---
title: "Cviky na najširšie svaly chrbta na hrazde"
description: "Zhyby nadhmatom, podhmatom aj neutrálnym úchopom plus verzie s gumou a s oporou nohy. Pozri si techniku na videu a vyber si podľa svojej sily."
locale: sk
url: "https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/siroky-sval-chrbta/hrazda"
count: 15
type: combo
muscle: LATS
equipment: PULL_UP_BAR
---

# Cviky na najširšie svaly chrbta na hrazde

Na hrazde je jedna záťaž a tú nenastavíš: vážiš toľko, koľko vážiš. Preto tento zoznam vyzerá
úplne inak než ten na kladke. Namiesto platničiek dostaneš úchopy, verzie, ktoré ti časť hmotnosti
odoberú, a varianty postavené len na spúšťacej fáze.

Výber sa začína jednou otázkou: dokážeš už spraviť opakovanie z úplného visu tak, aby ti brada
bola nad hrazdou. Ak áno, vyberáš si úchop a šírku rúk. Ak nie, vyberáš si spôsob, ako si
hmotnosť ubrať - gumu, nohu opretú o lavicu alebo len spúšťanie sa zhora. Commando zhyby,
lukostrelecké zhyby a muscle up sú samostatná kategória, kde k všetkému ostatnému pribudne
prenesenie váhy na jednu stranu alebo prekonanie hrazdy.

## Čo dá hrazda tvojmu chrbtu, čo kladka nedá?

Na kladke cestuje záťaž k tebe, kým ty sedíš zaklinený pod valcami. Na hrazde je to opačne: hýbeš sa
ty voči pevnému bodu, takže k práci chrbta pribudne spevnený stred tela a udržanie tela v jednej
línii. Popisy zhybov to hovoria naplno ešte skôr, než sa vôbec dostanú k samotnému ťahu.

Druhý rozdiel je úchop. Na kladke držíš os, na ktorej visí záťaž, a v najhoršom prípade ju znížiš o
platničku. Na hrazde visíš na prstoch celou svojou hmotnosťou a sériu často ukončia predlaktia, nie
chrbát. Tretí je koniec rozsahu: na kladke sa opakovanie uzatvára dotykom osi o hrudník, na hrazde
ho uzatvára tvoje vlastné telo, takže sa to nedá obísť priklonením trupu.

Nevýhoda je tá istá vec ako výhoda. Nie je tu žiadne koliesko, ktoré by záťaž zmenšilo, takže pre
niekoho je prvé čisté opakovanie cieľom samo osebe, a presne preto má atlas verzie s gumou, s oporou
nohy aj postavené na negatívoch.

## Čo robiť, keď ti povolí úchop skôr než chrbát?

Na hrazde je to najčastejší scenár a neznamená, že robíš niečo zle. Udržať vlastnú telesnú hmotnosť
v rukách je iná robota než vytiahnuť sa k hrazde a obe sa unavia inou rýchlosťou.

Katalóg má niekoľko odpovedí, na ktoré nemusíš nič kupovať. Úzky neutrálny úchop pripadá veľa ľuďom
bezpečnejší a zhodou okolností šetrí zápästie aj lakeť. Podhmat postaví biceps do dobrej polohy,
takže z neho zvyčajne vytiahneš najviac opakovaní. Kratšie série robené častejšie ti dovolia
dokončiť každú skôr, než sa ruka začne šmýkať.

Trhačky vyradia úchop z rovnice, ale zároveň ho vyradia z tvojho tréningu. Ak po nich siahaš zo
zvyku už v prvej sérii, prestávaš rozvíjať niečo, čo aj tak budeš potrebovať pri ťažších ťahoch.
Nech si vyberieš čokoľvek, platí jedno pravidlo: hrazda musí byť namontovaná pevne, lebo na jednom
bode visí celá tvoja hmotnosť.

## Najčastejšie chyby

- **Brada dotiahnutá krkom** - Popisy uvádzajú bradu nad hrazdou ako orientačný bod, nie ako cieľ sám osebe. Zaklonením hlavy opakovanie uzavrieš na papieri a v chrbte nezmeníš nič. Lukostrelecká verzia to hovorí priamejšie: k hrazde má ísť hrudník.
- **Švih požičaný z muscle upu** - Muscle up je jediný pohyb v tomto zozname, ktorého popis ti hovorí ťahať výbušne, lebo bez toho sa spod hrazdy nad ňu nedostaneš. Každý ďalší variant hovorí presný opak: žiadne hojdanie a žiadny švih.
- **Širší úchop, veď ide o najširšie svaly** - Základná verzia je s rukami o kúsok širšie, než sú ramená. Rozložiť ich oveľa ďalej skráti dráhu, ktorú prejdeš, a niekomu je to v ramene jednoducho nepríjemné. Širšie neznamená viac práce pre chrbát.

## Ako cvik sťažovať

1. **Rozhodni sa, čo sa počíta** - Popis každého variantu sa vracia k tým istým dvom bodom: dole ruky celkom vystreté, hore brada nad hrazdou. Opakovanie, ktoré sa medzi ne nezmestí, nie je tento cvik a nemá zmysel pripočítavať ho do série.
2. **Uberaj dopomoc po kúskoch** - Tenšia guma, menší odraz nohy z lavice. Dopomoc pomáha najviac dole a hore takmer zmizne, takže po každej zmene stvrdne najskôr koniec dráhy. To je normálne poradie, nie krok späť.
3. **Prenes váhu na jednu stranu** - Lukostrelecký zhyb rozdelí tú istú telesnú hmotnosť nerovnomerne: hrudník cestuje k jednej ruke, kým druhá ruka hlavne navádza. Takto sa hrazda sťaží bez opasku a záťažovej vesty.

## Všetky: Cviky na najširšie svaly chrbta na hrazde

- [Zhyby nadhmatom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zhyby-nadhmatom) - Široký sval chrbta · Hrazda
- [Zhyby širokým nadhmatom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zhyby-sirokym-nadhmatom) - Široký sval chrbta · Hrazda
- [Zhyby podhmatom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zhyby-podhmatom) - Široký sval chrbta · Hrazda
- [Pasívny vis na hrazde](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pasivny-vis-na-hrazde) - Široký sval chrbta · Hrazda
- [Zhyby podhmatom s dopomocou gumy (koleno v gume)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zhyby-podhmatom-s-dopomocou-gumy-koleno-v-gume) - Široký sval chrbta · Hrazda
- [Zhyby úzkym podhmatom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zhyby-uzkym-podhmatom) - Široký sval chrbta · Hrazda
- [Zhyby úzkym neutrálnym úchopom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zhyby-uzkym-neutralnym-uchopom) - Široký sval chrbta · Hrazda
- [Zhyby širokým podhmatom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zhyby-sirokym-podhmatom) - Široký sval chrbta · Hrazda
- [Commando zhyby](https://hi.fitness/sk/cvicenia/commando-zhyby) - Široký sval chrbta · Hrazda
- [Archer zhyby](https://hi.fitness/sk/cvicenia/archer-zhyby) - Široký sval chrbta · Hrazda
- [Muscle-up](https://hi.fitness/sk/cvicenia/muscle-up) - Široký sval chrbta · Hrazda
- [Zhyby podhmatom s dopomocou z lavice](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zhyby-podhmatom-s-dopomocou-z-lavice) - Široký sval chrbta · Hrazda
- [Zhyby podhmatom (izometrická výdrž a negatívna fáza)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zhyby-podhmatom-izometricka-vydrz-a-negativna-faza) - Široký sval chrbta · Hrazda
- [Zhyby s oporou o lavicu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zhyby-s-oporou-o-lavicu) - Široký sval chrbta · Hrazda
- [Zhyby s odporovou gumou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zhyby-s-odporovou-gumou) - Široký sval chrbta · Hrazda