---
title: "Cviky na sedacie svaly"
description: "Cviky na sedacie svaly s veľkou činkou, jednoručkami, gumami a kettlebellmi. Vystieranie bedier, drepy a odťahy nôh s technikou na videu."
locale: sk
url: "https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/zadok"
count: 99
type: muscles
code: GLUTES
---

# Cviky na sedacie svaly

Sedacie svaly vystierajú bedro, odťahujú nohu a stabilizujú panvu, a práve preto dobrý plán
potrebuje viac než drepy. Najväčšiu záťaž dostanú v pohyboch, kde sa bedrá naplno vystrú, ako je
hip thrust alebo mŕtvy ťah.

V atlase je práca s veľkou činkou, jednoručkami, kettlebellmi, odporovými gumami a strojmi. Časť
z nej zaťaží sedacie svaly v natiahnutí, časť v plnej kontrakcii a oplatí sa mať v pláne oba typy.

## Ako trénovať sedacie svaly?

Sedacie svaly majú radi váhu aj objem. Dobre funguje rozloženie s jedným ťažkým vystieraním bedier
za týždeň v nižšom počte opakovaní a s druhým, ľahším tréningom s odťahmi a výpadmi v rozsahu 12-20.
Vystretie bedier na vrchu opakovania je dôležitejšie ako to, ako hlboko drepneš.

## Stačia samotné drepy?

Drep zaťaží sedacie svaly najviac v spodnej polohe, ale blízko vrchu napätie takmer zmizne. Preto sa
oplatí pridať pohyb, v ktorom odpor vrcholí s vystretými bedrami, ako hip thrust alebo zdvih bokov.
Sú to dva rôzne podnety, nie dve verzie toho istého.

## Najčastejšie chyby

- **Prehýbanie drieku** - Opakovanie končí vystretými bedrami, nie prehnutou chrbticou. Spevnený stred tela udrží panvu tam, kam patrí.
- **Chodidlá príliš blízko tela** - Pri hip thruste ich posuň ďalej od seba, inak prácu preberú kvadricepsy.
- **Žiadne odťahy nôh** - Pohyby do strán sú to, čo stabilizuje panvu pri chôdzi a behu. Zaraď ich raz do týždňa.

## Podľa vybavenia

- [Odporová guma](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/zadok/odporova-guma) - 29 cvikov
- [Vlastná váha](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/zadok/vlastna-vaha) - 19 cvikov
- [Veľká činka](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/zadok/velka-cinka) - 18 cvikov
- [Lavica](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/zadok/lavica) - 12 cvikov
- [Jednoručky](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/zadok/jednorucky) - 11 cvikov
- [Debna](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/zadok/debna) - 9 cvikov
- [Podložka](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/zadok/podlozka) - 5 cvikov
- [Kettlebell](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/zadok/kettlebell) - 4 cvikov
- [Stroj](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/zadok/stroj) - 3 cvikov
- [Stojan](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/zadok/stojan) - 3 cvikov
- [Ostatné](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/zadok/ostatne) - 3 cvikov
- [Kladka](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/zadok/kladka) - 2 cvikov
- [Závesný systém](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/zadok/trx) - 2 cvikov
- [Gymnastická lopta](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/zadok/gymnasticka-lopta) - 1 cvikov

## Všetky: Cviky na sedacie svaly

- [Hip thrust s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/hip-thrust-s-velkou-cinkou) - Glutes · Veľká činka
- [Mŕtvy ťah s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/mrtvy-tah-s-velkou-cinkou) - Glutes · Veľká činka
- [Sumo mŕtvy ťah s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/sumo-mrtvy-tah-s-velkou-cinkou) - Glutes · Veľká činka
- [Swing s kettlebellom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/swing-s-kettlebellom) - Glutes · Kettlebell
- [Odnožovanie na stroji v sede](https://hi.fitness/sk/cvicenia/odnozovanie-na-stroji-v-sede) - Glutes · Stroj
- [Zdvíhanie panvy s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zdvihanie-panvy-s-velkou-cinkou) - Glutes · Veľká činka
- [Zanožovanie jednou nohou na kladke](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zanozovanie-jednou-nohou-na-kladke) - Glutes · Kladka
- [Hip thrust s jednoručkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/hip-thrust-s-jednoruckou) - Glutes · Jednoručky
- [Pull through na kladke](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pull-through-na-kladke) - Glutes · Kladka
- [Glute bridge s jednoručkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/glute-bridge-s-jednoruckou) - Glutes · Jednoručky
- [Hip thrust](https://hi.fitness/sk/cvicenia/hip-thrust) - Glutes · Lavica
- [Glute bridge s gumou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/glute-bridge-s-gumou) - Glutes · Odporová guma
- [Hip thrust na jednej nohe s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/hip-thrust-na-jednej-nohe-s-velkou-cinkou) - Glutes · Veľká činka
- [Mŕtvy ťah s kettlebellom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/mrtvy-tah-s-kettlebellom) - Glutes · Kettlebell
- [Výpad s prekrížením s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vypad-s-prekrizenim-s-velkou-cinkou) - Glutes · Veľká činka
- [Bočný výpad s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bocny-vypad-s-velkou-cinkou) - Glutes · Veľká činka
- [Drep s gumou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/drep-s-gumou) - Glutes · Odporová guma
- [Mušľa](https://hi.fitness/sk/cvicenia/musla) - Glutes · Vlastná váha
- [Zanožovanie v kľaku](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zanozovanie-v-klaku) - Glutes · Vlastná váha
- [Unožovanie v kľaku](https://hi.fitness/sk/cvicenia/unozovanie-v-klaku) - Glutes · Vlastná váha
- [Mušľa s gumou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/musla-s-gumou) - Glutes · Odporová guma
- [Zanožovanie s gumou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zanozovanie-s-gumou) - Glutes · Odporová guma
- [Pull-through s odporovou gumou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pull-through-s-odporovou-gumou) - Glutes · Odporová guma
- [Unožovanie na multi-hip stroji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/unozovanie-na-multi-hip-stroji) - Glutes · Stroj
- [Zanožovanie na multi-hip stroji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zanozovanie-na-multi-hip-stroji) - Glutes · Stroj
- [Odnožovanie s gumou v stoji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/odnozovanie-s-gumou-v-stoji) - Glutes · Odporová guma
- [Glute bridge na jednej nohe s jednoručkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/glute-bridge-na-jednej-nohe-s-jednoruckou) - Glutes · Jednoručky
- [Kas glute bridge s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/kas-glute-bridge-s-velkou-cinkou) - Glutes · Veľká činka
- [Swing s kettlebellom (verzia 2)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/swing-s-kettlebellom-verzia-2) - Glutes · Kettlebell
- [Hip thrust s jednoručkou (verzia 2)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/hip-thrust-s-jednoruckou-verzia-2) - Glutes · Jednoručky
- [Hip thrust s gumou (var. 2)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/hip-thrust-s-gumou-var-2) - Glutes · Odporová guma
- [Rack pull s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/rack-pull-s-velkou-cinkou) - Glutes · Veľká činka
- [Drep s veľkou činkou v kľaku](https://hi.fitness/sk/cvicenia/drep-s-velkou-cinkou-v-klaku) - Glutes · Veľká činka
- [Drep s jednoručkami v kľaku](https://hi.fitness/sk/cvicenia/drep-s-jednoruckami-v-klaku) - Glutes · Jednoručky
- [Sumo drep na laviciach s jednoručkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/sumo-drep-na-laviciach-s-jednoruckou) - Glutes · Jednoručky
- [Glute bridge na jednej nohe s gumou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/glute-bridge-na-jednej-nohe-s-gumou) - Glutes · Odporová guma
- [Glute bridge s gumou (var. 2)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/glute-bridge-s-gumou-var-2) - Glutes · Odporová guma
- [Glute bridge s veľkou činkou (ruky na osi)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/glute-bridge-s-velkou-cinkou-ruky-na-osi) - Glutes · Veľká činka
- [Glute bridge s unožovaním](https://hi.fitness/sk/cvicenia/glute-bridge-s-unozovanim) - Glutes · Vlastná váha
- [Glute bridge s roznožovaním](https://hi.fitness/sk/cvicenia/glute-bridge-s-roznozovanim) - Glutes · Vlastná váha
- [Glute bridge s roznožením kolien s gumou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/glute-bridge-s-roznozenim-kolien-s-gumou) - Glutes · Odporová guma
- [Prekrížený výpad vzad s odporovou gumou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/prekrizeny-vypad-vzad-s-odporovou-gumou) - Glutes · Odporová guma
- [Diagonálny výpad](https://hi.fitness/sk/cvicenia/diagonalny-vypad) - Glutes · Vlastná váha
- [Unožovanie v stoji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/unozovanie-v-stoji) - Glutes · Vlastná váha
- [Zdvíhanie pravej nohy v ľahu na boku](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zdvihanie-pravej-nohy-v-lahu-na-boku) - Glutes · Vlastná váha
- [Zdvíhanie ľavej nohy v ľahu na boku](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zdvihanie-lavej-nohy-v-lahu-na-boku) - Glutes · Vlastná váha
- [Roznožovanie s gumou v ľahu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/roznozovanie-s-gumou-v-lahu) - Glutes · Odporová guma
- [Odťahovanie bedier s gumou v sede](https://hi.fitness/sk/cvicenia/odtahovanie-bedier-s-gumou-v-sede) - Glutes · Odporová guma
- [Roznožovanie kolien s gumou v sede](https://hi.fitness/sk/cvicenia/roznozovanie-kolien-s-gumou-v-sede) - Glutes · Odporová guma
- [Roznožovanie kolien s gumou v ľahu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/roznozovanie-kolien-s-gumou-v-lahu) - Glutes · Odporová guma
- [Unožovanie s prekríženou odporovou gumou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/unozovanie-s-prekrizenou-odporovou-gumou) - Glutes · Odporová guma
- [Zanožovanie s odporovou gumou v kľaku](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zanozovanie-s-odporovou-gumou-v-klaku) - Glutes · Odporová guma
- [Zanožovanie pokrčenou nohou s gumou v kľaku](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zanozovanie-pokrcenou-nohou-s-gumou-v-klaku) - Glutes · Odporová guma
- [Zanožovanie jednou nohou s gumou v predklone](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zanozovanie-jednou-nohou-s-gumou-v-predklone) - Glutes · Odporová guma
- [Zanožovanie s gumou v stoji na jednej nohe](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zanozovanie-s-gumou-v-stoji-na-jednej-nohe) - Glutes · Odporová guma
- [Zanožovanie s gumou v stoji na jednej nohe (var. 2)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zanozovanie-s-gumou-v-stoji-na-jednej-nohe-var-2) - Glutes · Odporová guma
- [Unožovanie s gumou v stoji na jednej nohe](https://hi.fitness/sk/cvicenia/unozovanie-s-gumou-v-stoji-na-jednej-nohe) - Glutes · Odporová guma
- [Unožovanie s pokrčeným kolenom v kľaku](https://hi.fitness/sk/cvicenia/unozovanie-s-pokrcenym-kolenom-v-klaku) - Glutes · Vlastná váha
- [Zanožovanie a unožovanie s pokrčeným kolenom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zanozovanie-a-unozovanie-s-pokrcenym-kolenom) - Glutes · Vlastná váha
- [Glute bridge s veľkou činkou a nohami na vyvýšení](https://hi.fitness/sk/cvicenia/glute-bridge-s-velkou-cinkou-a-nohami-na-vyvyseni) - Glutes · Veľká činka
- [Glute bridge s jednoručkou a nohami na vyvýšenej podložke](https://hi.fitness/sk/cvicenia/glute-bridge-s-jednoruckou-a-nohami-na-vyvysenej-podlozke) - Glutes · Jednoručky
- [Glute bridge s veľkou činkou na jednej nohe s chodidlom na vyvýšení](https://hi.fitness/sk/cvicenia/glute-bridge-s-velkou-cinkou-na-jednej-nohe-s-chodidlom-na-vyvyseni) - Glutes · Veľká činka
- [Glute bridge na jednej nohe s jednoručkou a nohou na vyvýšenej podložke](https://hi.fitness/sk/cvicenia/glute-bridge-na-jednej-nohe-s-jednoruckou-a-nohou-na-vyvysenej-podlozke) - Glutes · Jednoručky
- [Glute bridge s veľkou činkou a nohami na vyvýšení s jednou nohou vpredu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/glute-bridge-s-velkou-cinkou-a-nohami-na-vyvyseni-s-jednou-nohou-vpredu) - Glutes · Veľká činka
- [Glute bridge s jednoručkou a posunutými nohami na vyvýšenej podložke](https://hi.fitness/sk/cvicenia/glute-bridge-s-jednoruckou-a-posunutymi-nohami-na-vyvysenej-podlozke) - Glutes · Jednoručky
- [Glute bridge s veľkou činkou s nohou cez koleno a chodidlom na vyvýšení](https://hi.fitness/sk/cvicenia/glute-bridge-s-velkou-cinkou-s-nohou-cez-koleno-a-chodidlom-na-vyvyseni) - Glutes · Veľká činka
- [Glute bridge s jednoručkou a nohou cez koleno](https://hi.fitness/sk/cvicenia/glute-bridge-s-jednoruckou-a-nohou-cez-koleno) - Glutes · Jednoručky
- [Hip thrust s jednoručkou a nohou cez koleno](https://hi.fitness/sk/cvicenia/hip-thrust-s-jednoruckou-a-nohou-cez-koleno) - Glutes · Jednoručky
- [Unožovanie v kľaku s krúžením](https://hi.fitness/sk/cvicenia/unozovanie-v-klaku-s-kruzenim) - Glutes · Vlastná váha
- [Hyperextenzia s roznožením a gumou v ľahu na bruchu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/hyperextenzia-s-roznozenim-a-gumou-v-lahu-na-bruchu) - Glutes · Odporová guma
- [Glute bridge so striedavým zdvíhaním nôh](https://hi.fitness/sk/cvicenia/glute-bridge-so-striedavym-zdvihanim-noh) - Glutes · Vlastná váha
- [Plank so striedavým zdvíhaním nôh](https://hi.fitness/sk/cvicenia/plank-so-striedavym-zdvihanim-noh) - Glutes · Vlastná váha
- [Glute bridge s nohami na vyvýšení a nohou cez koleno](https://hi.fitness/sk/cvicenia/glute-bridge-s-nohami-na-vyvyseni-a-nohou-cez-koleno) - Glutes · Debna
- [Glute bridge s nohami na vyvýšení a jednou nohou vpredu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/glute-bridge-s-nohami-na-vyvyseni-a-jednou-nohou-vpredu) - Glutes · Debna
- [Glute bridge s nohami na stoličke](https://hi.fitness/sk/cvicenia/glute-bridge-s-nohami-na-stolicke) - Glutes · Ostatné
- [Glute bridge na jednej nohe s nohou na stoličke](https://hi.fitness/sk/cvicenia/glute-bridge-na-jednej-nohe-s-nohou-na-stolicke) - Glutes · Ostatné
- [Žabí glute bridge s nohami na stoličke](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zabi-glute-bridge-s-nohami-na-stolicke) - Glutes · Ostatné
- [Hip thrust s gumou v kľaku](https://hi.fitness/sk/cvicenia/hip-thrust-s-gumou-v-klaku) - Glutes · Odporová guma
- [Drep s výskokom s gumou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/drep-s-vyskokom-s-gumou) - Glutes · Odporová guma
- [Glute bridge na závesných popruhoch](https://hi.fitness/sk/cvicenia/glute-bridge-na-zavesnych-popruhoch) - Glutes · Závesný systém
- [Pull through na závesných popruhoch](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pull-through-na-zavesnych-popruhoch) - Glutes · Závesný systém
- [Glute bridge s pulloverom s kettlebellom na jednej nohe](https://hi.fitness/sk/cvicenia/glute-bridge-s-pulloverom-s-kettlebellom-na-jednej-nohe) - Glutes · Kettlebell
- [Obrátená hyperextenzia s gumou a gymnastickou loptou na rovnej lavici](https://hi.fitness/sk/cvicenia/obratena-hyperextenzia-s-gumou-a-gymnastickou-loptou-na-rovnej-lavici) - Glutes · Odporová guma
- [Bočný plank so zdvíhaním nohy s gumou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bocny-plank-so-zdvihanim-nohy-s-gumou) - Glutes · Odporová guma
- [Polkruh nohou s gumou v kľaku](https://hi.fitness/sk/cvicenia/polkruh-nohou-s-gumou-v-klaku) - Glutes · Odporová guma
- [Polkruh nohou s gumou na lavici v kľaku](https://hi.fitness/sk/cvicenia/polkruh-nohou-s-gumou-na-lavici-v-klaku) - Glutes · Odporová guma
- [Mŕtvy ťah s veľkou činkou (pohľad spredu)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/mrtvy-tah-s-velkou-cinkou-pohlad-spredu) - Glutes · Veľká činka
- [Mŕtvy ťah s veľkou činkou (pohľad zboku)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/mrtvy-tah-s-velkou-cinkou-pohlad-zboku) - Glutes · Veľká činka
- [Mŕtvy ťah s veľkou činkou (pohľad 360°)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/mrtvy-tah-s-velkou-cinkou-pohlad-360) - Glutes · Veľká činka
- [Výpad s prekrížením do 4 smerov](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vypad-s-prekrizenim-do-4-smerov) - Glutes · Vlastná váha
- [Posúvanie bedier do strán](https://hi.fitness/sk/cvicenia/posuvanie-bedier-do-stran) - Glutes · Vlastná váha
- [Oslavný hip thrust](https://hi.fitness/sk/cvicenia/oslavny-hip-thrust) - Glutes · Vlastná váha
- [Pozícia kraba s rotáciou a dotykom špičky](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pozicia-kraba-s-rotaciou-a-dotykom-spicky) - Glutes · Vlastná váha
- [Natiahnutie sedacích svalov v ľahu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natiahnutie-sedacich-svalov-v-lahu) - Glutes · Podložka
- [Natiahnutie sedacích svalov s prekríženou nohou v sede](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natiahnutie-sedacich-svalov-s-prekrizenou-nohou-v-sede) - Glutes · Podložka
- [Strečing bedier 90/90](https://hi.fitness/sk/cvicenia/strecing-bedier-90-90) - Glutes · Podložka
- [Most (setu bandhásana)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/most-setu-bandhasana) - Glutes · Podložka
- [Pozícia kraba](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pozicia-kraba) - Glutes · Vlastná váha
- [Pes hlavou dole so zdvihnutou nohou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pes-hlavou-dole-so-zdvihnutou-nohou) - Glutes · Podložka