--- title: "Cviky na triceps s jednoručkami" description: "Extenzie v ľahu aj spoza hlavy, kickbacky a Tate press. Technika na videu a rada, ako si vybrať variant, ktorý ti sadne." locale: sk url: "https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/triceps/jednorucky" count: 18 type: combo muscle: TRICEPS equipment: DUMBBELL --- # Cviky na triceps s jednoručkami Jednoručky zaťažujú triceps tromi rodinami pohybov. Extenzia v ľahu sa robí na rovnej lavici, na šikmej lavici aj na zemi. Extenzia spoza hlavy sa robí v sede, v stoji, oboma rukami aj jednou. Treťou rodinou je kickback. Všetko sa to dá zhrnúť na vystretie lakťa, ale každý cvik dá tvoje nadlaktie inam voči trupu. Jednoručka vždy ťahá kolmo dole, takže o tom, kde je pohyb najťažší, rozhoduje moment, v ktorom leží tvoje predlaktie rovnobežne so zemou. To je najväčší rozdiel medzi týmito cvikmi a zároveň najjednoduchší spôsob, ako si medzi nimi vybrať. ## Kde je jednoručka najťažšia? Gravitácia ťahá jednoručku kolmo dole, takže odpor v lakti je najväčší vtedy, keď predlaktie leží rovnobežne so zemou, a najmenší, keď stojí kolmo. Z tejto jedinej vety vyplývajú tri úplne odlišné charaktery cvikov na tomto zozname. Extenzia v ľahu je najťažšia dole, pri čele, a hore stoja jednoručky nad ramenom a triceps má chvíľu voľno. Extenzia spoza hlavy je najťažšia tiež dole, len tam je ruka navyše ešte natiahnutá, lebo lakeť ide za hlavu. Kickback funguje naopak: na začiatku visí jednoručka voľne a v lakti neváži prakticky nič, a celý odpor sa objaví až na konci, v plnom dotiahnutí. Práve preto sa tieto pohyby navzájom nezastúpia. Dva cviky z rôznych rodín zaťažia rozsah inak než dva varianty toho istého vzorca, nech na papieri vyzerajú akokoľvek podobne. ## Jednou rukou alebo oboma? Slušná časť tohto zoznamu je práca jednou rukou a má to niekoľko dôvodov. Každá ruka pracuje sama za seba, takže sa tá slabšia nemá za čo schovať. Voľná ruka môže podoprieť trup v predklone alebo pridržať lakeť nad hlavou. Pri jednej ruke je aj ľahšie vidieť, či nadlaktie naozaj stojí, čo pýta každý jeden z týchto popisov. Cenou je čas: všetko trvá dvakrát tak dlho. Verzie oboma rukami majú vlastnú výhodu, na ktorú sa ľahko zabudne. Jedna jednoručka držaná oboma rukami sa delí medzi dve ruky, takže dovoľuje pridávať záťaž po menších krokoch než pár jednoručiek. Osobitne sa oplatí pozrieť na to, koľko stabilizácie si ktorá poloha vypýta. Extenzia spoza hlavy v sede na lavici s operadlom je väčšinou robota lakťa, lebo chrbát má o čo sa oprieť. Ten istý pohyb v stoji na jednu ruku už pýta, aby sa trup nenakláňal do strany, a v predklone popisy priamo žiadajú spevnené brucho a rovný chrbát. ## Najčastejšie chyby - **Nadlaktie sa vezie spolu s jednoručkou** - Pri extenziách v ľahu popisy opakujú jednu vec, a to že nadlaktie zostáva na mieste a hýbe sa iba predlaktie. Len čo sa lakeť začne sťahovať dozadu za hlavu, z cviku sa stane pullover a triceps dostane citeľne menej. - **Rozhojdaný kickback** - Kickback sa stane ťažkým až v posledných stupňoch dotiahnutia. Hojdanie trupom alebo švihnutie jednoručkou preskočí presne tú časť rozsahu, kvôli ktorej ho robíš. - **Zalomené zápästie** - Pri Tate presse a pri verziách v ľahu popisy pýtajú zápästie v jednej línii s predlaktím. Zalomené preberie časť záťaže a odpadne skôr než sval, ktorý si chcel zaťažiť. ## Ako cvik sťažovať 1. **Začni na zemi** - V ľahu na zemi sa spúšťanie končí vo chvíli, keď sa lakeť dotkne podlahy. Tá istá jednoručka na lavici prejde hlbšie, a to je zvyčajne väčšia zmena než siahnutie po ťažšom páre. 2. **Potom šikmá lavica namiesto kíl** - Na šikmej lavici hlavou hore idú jednoručky ďalej za hlavu, takže opakovanie začína s viac natiahnutou rukou. Pri rovnakej váhe je to ťažšie ako verzia na rovnej lavici. 3. **Najmenší krok je verzia oboma rukami** - Jedna jednoručka držaná nad hlavou oboma rukami sa delí medzi dve ruky, takže siahnutie po ďalšej zo stojana znamená polovičný skok na jednu ruku. Drž jednoručku v každej ruke a ten istý krok na stojane je dvakrát väčší. ## Všetky: Cviky na triceps s jednoručkami - [Tricepsová extenzia nad hlavou s jednoručkou v sede](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tricepsova-extenzia-nad-hlavou-s-jednoruckou-v-sede) - Triceps · Jednoručky - [Tricepsová extenzia v ľahu s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tricepsova-extenzia-v-lahu-s-jednoruckami) - Triceps · Jednoručky - [Zapažovanie s jednoručkami (kickback)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zapazovanie-s-jednoruckami-kickback) - Triceps · Jednoručky - [Tricepsová extenzia jednou rukou nad hlavou v stoji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tricepsova-extenzia-jednou-rukou-nad-hlavou-v-stoji) - Triceps · Jednoručky - [Jednoručný tricepsový kickback s jednoručkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/jednorucny-tricepsovy-kickback-s-jednoruckou) - Triceps · Jednoručky - [Tricepsová extenzia s jednoručkou nad hlavou v stoji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tricepsova-extenzia-s-jednoruckou-nad-hlavou-v-stoji) - Triceps · Jednoručky - [Jednoručná tricepsová extenzia s jednoručkou na lavici](https://hi.fitness/sk/cvicenia/jednorucna-tricepsova-extenzia-s-jednoruckou-na-lavici) - Triceps · Jednoručky - [Tricepsová extenzia na šikmej lavici s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tricepsova-extenzia-na-sikmej-lavici-s-jednoruckami) - Triceps · Jednoručky - [Tricepsová extenzia nad hlavou v sede s jednoručkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tricepsova-extenzia-nad-hlavou-v-sede-s-jednoruckou) - Triceps · Jednoručky - [Tate press s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tate-press-s-jednoruckami) - Triceps · Jednoručky - [Tricepsová extenzia s jednoručkou v ľahu na zemi](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tricepsova-extenzia-s-jednoruckou-v-lahu-na-zemi) - Triceps · Jednoručky - [Jednoručná tricepsová extenzia neutrálnym úchopom s jednoručkou v ľahu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/jednorucna-tricepsova-extenzia-neutralnym-uchopom-s-jednoruckou-v-lahu) - Triceps · Jednoručky - [Obojručná extenzia na šikmej lavici s jednoručkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/obojrucna-extenzia-na-sikmej-lavici-s-jednoruckou) - Triceps · Jednoručky - [Pullover s jednoručkou a tricepsovou extenziou na šikmej lavici hlavou dole](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pullover-s-jednoruckou-a-tricepsovou-extenziou-na-sikmej-lavici-hlavou-dole) - Triceps · Jednoručky - [Tricepsová extenzia s jednoručkami nadhmatom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tricepsova-extenzia-s-jednoruckami-nadhmatom) - Triceps · Jednoručky - [Tricepsový kickback oboma rukami s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tricepsovy-kickback-oboma-rukami-s-jednoruckami) - Triceps · Jednoručky - [Tricepsový kickback oboma rukami v stoji s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tricepsovy-kickback-oboma-rukami-v-stoji-s-jednoruckami) - Triceps · Jednoručky - [Tricepsový kickback v sede s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tricepsovy-kickback-v-sede-s-jednoruckami) - Triceps · Jednoručky