--- title: "Cviky na predlaktia" description: "Zdvihy a extenzie zápästia s veľkou činkou, jednoručkami a gumou, farmárska chôdza a strečing predlaktia. Technika na videu podľa vybavenia." locale: sk url: "https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/predlaktia" count: 25 type: muscles code: FOREARMS --- # Cviky na predlaktia Predlaktie má dve úlohy: ohýba a vystiera zápästie a drží všetko, čo zdvihneš. V praxi je dôležitejšia tá druhá. Mŕtvy ťah, príťahy a zhyby zaťažia predlaktie tvrdšie ako väčšina cvikov z tohto zoznamu, len to nikto nepíše do plánu ako samostatnú prácu. Samotný zoznam je krátky a tak to má byť. V skutočnosti sú to dva pohyby, zdvih zápästia a extenzia zápästia, v pár rôznych nastaveniach: na lavici, v kľaku, v sede s predlaktiami na stehnách, s veľkou činkou drženou za chrbtom. Plus farmárska chôdza, ktorá zápästím nehýbe vôbec, a zopár strečingov. ## Čo naozaj buduje predlaktia? Úchop. Predlaktie pracuje pri každom mŕtvom ťahu, každom príťahu a pri každom visení na hrazde a o tom, ako vyzerá, zvyčajne rozhodujú práve tieto série, nie zdvihy zápästia. Cviky z tohto zoznamu tú prácu dopĺňajú, nenahrádzajú ju. Samostatne trénovať predlaktia sa oplatí v dvoch prípadoch: keď ti pri ťahoch povolí úchop skôr ako chrbát, a keď ti záleží na tom, ako predlaktie vyzerá. V prvom prípade spraví farmárska chôdza viac ako zdvihy na lavici - nesenie záťaže celú vzdialenosť zaťaží úchop úplne inak ako séria opakovaní zápästím. Oplatí sa pamätať, že farmárska chôdza je cvik na celý trup: v inštrukciách to stojí jasne, vzpriamený postoj a ramená stiahnuté dozadu. Ak sa ti chrbát zaguľatí, prestane to byť cvik na úchop a zmení sa na vytrvalostný test pre driek. ## Ohýbače alebo vystierače? Vnútorná strana predlaktia, ohýbače, pracuje zakaždým, keď niečo držíš, a preto býva oveľa silnejšia. Vrchná strana predlaktia v bežnom tréningu nedostane skoro nič, lebo extenzia zápästia sa v žiadnom veľkom cviku neobjaví. Preto sú v zozname obe verzie, zdvih aj extenzia, s veľkou činkou aj s jednoručkami. Praktický dôsledok je ten, že váha z jednej strany neplatí pre druhú. Jednoručky, ktoré zdvíhaš pohodlne, môžu byť po otočení dlaní o polovicu priťažké. To nie je chyba pri výbere záťaže, to je normálny rozdiel v sile medzi oboma skupinami. Ak tvojmu zápästiu rovná os nesedí, v katalógu je verzia s EZ osou a verzia na kladke. Obe ti dovolia nastaviť ruku v rovnakom pohybe do iného uhla a kladka navyše drží odpor aj tam, kde sa veľká činka začína odľahčovať sama. ## Najčastejšie chyby - **Predlaktie sa dvíha z lavice** - Každá varianta hovorí to isté: predlaktia nechaj pritlačené k lavici alebo k stehnu. Ak sa dvíhajú s váhou, prácu preberie biceps a rameno a zápästie skoro nerobí nič. - **Rovnaká váha v oboch smeroch** - Vystierače zápästia sú výrazne slabšie ako ohýbače. Váha, ktorú zdvihneš bez problémov, sa po otočení dlaní nadol zmení na ťahanie celou rukou. - **Opakovanie skrátené na trhnutie** - Zápästie má aj tak malý rozsah, takže sa ľahko zmrští na nulu. Spusti váhu, kým sa zápästie úplne neotvorí, a vráť sa späť bez švihu. ## Podľa vybavenia - [Lavica](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/predlaktia/lavica) - 17 cvikov - [Jednoručky](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/predlaktia/jednorucky) - 11 cvikov - [Veľká činka](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/predlaktia/velka-cinka) - 7 cvikov - [Vlastná váha](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/predlaktia/vlastna-vaha) - 2 cvikov - [Kladka](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/predlaktia/kladka) - 1 cvikov - [EZ os](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/predlaktia/ez-os) - 1 cvikov - [Podložka](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/predlaktia/podlozka) - 1 cvikov - [Ostatné](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/predlaktia/ostatne) - 1 cvikov - [Odporová guma](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/predlaktia/odporova-guma) - 1 cvikov ## Všetky: Cviky na predlaktia - [Zdvih zápästí s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zdvih-zapasti-s-velkou-cinkou) - Predlaktia · Veľká činka - [Zdvih zápästí s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zdvih-zapasti-s-jednoruckami) - Predlaktia · Jednoručky - [Obrátený zdvih zápästí s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/obrateny-zdvih-zapasti-s-velkou-cinkou) - Predlaktia · Veľká činka - [Obrátený zdvih zápästí s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/obrateny-zdvih-zapasti-s-jednoruckami) - Predlaktia · Jednoručky - [Farmárska chôdza s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/farmarska-chodza-s-jednoruckami) - Predlaktia · Jednoručky - [Zdvih zápästia nadhmatom s veľkou činkou cez lavicu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zdvih-zapastia-nadhmatom-s-velkou-cinkou-cez-lavicu) - Predlaktia · Veľká činka - [Zdvih zápästí cez lavicu s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zdvih-zapasti-cez-lavicu-s-jednoruckami) - Predlaktia · Jednoručky - [Obrátený zdvih zápästí s jednoručkami cez lavicu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/obrateny-zdvih-zapasti-s-jednoruckami-cez-lavicu) - Predlaktia · Jednoručky - [Zdvih zápästí v sede s EZ osou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zdvih-zapasti-v-sede-s-ez-osou) - Predlaktia · EZ os - [Reverzný zdvih zápästia s veľkou činkou v stoji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/reverzny-zdvih-zapastia-s-velkou-cinkou-v-stoji) - Predlaktia · Veľká činka - [Zdvih zápästí na kladke](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zdvih-zapasti-na-kladke) - Predlaktia · Kladka - [Jednoručný zdvih zápästia s jednoručkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/jednorucny-zdvih-zapastia-s-jednoruckou) - Predlaktia · Jednoručky - [Jednoručný obrátený zdvih zápästia s jednoručkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/jednorucny-obrateny-zdvih-zapastia-s-jednoruckou) - Predlaktia · Jednoručky - [Zdvih zápästí neutrálnym úchopom v sede s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zdvih-zapasti-neutralnym-uchopom-v-sede-s-jednoruckami) - Predlaktia · Jednoručky - [Jednoručný neutrálny zdvih zápästia v sede s jednoručkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/jednorucny-neutralny-zdvih-zapastia-v-sede-s-jednoruckou) - Predlaktia · Jednoručky - [Zdvih zápästí v stoji s jednoručkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zdvih-zapasti-v-stoji-s-jednoruckou) - Predlaktia · Jednoručky - [Zdvih zápästia s odporovou gumou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zdvih-zapastia-s-odporovou-gumou) - Predlaktia · Odporová guma - [Zdvih zápästia s veľkou činkou cez kolená v sede](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zdvih-zapastia-s-velkou-cinkou-cez-kolena-v-sede) - Predlaktia · Veľká činka - [Reverzný zdvih zápästia s veľkou činkou cez kolená v sede](https://hi.fitness/sk/cvicenia/reverzny-zdvih-zapastia-s-velkou-cinkou-cez-kolena-v-sede) - Predlaktia · Veľká činka - [Zdvih zápästia s veľkou činkou s rozkročenými nohami v sede](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zdvih-zapastia-s-velkou-cinkou-s-rozkrocenymi-nohami-v-sede) - Predlaktia · Veľká činka - [Pronačná rotácia predlaktia s jednoručkou v ľahu na zemi](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pronacna-rotacia-predlaktia-s-jednoruckou-v-lahu-na-zemi) - Predlaktia · Jednoručky - [Bočné natiahnutie zápästia](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bocne-natiahnutie-zapastia) - Predlaktia · Vlastná váha - [Natiahnutie ohýbačov zápästí v kľaku](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natiahnutie-ohybacov-zapasti-v-klaku) - Predlaktia · Podložka - [Natiahnutie ohýbačov lakťa](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natiahnutie-ohybacov-lakta) - Predlaktia · Ostatné - [Natiahnutie predlaktí s extenziou lakťov, supináciou a pronáciou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natiahnutie-predlakti-s-extenziou-laktov-supinaciou-a-pronaciou) - Predlaktia · Vlastná váha