-velkou-cinkou) - Glutes · Veľká činka - [Bočný výpad s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bocny-vypad-s-velkou-cinkou) - Glutes · Veľká činka - [Kas glute bridge s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/kas-glute-bridge-s-velkou-cinkou) - Glutes · Veľká činka - [Rack pull s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/rack-pull-s-velkou-cinkou) - Glutes · Veľká činka - [Drep s veľkou činkou v kľaku](https://hi.fitness/sk/cvicenia/drep-s-velkou-cinkou-v-klaku) - Glutes · Veľká činka - [Glute bridge s veľkou činkou (ruky na osi)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/glute-bridge-s-velkou-cinkou-ruky-na-osi) - Glutes · Veľká činka - [Glute bridge s veľkou činkou a nohami na vyvýšení](https://hi.fitness/sk/cvicenia/glute-bridge-s-velkou-cinkou-a-nohami-na-vyvyseni) - Glutes · Veľká činka - [Glute bridge s veľkou činkou na jednej nohe s chodidlom na vyvýšení](https://hi.fitness/sk/cvicenia/glute-bridge-s-velkou-cinkou-na-jednej-nohe-s-chodidlom-na-vyvyseni) - Glutes · Veľká činka - [Glute bridge s veľkou činkou a nohami na vyvýšení s jednou nohou vpredu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/glute-bridge-s-velkou-cinkou-a-nohami-na-vyvyseni-s-jednou-nohou-vpredu) - Glutes · Veľká činka - [Glute bridge s veľkou činkou s nohou cez koleno a chodidlom na vyvýšení](https://hi.fitness/sk/cvicenia/glute-bridge-s-velkou-cinkou-s-nohou-cez-koleno-a-chodidlom-na-vyvyseni) - Glutes · Veľká činka - [Mŕtvy ťah s veľkou činkou (pohľad spredu)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/mrtvy-tah-s-velkou-cinkou-pohlad-spredu) - Glutes · Veľká činka - [Mŕtvy ťah s veľkou činkou (pohľad zboku)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/mrtvy-tah-s-velkou-cinkou-pohlad-zboku) - Glutes · Veľká činka - [Mŕtvy ťah s veľkou činkou (pohľad 360°)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/mrtvy-tah-s-velkou-cinkou-pohlad-360) - Glutes · Veľká činka