---
title: "Cviky na sedacie svaly s odporovou gumou"
description: "Zdvihy bokov, clamshelly, kopy vzad a odťahy nôh so slučkou. Technika na videu a k tomu návod, ako nastaviť odpor bez jediného kotúča."
locale: sk
url: "https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/zadok/odporova-guma"
count: 29
type: combo
muscle: GLUTES
equipment: RESISTANCE_BAND
---

# Cviky na sedacie svaly s odporovou gumou

Sedací sval nerobí len vystretie bedra. Odťahuje aj nohu do strany a drží panvu vo vodorovnej
polohe - a guma je jediné náradie v tomto atlase, ktoré vie tlačiť do boku. Veľká činka ti koleno
dovnútra nepritiahne, slučka nasadená nad kolenami áno, a práve preto je zoznam gumových cvikov na
sedacie svaly taký dlhý, aký je.

Druhý rozdiel je v tom, kedy sa to zatne. Odpor gumy rastie s tým, ako sa naťahuje, takže najťažší
bod leží tam, kde noha prešla najďalej: v plnom vystretí bedra a v plnom odtiahnutí. To je presný
opak drepu, v ktorom napätie na vrchu takmer zmizne.

## Čo dá gume sedacím svalom to, čo váha nedá?

Kladie odpor naprieč telom. Slučka nad kolenami alebo okolo členkov ťahá nohy k sebe a tlačiť ich od
seba je robota pre stredný sedací sval a zadnú časť toho veľkého. Celá rodina odťahov na tomto
zozname stojí práve na tom: clamshelly, odťahy v ľahu aj v sede, roztláčanie kolien v polodrepe,
zdvihy nohy do strany v stoji. Ani jeden z nich veľkou činkou rozumne nezaťažíš.

Druhá vec je priebeh odporu. V zdvihu bokov s gumou leží najťažší bod hneď na vrchu, s vystretými
bedrami a so sedacím svalom v najkratšej polohe. Váha sa správa opačne, a preto séria s gumou
častejšie páli, než pôsobí ťažko. Ľahšie to nie je - znamená to len, že únava prichádza z inej časti
rozsahu a ťažšie sa porovnáva s kilogramami.

Tretí dôvod je celkom prízemný. Sada gúm váži pár stoviek gramov, zmestí sa do batoha a nepotrebuje
ani lavicu, ani stojan, kam odložíš os.

## Slučka, alebo guma na kotve?

Tento zoznam drží pod jedným menom dva rôzne nástroje. Prvým je uzavretá slučka nosená nad kolenami
alebo okolo členkov, ktorá pracuje do strany a vezie sa s pohybom, ktorý robíš z úplne iného dôvodu:
so zdvihom bokov, s drepom, s chôdzou v polodrepe. Druhým je dlhšia guma zavesená o niečo pevné alebo
pritlačená chodidlom a rukou, ktorá kladie odpor pozdĺž vlastnej línie: pull-through pomedzi nohy,
kopy vzad, hip thrust v kľaku.

Nastavujú sa tiež inak. Pri slučke sú premennými to, kde ju nosíš a aká je hrubá. Pri verzii s kotvou
je to tvoja vzdialenosť od úchytu a koľko gumy ti ostáva na tvojej strane. Zapíš si oboje, lebo inak
nemáš ako porovnať dnešnú sériu s tou minulou; guma nemá číslo vyrazené na kotúči.

Ak sa ti guma stále šmýka alebo posúva nahor, býva na tú polohu prikrátka alebo na uhol, v ktorom
pracuješ, pritvrdá. Vziať si ľahšiu gumu a udržať plný rozsah pohybu ti dá viac než boj o to, aby
tuhšia zostala na mieste.

## Najčastejšie chyby

- **Guma, ktorá vykĺzne spod nohy** - Pri kopoch vzad drží jeden koniec gumy tvoje chodidlo a druhý ruka opretá o zem. Ak sa to v polovici série pohne, napätie je preč a zvyšné opakovania nerobia nič.
- **Z pull-throughu sa stal drep** - Ťahanie gumy pomedzi nohy je záves v bedrách, nie cesta dole a späť hore. Ak sa ti kolená ohýbajú viac, než idú bedrá dozadu, prácu preberú kvadricepsy.
- **Slučka namiesto záťaže v drepe** - Guma nad kolenami drep ťažším neurobí. Jej úlohou je zabrániť tomu, aby kolená padali dovnútra, takže ak ide o záťaž, potrebuješ váhu, nie tuhšiu gumu.

## Ako cvik sťažovať

1. **Posuň slučku nižšie** - Tá istá guma nad kolenom, pod kolenom a okolo členkov ti dá tri rôzne úrovne. Čím ďalej sedí od bedrového kĺbu, tým dlhšia je páka a tým tvrdšie slučka bojuje proti odtiahnutiu.
2. **Odstúp od kotvy** - Pri pull-throughoch a kopoch vzad rozhoduje tvoja vzdialenosť od kotvy o tom, koľko napätia tam je už na začiatku. Krok dozadu a prvá polovica opakovania prestane byť zadarmo.
3. **Vydrž na vrchu** - Guma je najsilnejšia presne tam, kde je sedací sval najkratší. Krátka výdrž v plnom vystretí bedra alebo v plnom odtiahnutí je náročnosť, ktorú ti toto náradie dá zadarmo.

## Všetky: Cviky na sedacie svaly s odporovou gumou

- [Glute bridge s gumou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/glute-bridge-s-gumou) - Glutes · Odporová guma
- [Drep s gumou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/drep-s-gumou) - Glutes · Odporová guma
- [Mušľa s gumou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/musla-s-gumou) - Glutes · Odporová guma
- [Zanožovanie s gumou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zanozovanie-s-gumou) - Glutes · Odporová guma
- [Pull-through s odporovou gumou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pull-through-s-odporovou-gumou) - Glutes · Odporová guma
- [Odnožovanie s gumou v stoji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/odnozovanie-s-gumou-v-stoji) - Glutes · Odporová guma
- [Hip thrust s gumou (var. 2)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/hip-thrust-s-gumou-var-2) - Glutes · Odporová guma
- [Glute bridge na jednej nohe s gumou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/glute-bridge-na-jednej-nohe-s-gumou) - Glutes · Odporová guma
- [Glute bridge s gumou (var. 2)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/glute-bridge-s-gumou-var-2) - Glutes · Odporová guma
- [Glute bridge s roznožením kolien s gumou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/glute-bridge-s-roznozenim-kolien-s-gumou) - Glutes · Odporová guma
- [Prekrížený výpad vzad s odporovou gumou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/prekrizeny-vypad-vzad-s-odporovou-gumou) - Glutes · Odporová guma
- [Roznožovanie s gumou v ľahu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/roznozovanie-s-gumou-v-lahu) - Glutes · Odporová guma
- [Odťahovanie bedier s gumou v sede](https://hi.fitness/sk/cvicenia/odtahovanie-bedier-s-gumou-v-sede) - Glutes · Odporová guma
- [Roznožovanie kolien s gumou v sede](https://hi.fitness/sk/cvicenia/roznozovanie-kolien-s-gumou-v-sede) - Glutes · Odporová guma
- [Roznožovanie kolien s gumou v ľahu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/roznozovanie-kolien-s-gumou-v-lahu) - Glutes · Odporová guma
- [Unožovanie s prekríženou odporovou gumou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/unozovanie-s-prekrizenou-odporovou-gumou) - Glutes · Odporová guma
- [Zanožovanie s odporovou gumou v kľaku](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zanozovanie-s-odporovou-gumou-v-klaku) - Glutes · Odporová guma
- [Zanožovanie pokrčenou nohou s gumou v kľaku](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zanozovanie-pokrcenou-nohou-s-gumou-v-klaku) - Glutes · Odporová guma
- [Zanožovanie jednou nohou s gumou v predklone](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zanozovanie-jednou-nohou-s-gumou-v-predklone) - Glutes · Odporová guma
- [Zanožovanie s gumou v stoji na jednej nohe](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zanozovanie-s-gumou-v-stoji-na-jednej-nohe) - Glutes · Odporová guma
- [Zanožovanie s gumou v stoji na jednej nohe (var. 2)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zanozovanie-s-gumou-v-stoji-na-jednej-nohe-var-2) - Glutes · Odporová guma
- [Unožovanie s gumou v stoji na jednej nohe](https://hi.fitness/sk/cvicenia/unozovanie-s-gumou-v-stoji-na-jednej-nohe) - Glutes · Odporová guma
- [Hyperextenzia s roznožením a gumou v ľahu na bruchu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/hyperextenzia-s-roznozenim-a-gumou-v-lahu-na-bruchu) - Glutes · Odporová guma
- [Hip thrust s gumou v kľaku](https://hi.fitness/sk/cvicenia/hip-thrust-s-gumou-v-klaku) - Glutes · Odporová guma
- [Drep s výskokom s gumou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/drep-s-vyskokom-s-gumou) - Glutes · Odporová guma
- [Obrátená hyperextenzia s gumou a gymnastickou loptou na rovnej lavici](https://hi.fitness/sk/cvicenia/obratena-hyperextenzia-s-gumou-a-gymnastickou-loptou-na-rovnej-lavici) - Glutes · Odporová guma
- [Bočný plank so zdvíhaním nohy s gumou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bocny-plank-so-zdvihanim-nohy-s-gumou) - Glutes · Odporová guma
- [Polkruh nohou s gumou v kľaku](https://hi.fitness/sk/cvicenia/polkruh-nohou-s-gumou-v-klaku) - Glutes · Odporová guma
- [Polkruh nohou s gumou na lavici v kľaku](https://hi.fitness/sk/cvicenia/polkruh-nohou-s-gumou-na-lavici-v-klaku) - Glutes · Odporová guma