--- title: "Cviky na zadné delty" description: "Rozpažovanie v predklone, face pull a príťahy na zadné delty. Technika na videu a dôvod, prečo táto hlava ramena z plánu stále vypadáva." locale: sk url: "https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/zadne-ramena" count: 25 type: muscles code: REAR_DELT --- # Cviky na zadné delty Zadná hlava ramena ťahá ruku dozadu a pracuje pri každom ťahu. Háčik je v tom, že pri príťahoch a zhyboch to robí spolu s chrbtom, ktorý je oveľa silnejší, takže málokedy odíde ako prvá. Výsledok vidno na samotnom atlase. Toto je najkratší z troch zoznamov pre ramená. Takmer všetko tu je variant troch pohybov: rozpažovanie v predklone, face pull a príťah s lakťom vedeným do strany. Náradie rozhoduje menej než inde, lebo odporová guma, jednoručky aj popruhy TRX dajú veľmi podobný podnet, keď váha musí tak či tak ostať ľahká. ## Prečo zadná hlava z plánu vypadáva Tri dôvody naraz a ani jeden z nich nie je lenivosť. Po prvé, túto hlavu v zrkadle nevidíš, takže ti nič nepripomína, že ju máš. Po druhé, kus roboty odvedie pri každom príťahu, lenže široký sval chrbta a vrchný chrbát dochádzajú oveľa neskôr, takže séria skončí skôr, než sa zadná hlava vôbec stihne stať limitom. Po tretie, nie je tu žiadne číslo, ktoré by sa dalo prekonať. Rozpažovanie v predklone sa robí s ľahkou váhou, ako to napokon píšu aj návody v tomto atlase, takže sa ťažko berie ako cvik, na ktorom sa dá niečo merať. Tréning prednej hlavy sa deje mimochodom pri každom tlaku. Tréning zadnej hlavy sa mimochodom nedeje pri ničom. Zoznam nižšie je preto krátky a dosť opakujúci sa. Nesnažili sme sa ho nafúknuť, lebo ten istý cvik v piatom prevedení sa novým cvikom nestane. ## Rozpažovanie, príťahy, alebo face pull? Rozpažovanie v predklone je najbližšie k čistej práci zadnej hlavy: ruka je takmer vystretá a ide do strany, čím je páka dlhá a váha nutne malá. Príťah na zadné delty to obráti. Pokrčený lakeť skráti páku a dovolí ti použiť citeľne viac kíl, ale spolu s váhou sa do pohybu pridá aj vrchný chrbát. Face pull je niekde medzi a má jednu vec, ktorú zvyšné dva nemajú: koncovú polohu, ktorú si vieš skontrolovať sám. Ruky pristanú vedľa tváre, nadlaktie rovnobežne so zemou, lopatky stiahnuté k sebe. Kým tento obrázok sedí, pohyb ide tam, kam má. Ostáva otázka polohy trupu. Predklon s voľnou váhou je najnáročnejší na driek, lebo chrbtica musí držať rovno celú sériu. Verzia v sede s hrudníkom opretým blízko pri stehnách, TRX a ťah gumy k tvári v stoji to riešia tromi rôznymi spôsobmi a zadná hlava v nich odvedie zhruba tú istú robotu. ## Najčastejšie chyby - **Guľatý chrbát v predklone** - V predklone ostáva chrbát rovný a ramená sa nezvalia dopredu. Ak sa chrbát guľatí, býva trup priveľmi nízko alebo sú jednoručky priťažké, a verzia v sede s hrudníkom blízko pri stehnách odstráni oboje. - **Ťahanie trapézom a bicepsom** - Keď lopatky vyjdú hore a lakeť sa uprostred opakovania ohne, z rozpažovania sa potichu stane príťah. Váhu dvíha zadná hlava, takže lakeť si drží rovnaké mierne pokrčenie od začiatku do konca. - **Klesajúce lakte pri face pulle** - Face pull končí s rukami vedľa hlavy a s nadlaktím rovnobežne so zemou. Nechaj lakte klesnúť nižšie a guma alebo lanko ti pristane na hrudníku, pričom väčšinu roboty preberie chrbát. ## Podľa vybavenia - [Jednoručky](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/zadne-ramena/jednorucky) - 6 cvikov - [Odporová guma](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/zadne-ramena/odporova-guma) - 6 cvikov - [Lavica](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/zadne-ramena/lavica) - 5 cvikov - [Závesný systém](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/zadne-ramena/trx) - 3 cvikov - [Vlastná váha](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/zadne-ramena/vlastna-vaha) - 2 cvikov - [Kladka](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/zadne-ramena/kladka) - 2 cvikov - [Kardio stroj](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/zadne-ramena/kardio-stroj) - 2 cvikov - [Veľká činka](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/zadne-ramena/velka-cinka) - 1 cvikov - [Švihadlo](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/zadne-ramena/svihadlo) - 1 cvikov - [Stroj](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/zadne-ramena/stroj) - 1 cvikov - [Ostatné](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/zadne-ramena/ostatne) - 1 cvikov ## Všetky: Cviky na zadné delty - [Reverzné rozpažovanie s jednoručkami v predklone](https://hi.fitness/sk/cvicenia/reverzne-rozpazovanie-s-jednoruckami-v-predklone) - Zadné delty · Jednoručky - [Obrátené rozpažovanie na stroji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/obratene-rozpazovanie-na-stroji) - Zadné delty · Stroj - [Obrátené rozpažovanie s jednoručkami v sede](https://hi.fitness/sk/cvicenia/obratene-rozpazovanie-s-jednoruckami-v-sede) - Zadné delty · Jednoručky - [Reverzné rozpažovanie na kladke](https://hi.fitness/sk/cvicenia/reverzne-rozpazovanie-na-kladke) - Zadné delty · Kladka - [Obrátené rozpažovanie s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/obratene-rozpazovanie-s-jednoruckami) - Zadné delty · Jednoručky - [Príťahy na zadné deltové svaly v ľahu s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritahy-na-zadne-deltove-svaly-v-lahu-s-jednoruckami) - Zadné delty · Jednoručky - [Príťah na zadné deltové svaly s jednoručkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritah-na-zadne-deltove-svaly-s-jednoruckou) - Zadné delty · Jednoručky - [Face pull v predklone s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/face-pull-v-predklone-s-jednoruckami) - Zadné delty · Jednoručky - [Predné príťahy k tvári s odporovou gumou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/predne-pritahy-k-tvari-s-odporovou-gumou) - Zadné delty · Odporová guma - [Príťahy k tvári s odporovou gumou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritahy-k-tvari-s-odporovou-gumou) - Zadné delty · Odporová guma - [Face pull na závesných popruhoch](https://hi.fitness/sk/cvicenia/face-pull-na-zavesnych-popruhoch) - Zadné delty · Závesný systém - [Reverzné rozpažovanie s odporovou gumou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/reverzne-rozpazovanie-s-odporovou-gumou) - Zadné delty · Odporová guma - [Reverzné rozpažovanie s odporovou gumou v predklone](https://hi.fitness/sk/cvicenia/reverzne-rozpazovanie-s-odporovou-gumou-v-predklone) - Zadné delty · Odporová guma - [Obrátené rozpažovanie s gumou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/obratene-rozpazovanie-s-gumou) - Zadné delty · Odporová guma - [Príťahy na zadné delty s odporovou gumou v stoji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritahy-na-zadne-delty-s-odporovou-gumou-v-stoji) - Zadné delty · Odporová guma - [Spätný záber na kladke](https://hi.fitness/sk/cvicenia/spatny-zaber-na-kladke) - Zadné delty · Kladka - [Obrátené rozpažovanie na ski ergometri](https://hi.fitness/sk/cvicenia/obratene-rozpazovanie-na-ski-ergometri) - Zadné delty · Kardio stroj - [Obrátené rozpažovanie na ski ergometri v kľaku](https://hi.fitness/sk/cvicenia/obratene-rozpazovanie-na-ski-ergometri-v-klaku) - Zadné delty · Kardio stroj - [Face pull so švihadlom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/face-pull-so-svihadlom) - Zadné delty · Švihadlo - [Upažovanie na zadné delty s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/upazovanie-na-zadne-delty-s-velkou-cinkou) - Zadné delty · Veľká činka - [Príťahy na zadné delty na závesných popruhoch](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritahy-na-zadne-delty-na-zavesnych-popruhoch) - Zadné delty · Závesný systém - [Jednoručné príťahy na zadné delty na závesných popruhoch](https://hi.fitness/sk/cvicenia/jednorucne-pritahy-na-zadne-delty-na-zavesnych-popruhoch) - Zadné delty · Závesný systém - [Reverzné rozpažovanie v predklone](https://hi.fitness/sk/cvicenia/reverzne-rozpazovanie-v-predklone) - Zadné delty · Vlastná váha - [Obrátené rozpažovanie s fľašou v planku](https://hi.fitness/sk/cvicenia/obratene-rozpazovanie-s-flasou-v-planku) - Zadné delty · Ostatné - [Natiahnutie zadného deltového svalu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natiahnutie-zadneho-deltoveho-svalu) - Zadné delty · Vlastná váha