---
title: "Cviky na najširšie svaly chrbta"
description: "Zhyby, sťahovanie kladky a verzie s odporovou gumou. Pozri si techniku na videu a vyber cvik, ktorý sadne k tvojmu vybaveniu."
locale: sk
url: "https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/siroky-sval-chrbta"
count: 74
type: muscles
code: LATS
---

# Cviky na najširšie svaly chrbta

Najširšie svaly chrbta ťahajú ruku nadol a k trupu. Preto sa každý cvik v tejto časti atlasu zúži
na dve možnosti: buď ťaháš záťaž nadol k sebe, alebo sa ťaháš nahor k hrazde. Všetko ostatné, teda
úchop, šírka rúk a typ rukoväte, len presúva dôraz vnútri toho istého pohybu.

O výbere zvyčajne rozhodne vybavenie. Na kladke si nastavíš odpor nižšie, než je tvoja telesná
hmotnosť, takže sa tam pohyb učí najľahšie. Hrazda ti dá záťaž, ktorú neznížiš, ale ani nič
nenastavuješ. Odporová guma a závesné popruhy poskladajú ten istý pohyb aj mimo posilňovne.

## Zhyby, alebo sťahovanie kladky?

Pohyb je rovnaký, líši sa záťaž. Na kladke si hmotnosť vyberieš a posunutie kolíka o jednu dierku ťa
dostane hlboko pod tvoju telesnú hmotnosť alebo vysoko nad ňu. Na hrazde si záťažou ty a to číslo
zmenšiť nevieš - preto má atlas toľko verzií s dopomocou.

Okrem záťaže sa líšia aj v tom, čo všetko musí držať. Pri sťahovaní kladky sedíš s kolenami
zaklinenými pod valcami, trup teda zostáva na mieste a chrbát cítiš ľahšie. Na hrazde k tomu pribudne
spevnený stred tela a úchop, ktorý mnohým povolí prvý, dávno predtým, než je chrbát unavený.

Úchop presúva dôraz v oboch skupinách. Podhmat dá najväčší podiel bicepsu a zvyčajne aj najviac
opakovaní, široký nadhmat zaťažuje ruku viac zboku a neutrálny úchop šetrí zápästia. V atlase nájdeš
aj verziu za hlavu, tá si však vyžaduje naozajstnú pohyblivosť ramien a niekomu je jednoducho
nepríjemná.

## Čo ak zhyb ešte nedáš?

Atlas ponúka niekoľko riešení a všetky držia ten istý pohyb. Stroj s dopomocou ti protizávažím
odoberie časť telesnej hmotnosti a nastavuješ ho ako každú inú záťaž. Guma prevlečená pod kolenom
robí to isté lacnejšie a najviac pomôže dole, teda tam, kde je to najťažšie.

Druhá cesta je trénovať samotnú spúšťaciu fázu. V katalógu je verzia postavená na výdržiach a
negatívoch: hore sa dostaneš výskokom alebo odtlačením nohami a potom sa spúšťaš tak pomaly, ako
vládzeš. Nájdeš aj zhyb s nohou opretou o lavicu, kde noha dodá presne to, čo chýba, a príťahy na
TRX, kde si náročnosť nastavíš uhlom tela.

Všetky tieto verzie spája jedna vec: dopomoc musí byť dosť veľká na to, aby pohyb vyzeral ako ten
skutočný. Katalóg to pri stroji hovorí naplno - dopomoc nastavuješ tak, aby si cvik zvládol čisto.
Trhané polovičné opakovanie na minimálnej dopomoci učí niečo iné než zhyb.

## Najčastejšie chyby

- **Zakláňanie sa pri sťahovaní kladky** - Záťaž, pod ktorú si musíš ľahnúť, už nie je sťahovanie kladky. Katalóg to opakuje pri každej verzii: chrbát rovno, žiadne zakláňanie.
- **Ramená vyťahované k ušiam** - Zhyb sa začína stiahnutím lopatiek nadol a dozadu, nie ohnutím lakťov. Ak ti ramená cestujú nahor spolu so zvyškom tela, chrbát takmer nepracuje.
- **Krčenie lakťov pri sťahovaní kladky s vystretými rukami** - Sťahovanie kladky s vystretými rukami je jediný cvik v tomto zozname, pri ktorom sa lakeť ohýbať nemá. Len čo sa ohne, mení sa cvik na vystieranie paže a preberá to triceps.

## Podľa vybavenia

- [Kladka](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/siroky-sval-chrbta/kladka) - 18 cvikov
- [Hrazda](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/siroky-sval-chrbta/hrazda) - 16 cvikov
- [Vlastná váha](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/siroky-sval-chrbta/vlastna-vaha) - 10 cvikov
- [Stroj](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/siroky-sval-chrbta/stroj) - 8 cvikov
- [Odporová guma](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/siroky-sval-chrbta/odporova-guma) - 8 cvikov
- [Lavica](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/siroky-sval-chrbta/lavica) - 7 cvikov
- [Podložka](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/siroky-sval-chrbta/podlozka) - 4 cvikov
- [Gymnastická lopta](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/siroky-sval-chrbta/gymnasticka-lopta) - 3 cvikov
- [Kardio stroj](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/siroky-sval-chrbta/kardio-stroj) - 2 cvikov
- [Závesný systém](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/siroky-sval-chrbta/trx) - 2 cvikov
- [Ostatné](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/siroky-sval-chrbta/ostatne) - 1 cvikov
- [Jednoručky](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/siroky-sval-chrbta/jednorucky) - 1 cvikov
- [Debna](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/siroky-sval-chrbta/debna) - 1 cvikov
- [Veľká činka](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/siroky-sval-chrbta/velka-cinka) - 1 cvikov

## Všetky: Cviky na najširšie svaly chrbta

- [Sťahovanie hornej kladky štandardným úchopom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/stahovanie-hornej-kladky-standardnym-uchopom) - Široký sval chrbta · Kladka
- [Zhyby nadhmatom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zhyby-nadhmatom) - Široký sval chrbta · Hrazda
- [Zhyby širokým nadhmatom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zhyby-sirokym-nadhmatom) - Široký sval chrbta · Hrazda
- [Sťahovanie hornej kladky širokým úchopom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/stahovanie-hornej-kladky-sirokym-uchopom) - Široký sval chrbta · Kladka
- [Zhyby podhmatom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zhyby-podhmatom) - Široký sval chrbta · Hrazda
- [Sťahovanie hornej kladky podhmatom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/stahovanie-hornej-kladky-podhmatom) - Široký sval chrbta · Kladka
- [Sťahovanie hornej kladky úzkym úchopom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/stahovanie-hornej-kladky-uzkym-uchopom) - Široký sval chrbta · Kladka
- [Sťahovanie hornej kladky s V-rukoväťou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/stahovanie-hornej-kladky-s-v-rukovatou) - Široký sval chrbta · Kladka
- [Sťahovanie kladky s vystretými pažami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/stahovanie-kladky-s-vystretymi-pazami) - Široký sval chrbta · Kladka
- [Zhyby s dopomocou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zhyby-s-dopomocou) - Široký sval chrbta · Stroj
- [Sťahovanie kladky s rovnou tyčou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/stahovanie-kladky-s-rovnou-tycou) - Široký sval chrbta · Kladka
- [Rozťahovanie gumy](https://hi.fitness/sk/cvicenia/roztahovanie-gumy) - Široký sval chrbta · Odporová guma
- [Sťahovanie kladky](https://hi.fitness/sk/cvicenia/stahovanie-kladky) - Široký sval chrbta · Kladka
- [Sťahovanie hornej kladky jednou rukou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/stahovanie-hornej-kladky-jednou-rukou) - Široký sval chrbta · Kladka
- [Zhyby nadhmatom s dopomocou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zhyby-nadhmatom-s-dopomocou) - Široký sval chrbta · Stroj
- [Zhyby podhmatom na šírku ramien](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zhyby-podhmatom-na-sirku-ramien) - Široký sval chrbta · Hrazda
- [Zhyby podhmatom s dopomocou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zhyby-podhmatom-s-dopomocou) - Široký sval chrbta · Stroj
- [Zhyby podhmatom s dopomocou gumy (koleno v gume)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zhyby-podhmatom-s-dopomocou-gumy-koleno-v-gume) - Široký sval chrbta · Hrazda
- [Zhyby úzkym podhmatom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zhyby-uzkym-podhmatom) - Široký sval chrbta · Hrazda
- [Zhyby úzkym neutrálnym úchopom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zhyby-uzkym-neutralnym-uchopom) - Široký sval chrbta · Hrazda
- [Zhyby širokým podhmatom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zhyby-sirokym-podhmatom) - Široký sval chrbta · Hrazda
- [Sťahovanie hornej kladky širokým podhmatom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/stahovanie-hornej-kladky-sirokym-podhmatom) - Široký sval chrbta · Kladka
- [Sťahovanie kladky za hlavu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/stahovanie-kladky-za-hlavu) - Široký sval chrbta · Kladka
- [Sťahovanie hornej kladky za hlavu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/stahovanie-hornej-kladky-za-hlavu) - Široký sval chrbta · Kladka
- [Sťahovanie hornej kladky neutrálnym úchopom s dvojitou rukoväťou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/stahovanie-hornej-kladky-neutralnym-uchopom-s-dvojitou-rukovatou) - Široký sval chrbta · Kladka
- [Pullover na kladke v stoji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pullover-na-kladke-v-stoji) - Široký sval chrbta · Kladka
- [Pullover s extenziou na kladke v ľahu (s rukoväťami)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pullover-s-extenziou-na-kladke-v-lahu-s-rukovatami) - Široký sval chrbta · Kladka
- [Sťahovanie odporovej gumy v kľaku](https://hi.fitness/sk/cvicenia/stahovanie-odporovej-gumy-v-klaku) - Široký sval chrbta · Odporová guma
- [Sťahovanie kladky (Pro Lat tyč)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/stahovanie-kladky-pro-lat-tyc) - Široký sval chrbta · Kladka
- [Zhyby širokým nadhmatom s dopomocou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zhyby-sirokym-nadhmatom-s-dopomocou) - Široký sval chrbta · Stroj
- [Zhyby úzkym nadhmatom s dopomocou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zhyby-uzkym-nadhmatom-s-dopomocou) - Široký sval chrbta · Stroj
- [Zhyby širokým podhmatom s dopomocou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zhyby-sirokym-podhmatom-s-dopomocou) - Široký sval chrbta · Stroj
- [Zhyby úzkym podhmatom s dopomocou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zhyby-uzkym-podhmatom-s-dopomocou) - Široký sval chrbta · Stroj
- [Zhyby s dopomocou úzkym paralelným úchopom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zhyby-s-dopomocou-uzkym-paralelnym-uchopom) - Široký sval chrbta · Stroj
- [Zhyby nadhmatom na závesných popruhoch](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zhyby-nadhmatom-na-zavesnych-popruhoch) - Široký sval chrbta · Závesný systém
- [Upažovanie s jednoručkou s hrudníkom opretým o lavicu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/upazovanie-s-jednoruckou-s-hrudnikom-opretym-o-lavicu) - Široký sval chrbta · Jednoručky
- [Zapažovanie v predklone s veľkou činkou (lyžiar)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zapazovanie-v-predklone-s-velkou-cinkou-lyziar) - Široký sval chrbta · Veľká činka
- [Commando zhyby](https://hi.fitness/sk/cvicenia/commando-zhyby) - Široký sval chrbta · Hrazda
- [Archer zhyby](https://hi.fitness/sk/cvicenia/archer-zhyby) - Široký sval chrbta · Hrazda
- [Muscle-up](https://hi.fitness/sk/cvicenia/muscle-up) - Široký sval chrbta · Hrazda
- [Zhyby podhmatom s dopomocou z lavice](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zhyby-podhmatom-s-dopomocou-z-lavice) - Široký sval chrbta · Hrazda
- [Zhyby podhmatom (izometrická výdrž a negatívna fáza)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zhyby-podhmatom-izometricka-vydrz-a-negativna-faza) - Široký sval chrbta · Hrazda
- [Zhyby s oporou o lavicu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zhyby-s-oporou-o-lavicu) - Široký sval chrbta · Hrazda
- [Zhyby podhmatom na závesných popruhoch](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zhyby-podhmatom-na-zavesnych-popruhoch) - Široký sval chrbta · Závesný systém
- [Zhyby s odporovou gumou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zhyby-s-odporovou-gumou) - Široký sval chrbta · Hrazda
- [Zhyby širokým nadhmatom (pohľad spredu)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zhyby-sirokym-nadhmatom-pohlad-spredu) - Široký sval chrbta · Hrazda
- [Sťahovanie gumy podhmatom v sede s rovným chrbtom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/stahovanie-gumy-podhmatom-v-sede-s-rovnym-chrbtom) - Široký sval chrbta · Odporová guma
- [Pullover s odporovou gumou v ľahu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pullover-s-odporovou-gumou-v-lahu) - Široký sval chrbta · Odporová guma
- [Jednoručné sťahovanie gumy vystretou pažou podhmatom krížom cez telo](https://hi.fitness/sk/cvicenia/jednorucne-stahovanie-gumy-vystretou-pazou-podhmatom-krizom-cez-telo) - Široký sval chrbta · Odporová guma
- [Jednoručné sťahovanie gumy vystretou pažou podhmatom krížom cez telo v kľaku](https://hi.fitness/sk/cvicenia/jednorucne-stahovanie-gumy-vystretou-pazou-podhmatom-krizom-cez-telo-v-klaku) - Široký sval chrbta · Odporová guma
- [Spätný záber na kladke s pokrčenou pažou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/spatny-zaber-na-kladke-s-pokrcenou-pazou) - Široký sval chrbta · Kladka
- [Príťah s rotáciou na kladke](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritah-s-rotaciou-na-kladke) - Široký sval chrbta · Kladka
- [Striedavý superman](https://hi.fitness/sk/cvicenia/striedavy-superman) - Široký sval chrbta · Vlastná váha
- [Výdrž v supermanovi s krúžením pažami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vydrz-v-supermanovi-s-kruzenim-pazami) - Široký sval chrbta · Vlastná váha
- [Lopatkové kliky](https://hi.fitness/sk/cvicenia/lopatkove-kliky) - Široký sval chrbta · Vlastná váha
- [Obrátené kliky s oporou o lakte](https://hi.fitness/sk/cvicenia/obratene-kliky-s-oporou-o-lakte) - Široký sval chrbta · Ostatné
- [Kliky v ľahu na chrbte](https://hi.fitness/sk/cvicenia/kliky-v-lahu-na-chrbte) - Široký sval chrbta · Vlastná váha
- [Sťahovanie lopatiek](https://hi.fitness/sk/cvicenia/stahovanie-lopatiek) - Široký sval chrbta · Debna
- [Krúženie ramenami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/kruzenie-ramenami) - Široký sval chrbta · Vlastná váha
- [Pullover na ski ergometri](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pullover-na-ski-ergometri) - Široký sval chrbta · Kardio stroj
- [Sťahovanie s výpadom vzad na ski ergometri](https://hi.fitness/sk/cvicenia/stahovanie-s-vypadom-vzad-na-ski-ergometri) - Široký sval chrbta · Kardio stroj
- [Dynamické natiahnutie chrbta](https://hi.fitness/sk/cvicenia/dynamicke-natiahnutie-chrbta) - Široký sval chrbta · Vlastná váha
- [Natiahnutie hornej časti chrbta](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natiahnutie-hornej-casti-chrbta) - Široký sval chrbta · Vlastná váha
- [Strečing chrbta o lavicu v stoji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/strecing-chrbta-o-lavicu-v-stoji) - Široký sval chrbta · Lavica
- [Natiahnutie strednej časti chrbta s rotáciou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natiahnutie-strednej-casti-chrbta-s-rotaciou) - Široký sval chrbta · Vlastná váha
- [Natiahnutie širokých chrbtových svalov v kľaku](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natiahnutie-sirokych-chrbtovych-svalov-v-klaku) - Široký sval chrbta · Podložka
- [Natiahnutie na zemi v ľahu na boku](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natiahnutie-na-zemi-v-lahu-na-boku) - Široký sval chrbta · Podložka
- [Natiahnutie širokého chrbtového svalu na gymnastickej lopte](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natiahnutie-sirokeho-chrbtoveho-svalu-na-gymnastickej-lopte) - Široký sval chrbta · Gymnastická lopta
- [Natiahnutie širokého chrbtového svalu v ľahu na boku na gymnastickej lopte](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natiahnutie-sirokeho-chrbtoveho-svalu-v-lahu-na-boku-na-gymnastickej-lopte) - Široký sval chrbta · Gymnastická lopta
- [Natiahnutie širokého chrbtového svalu v ľahu na boku na gymnastickej lopte (var. 2)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natiahnutie-sirokeho-chrbtoveho-svalu-v-lahu-na-boku-na-gymnastickej-lopte-var-2) - Široký sval chrbta · Gymnastická lopta
- [Strečing krku dozadu, dopredu a do strán](https://hi.fitness/sk/cvicenia/strecing-krku-dozadu-dopredu-a-do-stran) - Široký sval chrbta · Vlastná váha
- [Natiahnutie krku s extenziou a úklonom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natiahnutie-krku-s-extenziou-a-uklonom) - Široký sval chrbta · Vlastná váha
- [Natiahnutie chrbta s rotáciou v sede](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natiahnutie-chrbta-s-rotaciou-v-sede) - Široký sval chrbta · Podložka
- [Predĺžený bočný uhol](https://hi.fitness/sk/cvicenia/predlzeny-bocny-uhol) - Široký sval chrbta · Podložka