--- title: "Cviky na najširšie svaly chrbta na kladke" description: "Sťahovanie hornej kladky v každom úchope, verzie jednou rukou a práca s vystretými rukami. Pozri si techniku na videu aj nastavenie stanovišťa." locale: sk url: "https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/siroky-sval-chrbta/kladka" count: 18 type: combo muscle: LATS equipment: CABLE --- # Cviky na najširšie svaly chrbta na kladke Sťahovanie hornej kladky je najpredvídateľnejší spôsob, ako zaťažiť najširšie svaly chrbta. Záťaž vyberieš kolíkom, valce ti držia kolená a trup zostáva tam, kde je, takže neťaháš a zároveň nebojuješ o stabilitu. Práve preto sa samotný vzor ťahu zhora učí na tomto stanovišti najľahšie. Zoznam sa delí na dve rodiny, ktoré mechanicky robia rozdielne veci. Pri sťahovaní sa lakeť ohýba a úchop (bežný, široký, úzky, podhmat, V-rukoväť, neutrálny, jednou rukou) presúva dôraz vnútri toho istého pohybu. Pri sťahovaní s vystretými rukami a pri prenášaní rúk za hlavu zostáva lakeť vystretý a celú prácu odvedie ramenný kĺb. ## Dve rodiny pohybov na jednom stohu Pri sťahovaní k hrudníku sa lakeť ohýba spolu s prácou chrbta, takže sa pridá biceps a predlaktie. Je to výhoda, lebo práve vďaka tomu uneseš na tomto stanovišti najväčšiu záťaž, ale je to aj dôvod, prečo veľa ľudí končí sériu na úchope a nie na chrbte. Úchop mení pomery: pri podhmate pomáha biceps najviac, široký nadhmat posadí ruku viac zboku a V-rukoväť s neutrálnym úchopom bývajú k zápästiu najláskavejšie. Druhá rodina vyzerá úplne inak. Pri sťahovaní kladky s vystretými rukami, pri prenášaní osi ponad hlavu v stoji aj pri verzii v ľahu, kde ruky idú za hlavu, zostáva lakeť vystretý alebo len mierne pokrčený a celú dráhu pokryje ramenný kĺb. Ruka nemá ako pridať silu, takže záťaž je zreteľne nižšia, zato najširšie svaly pracujú bez medzičlánku. Popisy týchto verzií varujú pred zamknutím lakťov, lebo vtedy ide záťaž do kĺbu. Vyberať si medzi rodinami nemusíš. Stojí len za to vedieť, že sa navzájom nenahrádzajú: jedna dvíha záťaž, druhá vyraďuje ruku z rovnice. ## Ako si nastaviť stanovište? Začni pri valcoch. Majú tlačiť na stehná dosť silno na to, aby sa nič nedvihlo, keď máš ruky celkom vystreté nad hlavou, a to je jediná vec, ktorú nastavuješ pred každou sériou bez ohľadu na záťaž. Chodidlá celou plochou na zemi, chrbát rovno. Potom rukoväť. Rovná os ti dá najviac možností pri šírke, V-rukoväť a neutrálna verzia zvyčajne najlepšie sadnú boľavému zápästiu alebo lakťu a verzia jednou rukou ti dovolí overiť si, či obe strany ťahajú rovnako. Jej popis kladie dôraz na sťahovanie lopatky k chrbtici, čo sa jednou rukou cíti ľahšie než oboma. Sťahovanie za hlavu v atlase je, ale má vlastnú podmienku: popis vyžaduje mierny predklon trupu, aby si nezaťažil krk, a počíta so slušnou pohyblivosťou ramien. Ak je ti tá poloha nepríjemná, verzia k hrudníku spraví pre tvoj chrbát to isté bez kompromisu. ## Najčastejšie chyby - **Voľne nastavené valce** - Katalóg pri sťahovaní kladky pripomína, aby valce pevne tlačili na stehná a aby sa ti nohy počas pohybu nedvíhali. Len čo je stoh ťažký, zle nastavené valce ti dovolia vytrhnúť sa zo sedu a posledné opakovania dorobíš bedrami namiesto chrbta. - **Zápästie prehnuté cez os** - Pri V-rukoväti aj pri verzii jednou rukou to popisy hovoria naplno: zápästie rovno, v neutrálnej polohe. Prehnuté cez os odovzdá časť práce predlaktiu a úchop býva to, čo skončí prvé, dávno predtým, než majú najširšie svaly dosť. - **Návrat rýchlosťou stohu** - Platničky ťahajú ruky nahor rýchlejšie, než to na videu vyzerá. Ak ideš s nimi, celá spúšťacia polovica opakovania zmizne, a rinčanie platničiek o seba je najjednoduchší znak, že sa to práve deje. ## Ako cvik sťažovať 1. **Najprv sekunda v dolnej polohe** - Popis sťahovania kladky ťa už teraz žiada podržať stiahnutie sekundu, než sa vrátiš späť. Pri rovnakej záťaži to zmení sériu viditeľne, takže sa oplatí minúť túto rezervu skôr, než siahneš na kolík. 2. **Kolík o jednu dierku** - Je to jediný krok, ktorý tento stroj má, a býva väčší, než sa zdá: platničky v stohu vážia po niekoľko kilogramov, takže jedna dierka zmení sériu viac než najmenší kotúč na veľkej činke. 3. **Pozri sa, kam táto cesta vedie** - Čím vyššie na stohu si, tým menej ťa limituje chrbát a tým viac to, čo ťa drží v sede. Stiahnuť záťaž blízku tvojej telesnej hmotnosti a spraviť zhyb je tá istá úloha, len inak ukotvená, takže prirodzený ďalší krok je hrazda. ## Všetky: Cviky na najširšie svaly chrbta na kladke - [Sťahovanie hornej kladky štandardným úchopom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/stahovanie-hornej-kladky-standardnym-uchopom) - Široký sval chrbta · Kladka - [Sťahovanie hornej kladky širokým úchopom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/stahovanie-hornej-kladky-sirokym-uchopom) - Široký sval chrbta · Kladka - [Sťahovanie hornej kladky podhmatom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/stahovanie-hornej-kladky-podhmatom) - Široký sval chrbta · Kladka - [Sťahovanie hornej kladky úzkym úchopom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/stahovanie-hornej-kladky-uzkym-uchopom) - Široký sval chrbta · Kladka - [Sťahovanie hornej kladky s V-rukoväťou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/stahovanie-hornej-kladky-s-v-rukovatou) - Široký sval chrbta · Kladka - [Sťahovanie kladky s vystretými pažami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/stahovanie-kladky-s-vystretymi-pazami) - Široký sval chrbta · Kladka - [Sťahovanie kladky s rovnou tyčou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/stahovanie-kladky-s-rovnou-tycou) - Široký sval chrbta · Kladka - [Sťahovanie kladky](https://hi.fitness/sk/cvicenia/stahovanie-kladky) - Široký sval chrbta · Kladka - [Sťahovanie hornej kladky jednou rukou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/stahovanie-hornej-kladky-jednou-rukou) - Široký sval chrbta · Kladka - [Sťahovanie hornej kladky širokým podhmatom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/stahovanie-hornej-kladky-sirokym-podhmatom) - Široký sval chrbta · Kladka - [Sťahovanie kladky za hlavu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/stahovanie-kladky-za-hlavu) - Široký sval chrbta · Kladka - [Sťahovanie hornej kladky za hlavu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/stahovanie-hornej-kladky-za-hlavu) - Široký sval chrbta · Kladka - [Sťahovanie hornej kladky neutrálnym úchopom s dvojitou rukoväťou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/stahovanie-hornej-kladky-neutralnym-uchopom-s-dvojitou-rukovatou) - Široký sval chrbta · Kladka - [Pullover na kladke v stoji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pullover-na-kladke-v-stoji) - Široký sval chrbta · Kladka - [Pullover s extenziou na kladke v ľahu (s rukoväťami)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pullover-s-extenziou-na-kladke-v-lahu-s-rukovatami) - Široký sval chrbta · Kladka - [Sťahovanie kladky (Pro Lat tyč)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/stahovanie-kladky-pro-lat-tyc) - Široký sval chrbta · Kladka - [Spätný záber na kladke s pokrčenou pažou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/spatny-zaber-na-kladke-s-pokrcenou-pazou) - Široký sval chrbta · Kladka - [Príťah s rotáciou na kladke](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritah-s-rotaciou-na-kladke) - Široký sval chrbta · Kladka