--- title: "Cviky na kvadricepsy s vlastnou váhou" description: "Drepy, výpady, bulharské drepy a sed pri stene. Kvadricepsy sú jediný sval, ktorý bez náradia naozaj zaťažíš. Technika na videu." locale: sk url: "https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/kvadriceps/vlastna-vaha" count: 79 type: combo muscle: QUADS equipment: BODYWEIGHT --- # Cviky na kvadricepsy s vlastnou váhou Kvadricepsy vychádzajú z tréningu bez náradia lepšie ako ktorýkoľvek iný sval, lebo ako jediné majú stále poruke poriadnu záťaž: celú tvoju telesnú hmotnosť. Presuň ju na jednu nohu a máš odpor, ktorý by si s jednoručkami doháňal desiatkami kilogramov. Zoznam je však dlhý a poriadne premiešaný. Popri drepoch a výpadoch v ňom nájdeš výskoky, čistú kondičnú prácu aj strečing kvadricepsov - všetko, kde sa koleno ohýba a vystiera. Maj to pri čítaní na pamäti, lebo nie každá položka je tu silový cvik. ## Prečo je tento zoznam taký dlhý? Lebo takmer každý pohyb v stoji ohýba a vystiera koleno. Chôdza, beh, jumping jacky a výskoky zaťažia kvadricepsy s každým krokom, takže im katalóg priradí tento sval a zoznam narastie. Nie je to chyba, ale pri čítaní pomôže rozdeliť si položky na tri druhy. Prvá skupina je silová práca: drepy, výpady vpred aj vzad, bulharský drep, výstupy na debnu, sissy drep z kľaku. Druhá je kondícia, ktorá kvadricepsy unaví po ceste: burpees, vysoké kolená, výskoky, chôdza a beh. Tretia je strečing a mobilita - strečing kvadricepsu, motýlik, otváranie priťahovačov. Prvá skupina stavia nohy, druhá kondíciu, tretia sval nezaťaží vôbec. Ak si sem prišiel po cviky na kvadricepsy a nie po kruhový tréning, začni prvou skupinou a zvyšok ber ako rozcvičku alebo ako samostatný cieľ. ## Ako zaťažiť nohy bez závažia? Tak, že im nohy uberieš. Drep na oboch nohách rozdelí tvoju hmotnosť zhruba na polovicu, výpady vpred a vzad presunú väčšinu na prednú nohu, bulharský drep nechá zadnej nohe len robotu s rovnováhou a skater drep a pistol postavia prakticky celého teba na jednu nohu. To je najčistejšia škála náročnosti, aká bez náradia existuje, a nepotrebuje nič viac ako stoličku. Druhý smer je čas pod napätím. Výdrž dole, pulzy vo výpade a izometrická výdrž pri stene spravia z ľahkého pohybu tvrdú sériu bez toho, aby sa na geometrii čokoľvek zmenilo. Sed pri stene nevyzerá ťažko, kým neprejde prvá minúta. Tretí je rozsah. Sissy drep z kľaku a kozácky drep ťa dostanú do polôh, kde kvadriceps pracuje hlboko v natiahnutí, a preto vedia byť náročné s nulovou vonkajšou záťažou. Oba sa nauč opatrne, lebo vedú koleno rozsahom, na ktorý nie je zvyknutý každý. ## Najčastejšie chyby - **Tvrdý dopad** - Pri výskokoch z drepu a výskokoch na debnu má byť dopad mäkký, na stred chodidiel, s kolenami a bokmi, ktoré ho zbrzdia. Čo nezbrzdia svaly, to si zoberú kĺby. - **Zoskok z debny** - Výskok hore je lacná časť cviku, cesta dole tá drahá. Z debny radšej zíď, ako by si zoskočil - počet opakovaní zostane rovnaký, záťaž na kolená nie. - **Zadržaný dych v izometrii** - Sed pri stene ťa láka všetko zovrieť a vydržať to. Dýchaj pokojne počas celej výdrže a drž kríže pritlačené k stene. ## Ako cvik sťažovať 1. **Spomaľ a zastav sa dole** - Drep s dvojsekundovou výdržou dole je zjavne ťažší ako to isté opakovanie v rytme, lebo zmizne odraz. Bez náradia je tempo prvá premenná, ktorú máš. 2. **Presuň váhu na jednu nohu** - Výpady vpred, výpady vzad a bulharský drep odovzdajú väčšinu tvojej telesnej hmotnosti jednej nohe. To je skok v náročnosti, ktorý pridávaním opakovaní nenahradíš. 3. **Zdvihni zadnú nohu vyššie** - Pri bulharskom drepe rozhoduje výška zadnej nohy o tom, koľko záťaže zostane na prednej. Nízky schodík, stolička a lavica sú v praxi tri rôzne cviky. ## Všetky: Cviky na kvadricepsy s vlastnou váhou - [Drep](https://hi.fitness/sk/cvicenia/drep) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Výpad vpred](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vypad-vpred) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Výpad vzad](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vypad-vzad) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Drep s výskokom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/drep-s-vyskokom) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Kozácky drep](https://hi.fitness/sk/cvicenia/kozacky-drep) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Sissy drep v kľaku](https://hi.fitness/sk/cvicenia/sissy-drep-v-klaku) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Výdrž v drepe](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vydrz-v-drepe) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Drep s pažami nad hlavou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/drep-s-pazami-nad-hlavou) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Pulzný drep](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pulzny-drep) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Pulzný drep s pažami na hrudníku](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pulzny-drep-s-pazami-na-hrudniku) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Dvojitý drep s výskokom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/dvojity-drep-s-vyskokom) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Drep s výskokom a striedaním šírky postoja](https://hi.fitness/sk/cvicenia/drep-s-vyskokom-a-striedanim-sirky-postoja) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Drep s výskokom a striedaním šírky postoja (verzia 2)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/drep-s-vyskokom-a-striedanim-sirky-postoja-verzia-2) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Bočný výpad](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bocny-vypad) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Prekrížený výpad vzad](https://hi.fitness/sk/cvicenia/prekrizeny-vypad-vzad) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Prekrížený drep](https://hi.fitness/sk/cvicenia/prekrizeny-drep) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Pulzovanie vo výpade](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pulzovanie-vo-vypade) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Striedavý výpad s výdržou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/striedavy-vypad-s-vydrzou) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Výpad na jednu nohu (pohľad zboku)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vypad-na-jednu-nohu-pohlad-zboku) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Kardio výpad](https://hi.fitness/sk/cvicenia/kardio-vypad) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Korčuliarsky drep s protiváhou rúk](https://hi.fitness/sk/cvicenia/korculiarsky-drep-s-protivahou-ruk) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Drep s výskokom z kľaku](https://hi.fitness/sk/cvicenia/drep-s-vyskokom-z-klaku) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Striedavý šprintérsky výpad](https://hi.fitness/sk/cvicenia/striedavy-sprintersky-vypad) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Striedavý výpad s rotáciou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/striedavy-vypad-s-rotaciou) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Výpad s rotáciou doľava a doprava](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vypad-s-rotaciou-dolava-a-doprava) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Výpad so zdvihnutím ľavého kolena](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vypad-so-zdvihnutim-laveho-kolena) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Výpad so zdvihnutím pravého kolena](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vypad-so-zdvihnutim-praveho-kolena) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Výpad s kopom dopredu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vypad-s-kopom-dopredu) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Prekrížený drep s tlesknutím](https://hi.fitness/sk/cvicenia/prekrizeny-drep-s-tlesknutim) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Hlboký drep s tlakom nad hlavu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/hlboky-drep-s-tlakom-nad-hlavu) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Hlboký drep s predpažovaním nad hlavu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/hlboky-drep-s-predpazovanim-nad-hlavu) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Výpad vzad s predpažovaním](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vypad-vzad-s-predpazovanim) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Drep s prednožením](https://hi.fitness/sk/cvicenia/drep-s-prednozenim) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Drep s unožením](https://hi.fitness/sk/cvicenia/drep-s-unozenim) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Drep s unožením a prednožením](https://hi.fitness/sk/cvicenia/drep-s-unozenim-a-prednozenim) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Švih kolenom z výpadu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svih-kolenom-z-vypadu) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Dotyky kolena protiľahlou rukou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/dotyky-kolena-protilahlou-rukou) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Vstávanie z kľaku](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vstavanie-z-klaku) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Vysoké kolená](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vysoke-kolena) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Burpee](https://hi.fitness/sk/cvicenia/burpee) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Polovičné burpee](https://hi.fitness/sk/cvicenia/polovicne-burpee) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Burpee s drepom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/burpee-s-drepom) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Beh](https://hi.fitness/sk/cvicenia/beh) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Klus](https://hi.fitness/sk/cvicenia/klus) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Chôdza](https://hi.fitness/sk/cvicenia/chodza) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Svižná chôdza](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svizna-chodza-2) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Svižná chôdza](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svizna-chodza) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Svižná chôdza (360 stupňov)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svizna-chodza-360-stupnov) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Hviezdicový výskok](https://hi.fitness/sk/cvicenia/hviezdicovy-vyskok) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Jumping jack s krížením](https://hi.fitness/sk/cvicenia/jumping-jack-s-krizenim) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Krížené poskoky](https://hi.fitness/sk/cvicenia/krizene-poskoky) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Výskok so streľbou na kôš](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vyskok-so-strelbou-na-kos) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Dvojité pritiahnutie kolena k lakťu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/dvojite-pritiahnutie-kolena-k-laktu) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Striedavý bočný drep s dotykom päty](https://hi.fitness/sk/cvicenia/striedavy-bocny-drep-s-dotykom-paty) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Bočný drep so 4 údermi](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bocny-drep-so-4-udermi) - Štvorkolky · Vlastná váha - [4 výpady vzad a 4 dotyky do strany](https://hi.fitness/sk/cvicenia/4-vypady-vzad-a-4-dotyky-do-strany) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Bočný krok do 4 smerov](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bocny-krok-do-4-smerov) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Krok do strany pod uhlom 45 stupňov](https://hi.fitness/sk/cvicenia/krok-do-strany-pod-uhlom-45-stupnov) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Striedavý krok do strany](https://hi.fitness/sk/cvicenia/striedavy-krok-do-strany) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Archer krok vzad](https://hi.fitness/sk/cvicenia/archer-krok-vzad) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Dotyk rohu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/dotyk-rohu) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Pochod na mieste s údermi nad hlavu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pochod-na-mieste-s-udermi-nad-hlavu) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Rotácia paží so zdvihnutím kolena](https://hi.fitness/sk/cvicenia/rotacia-pazi-so-zdvihnutim-kolena) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Striedavý predný kop na mieste](https://hi.fitness/sk/cvicenia/striedavy-predny-kop-na-mieste) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Kop dopredu s prekríženými rukami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/kop-dopredu-s-prekrizenymi-rukami) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Striedavé zdvíhanie kolien s dotykom špičiek](https://hi.fitness/sk/cvicenia/striedave-zdvihanie-kolien-s-dotykom-spiciek) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Striedavé zdvíhanie nôh](https://hi.fitness/sk/cvicenia/striedave-zdvihanie-noh) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Striedavé zdvíhanie nôh so zdvihnutou hlavou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/striedave-zdvihanie-noh-so-zdvihnutou-hlavou) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Striedavé zdvíhanie nôh v ľahu na zemi](https://hi.fitness/sk/cvicenia/striedave-zdvihanie-noh-v-lahu-na-zemi) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Striedavé zdvíhanie nôh z reverzného planku](https://hi.fitness/sk/cvicenia/striedave-zdvihanie-noh-z-reverzneho-planku) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Pružné krúženie pažami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pruzne-kruzenie-pazami) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Pružné dotyky vnútornej strany stehna](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pruzne-dotyky-vnutornej-strany-stehna) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Výhod nahor](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vyhod-nahor) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Plyometrický bočný výpad s natiahnutím](https://hi.fitness/sk/cvicenia/plyometricky-bocny-vypad-s-natiahnutim) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Natiahnutie kvadricepsu v stoji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natiahnutie-kvadricepsu-v-stoji) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Natiahnutie kvadricepsu v stoji (pohľad zboku)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natiahnutie-kvadricepsu-v-stoji-pohlad-zboku) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Krúženie kolenami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/kruzenie-kolenami) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Bočný strečing adduktorov v stoji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bocny-strecing-adduktorov-v-stoji) - Štvorkolky · Vlastná váha - [Natiahnutie priťahovačov v stoji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natiahnutie-pritahovacov-v-stoji) - Štvorkolky · Vlastná váha