---
title: "Cviky na predné delty s jednoručkami"
description: "Tlak nad hlavu, Arnold tlak a predpažovanie s jednoručkami. Technika na videu a čo v sede naozaj získaš oproti stoju."
locale: sk
url: "https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/predne-ramena/jednorucky"
count: 54
type: combo
muscle: FRONT_DELT
equipment: DUMBBELL
---

# Cviky na predné delty s jednoručkami

Jednoručky dajú predným deltám dve veci, ktoré veľká činka nedokáže. Každá ruka má vlastnú dráhu
a vlastný úchop. Dlaň môže smerovať dopredu, dovnútra alebo sa počas pohybu otáčať, a váha nikdy
nemusí obísť hlavu, takže začínaš nižšie a končíš širšie.

Zoznam sa rozpadá na dve rodiny. Tlak nad hlavu ti dovolí ísť do poriadnej váhy a berie so sebou
triceps aj horný hrudník. Predpažovanie zaťaží prakticky len prednú hlavu ramena a pýta si citeľne
ľahšie jednoručky.

## Tlak, alebo predpažovanie?

Tlak nad hlavu je komplexný cvik. Väčšinu roboty odvedie predná hlava ramena, ale pomáha jej triceps
aj horný hrudník, a práve preto tu zdvihneš najviac. Je to cvik, okolo ktorého sa stavia zvyšok
tréningu.

Predpažovanie robí niečo iné. Ruka ide oblúkom s takmer vystretým lakťom, takže páka je dlhá a váha
musí byť malá, u mnohých ľudí polovica toho, s čím tlačia nad hlavu. Na oplátku rameno nemá kto
odbremeniť, lebo triceps tu nemá čo robiť.

Oplatí sa pamätať, že predná hlava pracuje aj pri každom tlaku na lavici. Ak máš v týždni ťažký deň
na hrudník, slušný kus roboty pre ramená je hotový mimochodom a jeden tlak nad hlavu vec zvyčajne
uzavrie.

## V sede, alebo v stoji?

V sede s oporou chrbta zdvihneš najviac, lebo prácu trupu preberie lavica. Chrbát o operadlo, brucho
spevni, a tým sa nastavenie končí. Je to najjednoduchšia voľba, keď chceš, aby bol cvik o ramenách a
nie o tom, či sa udržíš vzpriamene.

V stoji uneseš menej, lebo váhu nad hlavou musí zastaviť celý trup a najľahšia skratka je prehnúť sa
v drieku. Verzia v pokľaku ide ešte o krok ďalej. Vezme ti možnosť pomôcť si nohami a donúti ťa
nastaviť panvu. Pre samotné rameno ťažšia nie je. Ťažšia je pre všetko pod ním.

Jednoručná verzia mení ešte jednu vec: trup musí ubrániť nakláňaniu do strany. Ak chceš pestrosť, je
to dobrý smer, ale netvárme sa, že nahradí váhu. Postup s jednoručkami na ramenách je jednoduchý a
dosť nemilosrdný. Skôr či neskôr potrebuješ ťažšiu dvojicu a skok medzi dvojicami býva veľký.

## Najčastejšie chyby

- **Zdvih nad úroveň ramien** - Predpažovanie končí vo výške ramien. Nad ňou preberá robotu trapéz a ramená ti začnú vychádzať hore k ušiam.
- **Jedna dvojica na všetko** - Jednoručky, s ktorými tlačíš nad hlavu, bývajú na predpažovanie priťažké. Ak začneš švihať trupom, je to správa o tej dvojici, nie o tebe.
- **Trhnutá rotácia v Arnold tlaku** - Dlaň sa otáča počas celého pohybu, nie až na jeho konci. Prudké pretočenie hore zaťaží zápästie namiesto ramena.

## Všetky: Cviky na predné delty s jednoručkami

- [Tlak s jednoručkami nad hlavu v sede](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tlak-s-jednoruckami-nad-hlavu-v-sede) - Predné delty · Jednoručky
- [Tlak s jednoručkami nad hlavu v stoji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tlak-s-jednoruckami-nad-hlavu-v-stoji) - Predné delty · Jednoručky
- [Arnoldov tlak s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/arnoldov-tlak-s-jednoruckami) - Predné delty · Jednoručky
- [Predpažovanie s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/predpazovanie-s-jednoruckami) - Predné delty · Jednoručky
- [Predpažovanie s jednoručkami v stoji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/predpazovanie-s-jednoruckami-v-stoji) - Predné delty · Jednoručky
- [Arnoldov tlak s jednoručkami v sede](https://hi.fitness/sk/cvicenia/arnoldov-tlak-s-jednoruckami-v-sede) - Predné delty · Jednoručky
- [Arnoldov tlak s jednoručkami v stoji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/arnoldov-tlak-s-jednoruckami-v-stoji) - Predné delty · Jednoručky
- [Push press s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/push-press-s-jednoruckami) - Predné delty · Jednoručky
- [Tlak s jednoručkami v sede na lavici](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tlak-s-jednoruckami-v-sede-na-lavici) - Predné delty · Jednoručky
- [Tlak s jednoručkami nad hlavu v sede neutrálnym úchopom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tlak-s-jednoruckami-nad-hlavu-v-sede-neutralnym-uchopom) - Predné delty · Jednoručky
- [Jednoručné predpažovanie s jednoručkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/jednorucne-predpazovanie-s-jednoruckou) - Predné delty · Jednoručky
- [Jednoručný tlak s jednoručkou nad hlavu v sede](https://hi.fitness/sk/cvicenia/jednorucny-tlak-s-jednoruckou-nad-hlavu-v-sede) - Predné delty · Jednoručky
- [Jednoručný tlak nad hlavu s jednoručkou (verzia 2)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/jednorucny-tlak-nad-hlavu-s-jednoruckou-verzia-2) - Predné delty · Jednoručky
- [Striedavý tlak nad hlavu s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/striedavy-tlak-nad-hlavu-s-jednoruckami) - Predné delty · Jednoručky
- [Striedavý tlak s jednoručkami nad hlavu v stoji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/striedavy-tlak-s-jednoruckami-nad-hlavu-v-stoji) - Predné delty · Jednoručky
- [Striedavý tlak v sede s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/striedavy-tlak-v-sede-s-jednoruckami) - Predné delty · Jednoručky
- [Arnoldov tlak s jednoručkami (verzia 2)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/arnoldov-tlak-s-jednoruckami-verzia-2) - Predné delty · Jednoručky
- [Predpažovanie v sede s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/predpazovanie-v-sede-s-jednoruckami) - Predné delty · Jednoručky
- [Striedavé predpažovanie v sede s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/striedave-predpazovanie-v-sede-s-jednoruckami) - Predné delty · Jednoručky
- [Tlak nad hlavu neutrálnym úchopom v stoji s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tlak-nad-hlavu-neutralnym-uchopom-v-stoji-s-jednoruckami) - Predné delty · Jednoručky
- [Vojenský tlak s jednoručkami v kľaku na jednom kolene](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vojensky-tlak-s-jednoruckami-v-klaku-na-jednom-kolene) - Predné delty · Jednoručky
- [Arnoldov tlak s jednoručkami v kľaku](https://hi.fitness/sk/cvicenia/arnoldov-tlak-s-jednoruckami-v-klaku) - Predné delty · Jednoručky
- [Tlak nad hlavu s jednoručkami v sede na gymnastickej lopte](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tlak-nad-hlavu-s-jednoruckami-v-sede-na-gymnastickej-lopte) - Predné delty · Jednoručky
- [Kladivový tlak nad hlavu s jednoručkami na šikmej lavici hlavou hore](https://hi.fitness/sk/cvicenia/kladivovy-tlak-nad-hlavu-s-jednoruckami-na-sikmej-lavici-hlavou-hore) - Predné delty · Jednoručky
- [Predpažovanie s jednoručkami na šikmej lavici hlavou hore](https://hi.fitness/sk/cvicenia/predpazovanie-s-jednoruckami-na-sikmej-lavici-hlavou-hore) - Predné delty · Jednoručky
- [Predpažovanie s jednoručkami na šikmej lavici hlavou hore v ľahu na bruchu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/predpazovanie-s-jednoruckami-na-sikmej-lavici-hlavou-hore-v-lahu-na-bruchu) - Predné delty · Jednoručky
- [Obrátené rozpažovanie jednou rukou s jednoručkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/obratene-rozpazovanie-jednou-rukou-s-jednoruckou) - Predné delty · Jednoručky
- [Kruhy s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/kruhy-s-jednoruckami) - Predné delty · Jednoručky
- [W-press s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/w-press-s-jednoruckami) - Predné delty · Jednoručky
- [Scott press s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/scott-press-s-jednoruckami) - Predné delty · Jednoručky
- [Kubánsky tlak s jednoručkami (verzia 2)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/kubansky-tlak-s-jednoruckami-verzia-2) - Predné delty · Jednoručky
- [Predpažovanie s jednoručkou (verzia 2)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/predpazovanie-s-jednoruckou-verzia-2) - Predné delty · Jednoručky
- [Striedavé predpažovanie v stoji s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/striedave-predpazovanie-v-stoji-s-jednoruckami) - Predné delty · Jednoručky
- [Striedavé predpažovanie v stoji s jednoručkami vo zvislej polohe](https://hi.fitness/sk/cvicenia/striedave-predpazovanie-v-stoji-s-jednoruckami-vo-zvislej-polohe) - Predné delty · Jednoručky
- [Jednoručný trh s jednoručkou (snatch)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/jednorucny-trh-s-jednoruckou-snatch) - Predné delty · Jednoručky
- [Power clean z visu s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/power-clean-z-visu-s-jednoruckami) - Predné delty · Jednoručky
- [Chôdza s jednoručkou nad hlavou v jednej ruke](https://hi.fitness/sk/cvicenia/chodza-s-jednoruckou-nad-hlavou-v-jednej-ruke) - Predné delty · Jednoručky
- [Striedavý bočný tlak s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/striedavy-bocny-tlak-s-jednoruckami) - Predné delty · Jednoručky
- [Príťah k podpazušiu s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritah-k-podpazusiu-s-jednoruckami) - Predné delty · Jednoručky
- [Tlak úzkym podhmatom s jednoručkami v sede](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tlak-uzkym-podhmatom-s-jednoruckami-v-sede) - Predné delty · Jednoručky
- [Tlak za hlavou s jednoručkami v stoji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tlak-za-hlavou-s-jednoruckami-v-stoji) - Predné delty · Jednoručky
- [Bicepsový zdvih s prechodom do Arnoldovho tlaku v stoji s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bicepsovy-zdvih-s-prechodom-do-arnoldovho-tlaku-v-stoji-s-jednoruckami) - Predné delty · Jednoručky
- [Predpažovanie nad hlavu v stoji s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/predpazovanie-nad-hlavu-v-stoji-s-jednoruckami) - Predné delty · Jednoručky
- [Predpažovanie jednou rukou krížom cez telo v stoji s jednoručkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/predpazovanie-jednou-rukou-krizom-cez-telo-v-stoji-s-jednoruckou) - Predné delty · Jednoručky
- [Predpažovanie podhmatom jednou rukou s jednoručkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/predpazovanie-podhmatom-jednou-rukou-s-jednoruckou) - Predné delty · Jednoručky
- [Upažovanie jednou rukou v ľahu na boku s jednoručkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/upazovanie-jednou-rukou-v-lahu-na-boku-s-jednoruckou) - Predné delty · Jednoručky
- [Rozpažovanie s jednoručkami v sede v predklone](https://hi.fitness/sk/cvicenia/rozpazovanie-s-jednoruckami-v-sede-v-predklone) - Predné delty · Jednoručky
- [Jednoručné nízke rozpažovanie s jednoručkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/jednorucne-nizke-rozpazovanie-s-jednoruckou) - Predné delty · Jednoručky
- [Tlak nad hlavu s jednoručkami na lavici v ľahu na bruchu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tlak-nad-hlavu-s-jednoruckami-na-lavici-v-lahu-na-bruchu) - Predné delty · Jednoručky
- [Tlak s jednoručkami na šikmej lavici](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tlak-s-jednoruckami-na-sikmej-lavici-2) - Predné delty · Jednoručky
- [Scott press s jednoručkami (360 stupňov)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/scott-press-s-jednoruckami-360-stupnov) - Predné delty · Jednoručky
- [Vonkajšia rotácia s jednoručkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vonkajsia-rotacia-s-jednoruckou) - Predné delty · Jednoručky
- [Vonkajšia rotácia ramena v ľahu s jednoručkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vonkajsia-rotacia-ramena-v-lahu-s-jednoruckou) - Predné delty · Jednoručky
- [Vonkajšia rotácia ramena v stoji s jednoručkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vonkajsia-rotacia-ramena-v-stoji-s-jednoruckou) - Predné delty · Jednoručky