---
title: "Cvičenia na stredný hrudník"
description: "Tlak na rovnej lavici, kliky, rozpažovanie s jednoručkami, kladkou aj gumou. Najväčšia hrudníková sekcia atlasu - technika na videu."
locale: sk
url: "https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/prsia"
count: 100
type: muscles
code: MID_CHEST
---

# Cvičenia na stredný hrudník

Stredný hrudník je hlavná masa svalu a zďaleka najväčšia sekcia atlasu. Zapája sa pri každom
pohybe, kde ruka smeruje dopredu a dovnútra - pri tlaku na rovnej lavici, pri klikoch, pri
rozpažovaní aj pri krížení kladiek.

Nájdeš tu dve rodiny pohybov a oplatí sa ich rozlišovať. Tlaky ohýbajú lakeť a dovolia ti použiť
najviac váhy, rozpažovanie drží ruku takmer vystretú a zaťažuje hrudník v natiahnutí. Vedľa nich
sedí v tej istej sekcii aj naťahovanie a mobilita hrudníka, takže filter podľa náradia ti zoznam
zúži rýchlejšie, než keby si ho celý preklikával.

## Tlak, alebo rozpažovanie?

Sú to dve rôzne úlohy, nie dve verzie tej istej. Pri tlaku sa lakeť ohýba, takže sa zvezú aj triceps
a predná hlava ramena - váha je najvyššia a pokrok sa najľahšie zapíše ako číslo. Pri rozpažovaní
zostáva lakeť po celý čas mierne pokrčený, hrudník pracuje takmer sám, záťaž je nutne oveľa nižšia a
najťažší bod je tam, kde máš ruky najviac roztiahnuté.

Oplatí sa vedieť, kde ktorá verzia rozpažovania stráca napätie. S jednoručkami na lavici je ťažký
spodok a úplne hore sa váha naskladá kolmo nad kĺb a prakticky prestane čokoľvek zaťažovať - odtiaľ
tá poznámka v popise, aby si jednoručkami nebúchal o seba nad hrudníkom. Kladky a gumy sa správajú
inak, lebo smer odporu sa neotáča spolu s rukami a napätie vydrží aj do záveru pohybu.

Keďže robia niečo iné, málokedy si medzi nimi vyberáš. Častejšie je kostrou jeden tlak a
rozpažovanie sa naň pridáva.

## Stačia kliky?

Kliky sú najväčšia skupina v tejto sekcii a plnohodnotný cvik na hrudník, nie horšia verzia tlaku na
lavici. Jedno obmedzenie majú a týka sa záťaže: tvoja telesná hmotnosť je taká, aká je, takže k nej
nepridáš ani ten najmenší kotúč, keď séria prestane byť únavná.

Atlas to obchádza variantmi, ktoré menia páku alebo rozsah pohybu namiesto váhy. Hlboké kliky
s rukami na jednoručkách nechajú hrudník klesnúť pod úroveň dlaní. Archer kliky presunú väčšinu
záťaže na jednu stranu. Sú tu aj verzie s gumou a verzie, kde sa záťaž naloží s cudzou pomocou.
Preto je zoznam klikov taký dlhý - pokrok sa tu robí variantmi, nie pridanou váhou.

Ak máš lavicu a veľkú činku, tlak odvedie tú istú prácu s číslom, ktoré vieš sledovať týždeň po
týždni. Kliky tým neprestanú fungovať - len prestanú byť jediným nástrojom.

## Najčastejšie chyby

- **Lakte roztiahnuté kolmo do strán** - Popis kliku ti rovno hovorí držať ich zhruba pod 45 stupňami k trupu. Roztiahnuté kolmo od tela odovzdajú časť záťaže prednej hlave ramena.
- **Cinkanie jednoručkami v hornej polohe** - Pri rozpažovaní atlas varuje pred búchaním jednoručiek o seba nad hrudníkom. Presne v tej chvíli sa váha sama o seba oprie a napätie vo svale zmizne.
- **Odrážanie osi od hrudníka** - Spúšťanie má byť pomalé a kontrolované. Odraz zmení najťažšiu časť cviku na pružinu a skráti to, čo sval naozaj odpracuje.

## Podľa vybavenia

- [Vlastná váha](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/prsia/vlastna-vaha) - 29 cvikov
- [Lavica](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/prsia/lavica) - 20 cvikov
- [Jednoručky](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/prsia/jednorucky) - 17 cvikov
- [Odporová guma](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/prsia/odporova-guma) - 16 cvikov
- [Kladka](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/prsia/kladka) - 9 cvikov
- [Veľká činka](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/prsia/velka-cinka) - 6 cvikov
- [Stroj](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/prsia/stroj) - 6 cvikov
- [Podložka](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/prsia/podlozka) - 4 cvikov
- [Ostatné](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/prsia/ostatne) - 4 cvikov
- [Závesný systém](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/prsia/trx) - 3 cvikov
- [Gymnastická lopta](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/prsia/gymnasticka-lopta) - 2 cvikov
- [Kotúč](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/prsia/kotuc) - 2 cvikov
- [Debna](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/prsia/debna) - 1 cvikov
- [Kardio stroj](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/prsia/kardio-stroj) - 1 cvikov
- [Smithov stroj](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/prsia/smithov-stroj) - 1 cvikov

## Všetky: Cvičenia na stredný hrudník

- [Tlak s veľkou činkou na rovnej lavici](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tlak-s-velkou-cinkou-na-rovnej-lavici) - Stredný hrudník · Veľká činka
- [Tlak s jednoručkami na lavici](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tlak-s-jednoruckami-na-lavici) - Stredný hrudník · Jednoručky
- [Tlak na stroji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tlak-na-stroji) - Stredný hrudník · Stroj
- [Klasické kliky](https://hi.fitness/sk/cvicenia/klasicke-kliky) - Stredný hrudník · Vlastná váha
- [Rozpažovanie na kladke zhora nadol](https://hi.fitness/sk/cvicenia/rozpazovanie-na-kladke-zhora-nadol) - Stredný hrudník · Kladka
- [Rozpažovanie na stroji pec deck](https://hi.fitness/sk/cvicenia/rozpazovanie-na-stroji-pec-deck) - Stredný hrudník · Stroj
- [Rozpažovanie s jednoručkami na rovnej lavici](https://hi.fitness/sk/cvicenia/rozpazovanie-s-jednoruckami-na-rovnej-lavici) - Stredný hrudník · Jednoručky
- [Rozpažovanie na stroji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/rozpazovanie-na-stroji) - Stredný hrudník · Stroj
- [Kliky](https://hi.fitness/sk/cvicenia/kliky) - Stredný hrudník · Vlastná váha
- [Rozpažovanie na kladkách v strednej rovine](https://hi.fitness/sk/cvicenia/rozpazovanie-na-kladkach-v-strednej-rovine) - Stredný hrudník · Kladka
- [Bench press na Smithovom stroji na rovnej lavici](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bench-press-na-smithovom-stroji-na-rovnej-lavici) - Stredný hrudník · Smithov stroj
- [Pullover s jednoručkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pullover-s-jednoruckou) - Stredný hrudník · Jednoručky
- [Rozpažovanie na spodnej kladke](https://hi.fitness/sk/cvicenia/rozpazovanie-na-spodnej-kladke) - Stredný hrudník · Kladka
- [Tlak na hrudník na Hammer Strength Plate-Loaded Iso-Lateral](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tlak-na-hrudnik-na-hammer-strength-plate-loaded-iso-lateral) - Stredný hrudník · Stroj
- [Kríženie kladiek na hornú časť hrudníka](https://hi.fitness/sk/cvicenia/krizenie-kladiek-na-hornu-cast-hrudnika) - Stredný hrudník · Kladka
- [Kliky širokým úchopom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/kliky-sirokym-uchopom) - Stredný hrudník · Vlastná váha
- [Rozpažovanie na kladke na rovnej lavici](https://hi.fitness/sk/cvicenia/rozpazovanie-na-kladke-na-rovnej-lavici) - Stredný hrudník · Kladka
- [Landmine tlak na hrudník](https://hi.fitness/sk/cvicenia/landmine-tlak-na-hrudnik) - Stredný hrudník · Veľká činka
- [Tlak s veľkou činkou na zemi](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tlak-s-velkou-cinkou-na-zemi) - Stredný hrudník · Veľká činka
- [Bench press širokým úchopom s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bench-press-sirokym-uchopom-s-velkou-cinkou) - Stredný hrudník · Veľká činka
- [Bench press podhmatom s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bench-press-podhmatom-s-velkou-cinkou) - Stredný hrudník · Veľká činka
- [Jednoručný tlak s jednoručkou na zemi](https://hi.fitness/sk/cvicenia/jednorucny-tlak-s-jednoruckou-na-zemi) - Stredný hrudník · Jednoručky
- [Rozpažovanie s jednoručkami na zemi](https://hi.fitness/sk/cvicenia/rozpazovanie-s-jednoruckami-na-zemi) - Stredný hrudník · Jednoručky
- [Rozpažovanie na kladkách v ľahu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/rozpazovanie-na-kladkach-v-lahu) - Stredný hrudník · Kladka
- [Kríženie na kladke vo vzpriamenom stoji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/krizenie-na-kladke-vo-vzpriamenom-stoji) - Stredný hrudník · Kladka
- [Striedavý tlak s jednoručkami na lavici (z hornej polohy)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/striedavy-tlak-s-jednoruckami-na-lavici-z-hornej-polohy) - Stredný hrudník · Jednoručky
- [Rozpažovanie s odporovou gumou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/rozpazovanie-s-odporovou-gumou) - Stredný hrudník · Odporová guma
- [Tlak na hrudník dopredu s odporovou gumou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tlak-na-hrudnik-dopredu-s-odporovou-gumou) - Stredný hrudník · Odporová guma
- [Tlak s odporovou gumou na lavici](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tlak-s-odporovou-gumou-na-lavici) - Stredný hrudník · Odporová guma
- [Pullover s jednoručkou v ľahu na zemi](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pullover-s-jednoruckou-v-lahu-na-zemi) - Stredný hrudník · Jednoručky
- [Pullover s jednoručkou (verzia 2)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pullover-s-jednoruckou-verzia-2) - Stredný hrudník · Jednoručky
- [Pullover s pokrčenými rukami s jednoručkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pullover-s-pokrcenymi-rukami-s-jednoruckou) - Stredný hrudník · Jednoručky
- [Svend press na rovnej lavici](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svend-press-na-rovnej-lavici) - Stredný hrudník · Kotúč
- [Svend press s jednoručkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svend-press-s-jednoruckou) - Stredný hrudník · Jednoručky
- [Rozpažovanie s tlakom na kladke na lavici](https://hi.fitness/sk/cvicenia/rozpazovanie-s-tlakom-na-kladke-na-lavici) - Stredný hrudník · Kladka
- [Jednoručný tlak širokým úchopom s jednoručkou na lavici](https://hi.fitness/sk/cvicenia/jednorucny-tlak-sirokym-uchopom-s-jednoruckou-na-lavici) - Stredný hrudník · Jednoručky
- [Tlak na hrudník jednou rukou na Hammer Strength Plate-Loaded Iso-Lateral](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tlak-na-hrudnik-jednou-rukou-na-hammer-strength-plate-loaded-iso-lateral) - Stredný hrudník · Stroj
- [Striedavý tlak na hrudník na Hammer Strength Plate-Loaded Iso-Lateral](https://hi.fitness/sk/cvicenia/striedavy-tlak-na-hrudnik-na-hammer-strength-plate-loaded-iso-lateral) - Stredný hrudník · Stroj
- [Kliky s rukami na vyvýšenej podložke](https://hi.fitness/sk/cvicenia/kliky-s-rukami-na-vyvysenej-podlozke) - Stredný hrudník · Debna
- [Hlboký klik](https://hi.fitness/sk/cvicenia/hlboky-klik) - Stredný hrudník · Jednoručky
- [Archer kliky](https://hi.fitness/sk/cvicenia/archer-kliky) - Stredný hrudník · Vlastná váha
- [Kliky s tlesknutím](https://hi.fitness/sk/cvicenia/kliky-s-tlesknutim) - Stredný hrudník · Vlastná váha
- [Explozívne kliky](https://hi.fitness/sk/cvicenia/explozivne-kliky) - Stredný hrudník · Vlastná váha
- [Kliky s rotáciou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/kliky-s-rotaciou) - Stredný hrudník · Vlastná váha
- [Kliky s dotykom hrudníka](https://hi.fitness/sk/cvicenia/kliky-s-dotykom-hrudnika) - Stredný hrudník · Vlastná váha
- [Kliky zo strany na stranu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/kliky-zo-strany-na-stranu) - Stredný hrudník · Vlastná váha
- [Kliky s dopomocou gumy](https://hi.fitness/sk/cvicenia/kliky-s-dopomocou-gumy) - Stredný hrudník · Odporová guma
- [Kliky so záťažou a dopomocou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/kliky-so-zatazou-a-dopomocou) - Stredný hrudník · Kotúč
- [Rozpažovanie na závesných popruhoch](https://hi.fitness/sk/cvicenia/rozpazovanie-na-zavesnych-popruhoch) - Stredný hrudník · Závesný systém
- [Kliky s prechodom do bočného planku na závesných popruhoch](https://hi.fitness/sk/cvicenia/kliky-s-prechodom-do-bocneho-planku-na-zavesnych-popruhoch) - Stredný hrudník · Závesný systém
- [Obrátené kliky na závesných popruhoch](https://hi.fitness/sk/cvicenia/obratene-kliky-na-zavesnych-popruhoch) - Stredný hrudník · Závesný systém
- [Pomalé rozpažovanie s jednoručkami na rovnej lavici](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pomale-rozpazovanie-s-jednoruckami-na-rovnej-lavici) - Stredný hrudník · Jednoručky
- [Rozpažovanie zhora dole s odporovou gumou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/rozpazovanie-zhora-dole-s-odporovou-gumou) - Stredný hrudník · Odporová guma
- [Rozpažovanie zdola hore s odporovou gumou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/rozpazovanie-zdola-hore-s-odporovou-gumou) - Stredný hrudník · Odporová guma
- [Tlak na hrudník zhora dole s odporovou gumou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tlak-na-hrudnik-zhora-dole-s-odporovou-gumou) - Stredný hrudník · Odporová guma
- [Tlak na hrudník zdola hore s odporovou gumou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tlak-na-hrudnik-zdola-hore-s-odporovou-gumou) - Stredný hrudník · Odporová guma
- [Tlak na spodnú časť hrudníka s odporovou gumou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tlak-na-spodnu-cast-hrudnika-s-odporovou-gumou) - Stredný hrudník · Odporová guma
- [Rozpažovanie na spodnú časť hrudníka s odporovou gumou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/rozpazovanie-na-spodnu-cast-hrudnika-s-odporovou-gumou) - Stredný hrudník · Odporová guma
- [Horné rozpažovanie s odporovou gumou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/horne-rozpazovanie-s-odporovou-gumou) - Stredný hrudník · Odporová guma
- [Striedavý tlak na spodnú časť hrudníka s odporovou gumou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/striedavy-tlak-na-spodnu-cast-hrudnika-s-odporovou-gumou) - Stredný hrudník · Odporová guma
- [Jednoručné rozpažovanie s odporovou gumou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/jednorucne-rozpazovanie-s-odporovou-gumou) - Stredný hrudník · Odporová guma
- [Jednoručný tlak cez telo s odporovou gumou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/jednorucny-tlak-cez-telo-s-odporovou-gumou) - Stredný hrudník · Odporová guma
- [Tlak na zemi s odporovou gumou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tlak-na-zemi-s-odporovou-gumou) - Stredný hrudník · Odporová guma
- [Rozpažovanie jednou rukou na kladke v predklone](https://hi.fitness/sk/cvicenia/rozpazovanie-jednou-rukou-na-kladke-v-predklone) - Stredný hrudník · Kladka
- [Jednoručné rozpažovanie s jednoručkou v ľahu na zemi](https://hi.fitness/sk/cvicenia/jednorucne-rozpazovanie-s-jednoruckou-v-lahu-na-zemi) - Stredný hrudník · Jednoručky
- [Tlak jednou rukou na zemi s jednoručkou a lakťom pri tele](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tlak-jednou-rukou-na-zemi-s-jednoruckou-a-laktom-pri-tele) - Stredný hrudník · Jednoručky
- [Kruhový presun jednoručiek ponad hlavu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/kruhovy-presun-jednoruciek-ponad-hlavu) - Stredný hrudník · Jednoručky
- [Pullover s prechodom do tricepsovej extenzie s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pullover-s-prechodom-do-tricepsovej-extenzie-s-velkou-cinkou) - Stredný hrudník · Veľká činka
- [Pullover s jednoručkou a extenziou bedrových kĺbov na gymnastickej lopte](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pullover-s-jednoruckou-a-extenziou-bedrovych-klbov-na-gymnastickej-lopte) - Stredný hrudník · Jednoručky
- [Svend press](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svend-press) - Stredný hrudník · Vlastná váha
- [Rozpažovanie v stoji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/rozpazovanie-v-stoji) - Stredný hrudník · Vlastná váha
- [Trojuholníkové rozpažovanie v stoji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/trojuholnikove-rozpazovanie-v-stoji) - Stredný hrudník · Vlastná váha
- [Kliky v kľaku s príťahom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/kliky-v-klaku-s-pritahom) - Stredný hrudník · Vlastná váha
- [Bočné kliky](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bocne-kliky) - Stredný hrudník · Vlastná váha
- [Kliky do kruhu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/kliky-do-kruhu) - Stredný hrudník · Vlastná váha
- [Kobra s klikom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/kobra-s-klikom) - Stredný hrudník · Podložka
- [Kobra s celým klikom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/kobra-s-celym-klikom) - Stredný hrudník · Vlastná váha
- [Upravené hinduistické kliky](https://hi.fitness/sk/cvicenia/upravene-hinduisticke-kliky) - Stredný hrudník · Vlastná váha
- [Kliky s vysunutím lopatiek](https://hi.fitness/sk/cvicenia/kliky-s-vysunutim-lopatiek) - Stredný hrudník · Vlastná váha
- [Pallofov tlak s odporovou gumou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pallofov-tlak-s-odporovou-gumou) - Stredný hrudník · Odporová guma
- [Rozpažovanie na ski ergometri](https://hi.fitness/sk/cvicenia/rozpazovanie-na-ski-ergometri) - Stredný hrudník · Kardio stroj
- [Rozpažovanie s krokom do strany](https://hi.fitness/sk/cvicenia/rozpazovanie-s-krokom-do-strany) - Stredný hrudník · Vlastná váha
- [Diagonálny úder](https://hi.fitness/sk/cvicenia/diagonalny-uder) - Stredný hrudník · Vlastná váha
- [Diagonálne otváranie rúk](https://hi.fitness/sk/cvicenia/diagonalne-otvaranie-ruk) - Stredný hrudník · Vlastná váha
- [Príťah ruky dozadu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritah-ruky-dozadu) - Stredný hrudník · Vlastná váha
- [Vypnutie hrudníka s rukami za chrbtom (výdrž)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vypnutie-hrudnika-s-rukami-za-chrbtom-vydrz) - Stredný hrudník · Vlastná váha
- [Kríženie paží s vypnutím hrudníka](https://hi.fitness/sk/cvicenia/krizenie-pazi-s-vypnutim-hrudnika) - Stredný hrudník · Vlastná váha
- [Dvojité kríženie paží](https://hi.fitness/sk/cvicenia/dvojite-krizenie-pazi) - Stredný hrudník · Vlastná váha
- [Strečing hrudníka vo vzpažení](https://hi.fitness/sk/cvicenia/strecing-hrudnika-vo-vzpazeni) - Stredný hrudník · Vlastná váha
- [Strečing hrudníka s pokrčenou pažou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/strecing-hrudnika-s-pokrcenou-pazou) - Stredný hrudník · Ostatné
- [Strečing chrbta a prsných svalov](https://hi.fitness/sk/cvicenia/strecing-chrbta-a-prsnych-svalov) - Stredný hrudník · Lavica
- [Naťahovanie hrudníka v rohu pri stene](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natahovanie-hrudnika-v-rohu-pri-stene) - Stredný hrudník · Ostatné
- [Jednoručné natiahnutie prsného svalu v stoji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/jednorucne-natiahnutie-prsneho-svalu-v-stoji) - Stredný hrudník · Ostatné
- [Natiahnutie chrbta s lakťom vzad](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natiahnutie-chrbta-s-laktom-vzad) - Stredný hrudník · Vlastná váha
- [Natiahnutie chrbta s lakťami vzad](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natiahnutie-chrbta-s-laktami-vzad) - Stredný hrudník · Vlastná váha
- [Strečing s objatím a tľapnutím po chrbte](https://hi.fitness/sk/cvicenia/strecing-s-objatim-a-tlapnutim-po-chrbte) - Stredný hrudník · Vlastná váha
- [Naťahovanie hrudníka na gymnastickej lopte](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natahovanie-hrudnika-na-gymnastickej-lopte) - Stredný hrudník · Gymnastická lopta
- [Kobra s výdržou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/kobra-s-vydrzou) - Stredný hrudník · Podložka
- [Kobra s bočným naťahovaním brucha](https://hi.fitness/sk/cvicenia/kobra-s-bocnym-natahovanim-brucha) - Stredný hrudník · Podložka
- [Čaturanga so zdvihnutou nohou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/caturanga-so-zdvihnutou-nohou) - Stredný hrudník · Podložka