---
title: "Cviky na kvadricepsy s veľkou činkou"
description: "Zadný drep, predný drep, drep na debnu a výpady s veľkou činkou. Ako poloha osi mení, koľko dostanú kvadricepsy, plus technika na videu."
locale: sk
url: "https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/kvadriceps/velka-cinka"
count: 55
type: combo
muscle: QUADS
equipment: BARBELL
---

# Cviky na kvadricepsy s veľkou činkou

Veľká činka je jediné náčinie, pri ktorom nohy dostanú všetko, čo naozaj unesú. Nohy sú silnejšie
ako úchop, takže každá váha držaná v rukách vypovie skôr ako sval. Os položená na ramenách tento
strop obchádza, a preto sa väčšina pokroku na nohách zapisuje práve tu.

Premenná v tomto zozname ale nie je váha. Je to miesto, kde os leží. Čím vyššie a čím viac vpredu
sedí, tým vzpriamenejšie musíš držať trup a tým menej roboty vedia prebrať boky. Predný drep,
vysoká os, nízka os a Zercher sú ten istý pohyb nôh so štyrmi rôznymi nárokmi na všetko ostatné.

## Čo rozhoduje o tom, koľko dostanú kvadricepsy?

Poloha osi. Os vysoko na trapézoch ti dovolí držať trup pomerne vzpriamene. Posuň ju nižšie, na
zadné deltové svaly a policu pod nimi, a musíš sa nakloniť viac dopredu, čím časť roboty odovzdáš
bokom a sedacím svalom - preto sa s nízkou osou zvyčajne zdvihne viac váhy a menej z nej skončí na
kvadricepsoch. Predný drep ide opačným smerom, tak ďaleko, ako sa dá: os leží na prednej strane
ramien, takže každý predklon znamená, že ti spadne. Trup musí zostať kolmý, koleno ide ďalej pred
špičku a kvadricepsy sa nemajú s kým o robotu podeliť.

Druhá premenná je šírka postoja. Úzky postoj boky uzavrie a viac nechá na kolenách, široký alebo
sumo postoj ich otvorí a pritiahne priťahovače a sedacie svaly. Atlas nesie s veľkou činkou obe
krajnosti vrátane verzie s nohami pri sebe, takže si porovnanie vieš spraviť na vlastných nohách v
rámci jedného tréningu.

Exotické varianty bežia na tom istom princípe. Zercherov drep drží os v ohyboch lakťov, teda ešte
nižšie a ešte viac vpredu, a drep s osou nad hlavou pýta najkolmejší trup zo všetkých - len tam je
limitom pohyblivosť ramien, nie sila nôh.

## Ktoré z nich vlastne nie sú cviky na kvadricepsy?

Premiestnenia, trhy a ťahy do premiestnenia. Sem sa dostali preto, lebo sa v každom z nich koleno
vystiera pod záťažou, ale poznámky k technike samy pomenujú skutočný zdroj sily: výbušné vystretie
bokov. Kvadricepsy robotu odvedú pri zachytení osi a pri vstávaní zo záverečnej polohy, lenže to, čo
v týchto ťahoch zastropuje váhu, je technika, úchop a chrbát, nie kvadricepsy.

Nie je to argument proti tomu, aby si ich robil - patria medzi najnáročnejšie položky v celom
atlase. Znamená to len, že ak počítaš objem pre kvadricepsy, počítaj drepy, výpady a výstupy na
debnu, a premiestnenie ber ako samostatný riadok v pláne.

Thrustery a clustery sú vlastná kategória. Je to drep zvarený s tlakom nad hlavu, takže nohy naozaj
robia, váhu si len vyberáš podľa ramien. Ako kondičná práca sú výborné. Ako podnet pre kvadricepsy
ich zastropuje najslabší článok, a tým najslabším článkom nie sú tvoje nohy.

## Najčastejšie chyby

- **Klesajúce lakte v prednom drepe** - Keď ti klesnú lakte, os sa zošmykne z prednej strany ramien a stiahne ti trup za sebou. Drž ich vysoko počas celého opakovania, aj v spodnej polohe.
- **Premiestnenie počítané ako robota pre kvadricepsy** - Premiestnenia a trhy sú v tomto zozname preto, lebo sa v nich koleno vystiera pod záťažou, ale sila v nich prichádza z výbušného vystretia bokov. Ako objem pre kvadricepsy sa počítajú za veľmi málo.
- **Dosadnutie na debnu** - V drepe na debnu sa jej máš sedacími svalmi len obtrieť. Ak na ňu dopadneš celou váhou, nohy povolia presne vo chvíli, keď majú držať najviac.

## Ako cvik sťažovať

1. **Najprv si ustáľ hĺbku** - Pri nohách rozhoduje rozsah, nie číslo na osi, o tom, či ešte robíš ten istý cvik. Kým sa spodná poloha mení zo série na sériu, porovnávanie váh nemeria nič.
2. **Pridávaj menej, ako sa zdá rozumné** - 2,5 kg vyzerá v drepe ako nič, lebo je to zlomok toho, čo už na osi je. Presne preto to vieš zopakovať celé týždne, kým skoky po 10 kg zamrznú po dvoch, troch.
3. **Namiesto kotúčov posuň os** - Tá istá váha na prednej strane ramien namiesto chrbta je pre kvadricepsy citeľne ťažšia. To je forma pokroku, akú ti žiadne iné náčinie neponúkne.

## Všetky: Cviky na kvadricepsy s veľkou činkou

- [Hlboký drep s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/hlboky-drep-s-velkou-cinkou) - Štvorkolky · Veľká činka
- [Predný drep s veľkou činkou (clean úchop)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/predny-drep-s-velkou-cinkou-clean-uchop) - Štvorkolky · Veľká činka
- [Výpad s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vypad-s-velkou-cinkou) - Štvorkolky · Veľká činka
- [Drep s veľkou činkou (nízke uloženie osi)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/drep-s-velkou-cinkou-nizke-ulozenie-osi) - Štvorkolky · Veľká činka
- [Drep s veľkou činkou na debnu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/drep-s-velkou-cinkou-na-debnu) - Štvorkolky · Veľká činka
- [Split drep s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/split-drep-s-velkou-cinkou) - Štvorkolky · Veľká činka
- [Výpad vzad s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vypad-vzad-s-velkou-cinkou) - Štvorkolky · Veľká činka
- [Bulharský drep s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bulharsky-drep-s-velkou-cinkou) - Štvorkolky · Veľká činka
- [Výpad s veľkou činkou na hrudníku](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vypad-s-velkou-cinkou-na-hrudniku) - Štvorkolky · Veľká činka
- [Drep s veľkou činkou nad hlavou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/drep-s-velkou-cinkou-nad-hlavou) - Štvorkolky · Veľká činka
- [Power clean s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/power-clean-s-velkou-cinkou) - Štvorkolky · Veľká činka
- [Hlboký drep s veľkou činkou v stojane](https://hi.fitness/sk/cvicenia/hlboky-drep-s-velkou-cinkou-v-stojane) - Štvorkolky · Veľká činka
- [Thruster s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/thruster-s-velkou-cinkou) - Štvorkolky · Veľká činka
- [Drep s úzkym postojom s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/drep-s-uzkym-postojom-s-velkou-cinkou) - Štvorkolky · Veľká činka
- [Výstup na lavicu s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vystup-na-lavicu-s-velkou-cinkou) - Štvorkolky · Veľká činka
- [Clean and jerk s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/clean-and-jerk-s-velkou-cinkou) - Štvorkolky · Veľká činka
- [Full clean s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/full-clean-s-velkou-cinkou) - Štvorkolky · Veľká činka
- [Drep s výskokom s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/drep-s-vyskokom-s-velkou-cinkou) - Štvorkolky · Veľká činka
- [Výpad s veľkou činkou nad hlavou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vypad-s-velkou-cinkou-nad-hlavou) - Štvorkolky · Veľká činka
- [Výpad vpred s veľkou činkou a krátkou výdržou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vypad-vpred-s-velkou-cinkou-a-kratkou-vydrzou) - Štvorkolky · Veľká činka
- [Clean mŕtvy ťah s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/clean-mrtvy-tah-s-velkou-cinkou) - Štvorkolky · Veľká činka
- [Power snatch s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/power-snatch-s-velkou-cinkou) - Štvorkolky · Veľká činka
- [Drep s veľkou činkou s 2-sekundovou výdržou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/drep-s-velkou-cinkou-s-2-sekundovou-vydrzou) - Štvorkolky · Veľká činka
- [Výpad s veľkou činkou s pauzou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vypad-s-velkou-cinkou-s-pauzou) - Štvorkolky · Veľká činka
- [Hlboký Zercherov drep s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/hlboky-zercherov-drep-s-velkou-cinkou) - Štvorkolky · Veľká činka
- [Clean pull s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/clean-pull-s-velkou-cinkou) - Štvorkolky · Veľká činka
- [Snatch pull s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/snatch-pull-s-velkou-cinkou) - Štvorkolky · Veľká činka
- [Hlboký drep s veľkou činkou v širokom postoji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/hlboky-drep-s-velkou-cinkou-v-sirokom-postoji) - Štvorkolky · Veľká činka
- [Hlboký drep s úzkym postojom s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/hlboky-drep-s-uzkym-postojom-s-velkou-cinkou) - Štvorkolky · Veľká činka
- [Drep s veľkou činkou s chodidlámi pri sebe](https://hi.fitness/sk/cvicenia/drep-s-velkou-cinkou-s-chodidlami-pri-sebe) - Štvorkolky · Veľká činka
- [Štvrťdrep s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/stvrtdrep-s-velkou-cinkou) - Štvorkolky · Veľká činka
- [Výpad na mieste s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vypad-na-mieste-s-velkou-cinkou) - Štvorkolky · Veľká činka
- [Výpad vzad z debny s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vypad-vzad-z-debny-s-velkou-cinkou) - Štvorkolky · Veľká činka
- [Bočný split drep s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bocny-split-drep-s-velkou-cinkou) - Štvorkolky · Veľká činka
- [Drep s veľkou činkou na lavicu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/drep-s-velkou-cinkou-na-lavicu) - Štvorkolky · Veľká činka
- [Predný drep s veľkou činkou na hrudníku](https://hi.fitness/sk/cvicenia/predny-drep-s-velkou-cinkou-na-hrudniku) - Štvorkolky · Veľká činka
- [Predný drep s veľkou činkou na lavicu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/predny-drep-s-velkou-cinkou-na-lavicu) - Štvorkolky · Veľká činka
- [Muscle clean s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/muscle-clean-s-velkou-cinkou) - Štvorkolky · Veľká činka
- [Power clean z blokov s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/power-clean-z-blokov-s-velkou-cinkou) - Štvorkolky · Veľká činka
- [Mŕtvy ťah s príťahom k brade s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/mrtvy-tah-s-pritahom-k-brade-s-velkou-cinkou) - Štvorkolky · Veľká činka
- [Snatch mŕtvy ťah úzkym úchopom s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/snatch-mrtvy-tah-uzkym-uchopom-s-velkou-cinkou) - Štvorkolky · Veľká činka
- [Snatch mŕtvy ťah širokým úchopom s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/snatch-mrtvy-tah-sirokym-uchopom-s-velkou-cinkou) - Štvorkolky · Veľká činka
- [Clean and jerk so split drepom s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/clean-and-jerk-so-split-drepom-s-velkou-cinkou) - Štvorkolky · Veľká činka
- [Cluster](https://hi.fitness/sk/cvicenia/cluster) - Štvorkolky · Veľká činka
- [Jeffersonov drep s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/jeffersonov-drep-s-velkou-cinkou) - Štvorkolky · Veľká činka
- [Jeffersonov split drep s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/jeffersonov-split-drep-s-velkou-cinkou) - Štvorkolky · Veľká činka
- [Hlboký drep s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/hlboky-drep-s-velkou-cinkou-2) - Štvorkolky · Veľká činka
- [Výstup na debnu s balansom s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vystup-na-debnu-s-balansom-s-velkou-cinkou) - Štvorkolky · Veľká činka
- [Bočný výstup na lavicu s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bocny-vystup-na-lavicu-s-velkou-cinkou) - Štvorkolky · Veľká činka
- [Bočný výstup na stupienok s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bocny-vystup-na-stupienok-s-velkou-cinkou) - Štvorkolky · Veľká činka
- [Bulharský drep s veľkou činkou na ľavej nohe (pohľad zboku)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bulharsky-drep-s-velkou-cinkou-na-lavej-nohe-pohlad-zboku) - Štvorkolky · Veľká činka
- [Bulharský drep s veľkou činkou na ľavej nohe (pohľad spredu a zozadu)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bulharsky-drep-s-velkou-cinkou-na-lavej-nohe-pohlad-spredu-a-zozadu) - Štvorkolky · Veľká činka
- [Hlboký drep s veľkou činkou (pohľad zozadu)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/hlboky-drep-s-velkou-cinkou-pohlad-zozadu) - Štvorkolky · Veľká činka
- [Hlboký drep s veľkou činkou (pohľad zboku)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/hlboky-drep-s-velkou-cinkou-pohlad-zboku) - Štvorkolky · Veľká činka
- [Drep s veľkou činkou (pohľad zozadu)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/drep-s-velkou-cinkou-pohlad-zozadu) - Štvorkolky · Veľká činka