---
title: "Cviky na triceps s vlastnou váhou"
description: "Diamantové kliky, úzke kliky a tricepsové kliky na lavici. Technika na videu plus koľko z každého cviku ide do tricepsu a koľko do hrudníka."
locale: sk
url: "https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/triceps/vlastna-vaha"
count: 9
type: combo
muscle: TRICEPS
equipment: BODYWEIGHT
---

# Cviky na triceps s vlastnou váhou

Triceps vystiera lakeť a každé odtlačenie od zeme je presne to. Práve preto tréning bez náradia
dopadne pri tricepse oveľa lepšie ako pri bicepse: vlastná váha sa sama postaví proti pracujúcemu
svalu a ty už len zúžiš postavenie rúk alebo ich presunieš za trup.

Jedna poznámka k zoznamu nižšie. Pár položiek je skôr strečing než silová práca a spoznáš ich
podľa názvu aj podľa toho, že ich držíš desiatky sekúnd namiesto počítania opakovaní. Skutočná
robota stojí na dvoch rodinách, na klikoch s rukami blízko pri sebe a na tricepsových klikoch na
lavici, a popri nich je hrstka extenzií zo zeme a spoza hlavy.

## Koľko ide do tricepsu a koľko do hrudníka?

Klik je spoločná robota: hrudník, predná hlava ramena a triceps tlačia dokopy. Zúženie rúk hrudník
nevypne, len posunie pomery, a atlas to hovorí naplno - popis kliku s úzkym postavením rúk ti
prikazuje odtlačiť sa tricepsom aj hrudníkom naraz.

Tricepsové kliky na lavici posúvajú tie pomery tvrdšie, lebo nadlaktie cestuje za líniu trupu, kde
má hrudník veľmi malú páku. Najbližšie k izolácii je extenzia z kolien a verzia spoza hlavy, kde
sa rameno nehýbe a pracuje iba lakeť. Cenou je záťaž: je to zlomok toho, čo zvládneš pri
kliku, a pri verzii spoza hlavy pochádza odpor čisto z napätia, ktoré si vytvoríš sám.

Vyplýva z toho jedna jednoduchá vec. Ak už máš v týždni kliky, pridanie tricepsových klikov na
lavici zmení pre triceps viac než ďalšia variácia kliku, lebo prinesie polohu ruky, ktorá tam
predtým nebola.

## Prečo niektorým ramenám tricepsové kliky na lavici vadia?

Pri tricepsovom kliku máš ruku zafixovanú za trupom, zatiaľ čo celé telo klesá dole. Rameno ide do
extenzie a vnútornej rotácie, čo je poloha, ktorú dosť ľudí cíti vpredu v kĺbe, hlavne hlboko.
Popisy v atlase si limit stanovujú samy: klesáš, kým nie sú nadlaktia rovnobežné so zemou alebo kým
lakte nezvierajú pravý uhol, a tam sa opakovanie končí.

Ak sa predná strana ramena ozýva aj v tejto hĺbke, nič ťa k tricepsovým klikom na lavici nenúti.
Rodina klikov ti dá to isté vystretie lakťa s rukami pred telom a extenzie z kolien a z planku
obmedzia rameno ešte viac. Verzia s pokrčenými kolenami je zároveň jemnejší vstup ako tá s
vystretými nohami, lebo ti dovolí riadiť, koľko váhy naozaj skončí na rukách.

## Najčastejšie chyby

- **Lakte idú do strán** - Diamant, ktorý ruky vytvoria, sám o sebe nerobí nič. Ak sa lakte rozídu do strán, cvik sa vráti späť na hrudník, a popisy týchto klikov priamo pýtajú lakte držané pri trupe.
- **Boky ďaleko od lavice** - Pri tricepsových klikoch platí, že čím ďalej od hrany sedia tvoje boky, tým väčšiu časť práce zoberie predná hlava ramena. Majú klesať tesne popri lavici, skoro sa jej obtierať.
- **Prehnutý trup** - Extenzie z planku a z kolien dávajú zmysel len vtedy, ak je telo jeden pevný trám, a preto popisy pýtajú spevnené brucho. Nechaj boky klesnúť a cvik je zrazu ľahší, ako vyzerá.

## Ako cvik sťažovať

1. **Zúž postavenie rúk** - Klik s úzkym postavením rúk a diamantový klik sú ten istý pohyb s inak postavenými rukami. Čím bližšie pri sebe ruky sedia, tým viac zostane na vystretie lakťa a tým menej ide do hrudníka.
2. **Vystri nohy pri klikoch na lavici** - S pokrčenými kolenami máš chodidlá blízko pri bokoch a tie nesú slušnú časť váhy. Vystri nohy a bod opory sa vzdiali od rúk, takže ruky dostanú citeľne viac.
3. **Z kolien prejdi na špičky** - Extenzia z kolien a verzia z planku sa líšia v jedinej veci, a tou je dĺžka páky. Prechod na špičky je tu samostatný krok, nie kozmetická úprava.

## Všetky: Cviky na triceps s vlastnou váhou

- [Diamantové kliky](https://hi.fitness/sk/cvicenia/diamantove-kliky) - Triceps · Vlastná váha
- [Kliky úzkym úchopom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/kliky-uzkym-uchopom) - Triceps · Vlastná váha
- [Tricepsová extenzia](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tricepsova-extenzia) - Triceps · Vlastná váha
- [Diamantové kliky v kľaku](https://hi.fitness/sk/cvicenia/diamantove-kliky-v-klaku) - Triceps · Vlastná váha
- [Tricepsová extenzia v kľaku](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tricepsova-extenzia-v-klaku) - Triceps · Vlastná váha
- [Tricepsová extenzia nad hlavou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tricepsova-extenzia-nad-hlavou) - Triceps · Vlastná váha
- [Natiahnutie tricepsu jednou rukou nad hlavou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natiahnutie-tricepsu-jednou-rukou-nad-hlavou) - Triceps · Vlastná váha
- [Natiahnutie tricepsu nad hlavou do strany](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natiahnutie-tricepsu-nad-hlavou-do-strany) - Triceps · Vlastná váha
- [Ľahké natiahnutie tricepsu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/lahke-natiahnutie-tricepsu) - Triceps · Vlastná váha