---
title: "Cviky na najširšie svaly chrbta bez vybavenia"
description: "Bez hrazdy najširšie svaly chrbta poriadne nezaťažíš. Pozri sa, čo reálne zostáva: strečing, práca s lopatkami a vystieranie na podložke."
locale: sk
url: "https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/siroky-sval-chrbta/vlastna-vaha"
count: 10
type: combo
muscle: LATS
equipment: BODYWEIGHT
---

# Cviky na najširšie svaly chrbta bez vybavenia

Najširšie svaly chrbta ťahajú ruku nadol a k trupu. Aby si ich zaťažil, potrebuješ niečo, čo tlačí
proti tomuto smeru - os, kladku alebo gumu uviazanú vysoko. Keď stojíš na zemi, nemáš sa do čoho
oprieť, a preto zoznam bez vybavenia vyzerá tak, ako vyzerá: strečing, práca s lopatkami a
vystieranie na podložke.

Ber to ako doplnok, nie ako tréning chrbta. Ak hľadáš pohyb, ktorý ti chrbát naozaj postaví,
nájdeš ho v atlase pod hrazdou, kladkou, odporovou gumou alebo závesnými popruhmi. Tu je to, čo
dáva zmysel v deň, keď nemáš ani jedno z toho.

## Čo vlastne v tomto zozname nájdeš?

Tri rôzne skupiny. Prvá je strečing: v kľaku na štyroch, v ľahu na boku, v stoji s rotáciou trupu a
s oporou o lavicu. Druhá je práca s lopatkami, teda kliky s lopatkami, sťahovanie lopatiek v sede a
krúženie ramenami - pohyby v malom rozsahu, pri ktorých sa učíš, kde tvoja lopatka je a čo dokáže
bez pomoci ruky. Tretia je vystieranie na podložke: obe verzie supermana a kliky v ľahu na chrbte.

Len jeden cvik v tejto zostave má najširšie svaly chrbta priamo v názve. Pri strečingu v kľaku
vystrieš jednu ruku pred seba, druhý lakeť pokrčíš a hrudník spustíš k zemi. Popis pridáva
podmienku, ktorú je ľahké prehliadnuť: vystretá ruka musí zostať vystretá po celý čas, lebo len tak
sa strečing dostane až k najširšiemu svalu a nezastaví sa v ramene.

Zvyšok je o chrbte ako celku, nie o tomto jednom svale, a v zozname je preto, že najširšie svaly sa
na ňom nejako podieľajú. To je poctivejšie než tváriť sa, že máš pred sebou tréningový plán.

## Na čo je to dobré?

Na tri veci. Ako rozcvička pred ťahmi, lebo krúženie ramenami a kliky s lopatkami zobudia ramenný
kĺb presne v rozsahu, v ktorom bude o chvíľu pracovať. Ako rozumná náplň dňa bez vybavenia, keď je
alternatívou nič. A ako pomoc pre ľudí, ktorým stuhnuté najširšie svaly obmedzujú zdvih ruky nad
hlavu - je to sval, ktorý zatvára posledných pár stupňov tohto pohybu.

Pri strečingu katalóg uvádza 15 až 30 sekúnd v polohe a pokojné dýchanie, a pri rotácii trupu ešte
dodáva, aby si to nesilil a otáčal sa len tak ďaleko, ako ti dovolí tvoja pohyblivosť. Superman a
kliky v ľahu na chrbte sú jediné pohyby, pri ktorých tu vôbec niečo dvíhaš, a aj tam je záťažou
hmotnosť tvojich vlastných rúk a nôh.

Ak chceš ísť ďalej, najlacnejším krokom nie je ďalšia séria na podložke, ale odporová guma uviazaná
nad hlavou alebo hrazda do dverí. Oboje dá najširším svalom odpor v smere, v ktorom naozaj pracujú,
a oboje má v atlase vlastný zoznam.

## Najčastejšie chyby

- **Hľadáš tu tréning chrbta** - Nič v tomto zozname nedá najširším svalom chrbta odpor, proti ktorému by museli naozaj pracovať. Desať minút strečingu a krúženia ramenami nenahradí jednu sériu zhybov, nech sa po nich cítiš akokoľvek unavene.
- **Ohnuté lakte pri klikoch s lopatkami** - V popise to stojí naplno: bez ohýbania lakťov. Celý pohyb je stiahnutie lopatiek k sebe a ich roztiahnutie v polohe planku. Len čo sa zapoja lakte, je z toho krátky klik a lopatky sa prestanú hýbať.
- **Superman ťahaný z krížov** - Pokyny pri oboch verziách opakujú to isté: spevni stred tela, žiadne prehýbanie v driekovej chrbtici. Zdvihnúť ruku a nohu vyššie cvik nezlepší, len ho presunie nižšie, do driekovej chrbtice.

## Všetky: Cviky na najširšie svaly chrbta bez vybavenia

- [Striedavý superman](https://hi.fitness/sk/cvicenia/striedavy-superman) - Široký sval chrbta · Vlastná váha
- [Výdrž v supermanovi s krúžením pažami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vydrz-v-supermanovi-s-kruzenim-pazami) - Široký sval chrbta · Vlastná váha
- [Lopatkové kliky](https://hi.fitness/sk/cvicenia/lopatkove-kliky) - Široký sval chrbta · Vlastná váha
- [Kliky v ľahu na chrbte](https://hi.fitness/sk/cvicenia/kliky-v-lahu-na-chrbte) - Široký sval chrbta · Vlastná váha
- [Krúženie ramenami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/kruzenie-ramenami) - Široký sval chrbta · Vlastná váha
- [Dynamické natiahnutie chrbta](https://hi.fitness/sk/cvicenia/dynamicke-natiahnutie-chrbta) - Široký sval chrbta · Vlastná váha
- [Natiahnutie hornej časti chrbta](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natiahnutie-hornej-casti-chrbta) - Široký sval chrbta · Vlastná váha
- [Natiahnutie strednej časti chrbta s rotáciou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natiahnutie-strednej-casti-chrbta-s-rotaciou) - Široký sval chrbta · Vlastná váha
- [Strečing krku dozadu, dopredu a do strán](https://hi.fitness/sk/cvicenia/strecing-krku-dozadu-dopredu-a-do-stran) - Široký sval chrbta · Vlastná váha
- [Natiahnutie krku s extenziou a úklonom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natiahnutie-krku-s-extenziou-a-uklonom) - Široký sval chrbta · Vlastná váha