--- title: "Cviky na hornú časť chrbta s veľkou činkou" description: "Príťahy v predklone, Pendlay verzia, varianty v landmine a zdvíhanie ramien. Pozri si techniku na videu aj to, čo ukončí ťažkú sériu ako prvé." locale: sk url: "https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/horny-chrbat/velka-cinka" count: 16 type: combo muscle: UPPER_BACK equipment: BARBELL --- # Cviky na hornú časť chrbta s veľkou činkou Veľká činka ti dovolí zaťažiť príťah ťažšie než čokoľvek iné v posilňovni, lebo obe ruky držia jednu os a ani jedna ju nemusí stabilizovať sama. Platíš za to polohou: v predklone nesie záťaž bedrový záves celú sériu a chrbát si svoj ťah odrobí skoro popri tom. Zoznam sa delí na tri rodiny. Voľná činka v predklone, varianty v landmine, kde je jeden koniec osi zaklinený na mieste a časť záťaže preberie podlaha, a zdvíhanie ramien. Prvé dve sa líšia dráhou osi a tým, koľko hmotnosti ti naozaj visí v rukách. Tretia nemá s príťahmi spoločné nič okrem toho, že os musíš udržať. ## Čo ukončí ťažkú sériu? Kandidáti sú traja: tvoja poloha, tvoj chrbát a tvoje ruky. Pokyny katalógu pri voľnej činke krúžia takmer výhradne okolo prvého. Chrbát rovno, neguľatiť ramená, nehojdať trupom, vybrať si záťaž, ktorá ťa nestojí techniku - to všetko sú opisy tej istej hranice, bodu, v ktorom predklon prestane držať. Samotný sval to v príťahu s veľkou činkou vzdáva prekvapivo zriedka. Druhá hranica je v rukách a najzreteľnejšie sa ukáže pri zdvíhaní ramien. Ruky ti tam visia vystreté celý pohyb, takže trapézy zvládnu ďaleko viac, než udržia prsty, a séria zvyčajne skončí na úchope. Trhačky a striedavý úchop ten strop posunú, ale nezmažú ho. Výnimkou v tejto rodine je zdvíhanie ramien nad hlavou: tam nerozhodujú ani trapézy, ani prsty, ale to, či udržíš os nad hlavou na vystretých rukách na jednom mieste. Ak chceš vyradiť polohu z rovnice, katalóg ti na to dá spôsob aj s veľkou činkou. Príťahy nadhmatom a podhmatom na šikmej lavici hlavou hore položia tvoj trup na operadlo a potom zostane len ťah a úchop. Je to rozumná voľba v deň, keď už driek dostal svoje z mŕtvych ťahov. ## Voľná činka, alebo landmine? Voľná činka visí kolmo nadol, dráha je priamka, ruky máš zamknuté v jednej vzdialenosti od seba a celá záťaž je v rukách. V landmine sedí jeden koniec osi v úchyte, takže os cestuje po oblúku a časť hmotnosti ide do uchytenia. To, čo naozaj ťaháš, je menej než to, čo si na os naložil, a porovnávať tie dve čísla nedáva zmysel. Katalóg rozlišuje aj ciele. Verzia obojručne s V-rukoväťou vedie os k hrudníku, Meadows príťah jednou rukou k dolným rebrám a dlhý landmine príťah von smerom k boku. Každý z nich je iná dráha lakťa, hoci náradie stojí na tom istom mieste. Landmine má jednu výhodu, ktorú voľná činka nezopakuje: mení os na jednoručný nástroj. Ak chceš zaťažiť jednu stranu zvlášť a jednoručky v tvojej posilňovni končia pri hmotnosti, ktorá už prestala byť výzvou, Meadows príťah a dlhý príťah sú jediné verzie v tomto zozname, ktoré ti to dovolia. ## Najčastejšie chyby - **Zaguľatený chrbát** - Katalóg to opakuje pri každom variante príťahu s veľkou činkou: hrudník hore, chrbtica v neutrále. Záťaž, pri ktorej sa ti chrbát začne guľatiť, je tvoj strop, nech by samotné ruky zdvihli koľkokoľvek. - **Os dopadá pri každom opakovaní inam** - Každý variant má v katalógu vlastný cieľ - príťah v predklone vedie os k dolnej časti hrudníka, Pendlay verzia k bruchu. Ak trafíš prvým opakovaním hrudník a posledným bedro, séria prestala merať to isté. - **Činka opretá v rohu** - Pri verziách v landmine ti katalóg priamo hovorí overiť si, či os nemôže vyskočiť a prevrátiť sa. Bez úchytu sa os zaklinená do rohu vie počas série pohnúť a je to jediné nastavenie v tomto zozname, ktoré sa hýbe samo. ## Ako cvik sťažovať 1. **Najprv jeden uhol trupu** - Kým ti trup počas série stúpa, ďalší kotúč nemeria nič. Usaď sa v predklone, ktorý udržíš do posledného opakovania, a až odtiaľ začni počítať. 2. **Potom štart z mŕtveho bodu** - V Pendlay verzii sa os po každom opakovaní vracia na zem, takže si ani jedno nepožičia švih od predchádzajúceho. Tá istá záťaž je preto ťažšia, hoci sa na osi nič nezmenilo. 3. **Druhý ťah v hornej polohe, až nakoniec** - Katalóg má variant, v ktorom os v najvyššom bode nakrátko povolíš a znova ju pritiahneš. Záťaž zostane rovnaká a najťažší úsek rozsahu sa predĺži. ## Všetky: Cviky na hornú časť chrbta s veľkou činkou - [Príťah v predklone s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritah-v-predklone-s-velkou-cinkou) - Horný chrbát · Veľká činka - [Pendlayove príťahy s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pendlayove-pritahy-s-velkou-cinkou) - Horný chrbát · Veľká činka - [Krčenie ramien s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/krcenie-ramien-s-velkou-cinkou) - Horný chrbát · Veľká činka - [Landmine príťah](https://hi.fitness/sk/cvicenia/landmine-pritah) - Horný chrbát · Veľká činka - [Príťahy v predklone nadhmatom s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritahy-v-predklone-nadhmatom-s-velkou-cinkou) - Horný chrbát · Veľká činka - [Príťah v predklone podhmatom s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritah-v-predklone-podhmatom-s-velkou-cinkou) - Horný chrbát · Veľká činka - [Meadowsov príťah s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/meadowsov-pritah-s-velkou-cinkou) - Horný chrbát · Veľká činka - [Landmine príťah s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/landmine-pritah-s-velkou-cinkou) - Horný chrbát · Veľká činka - [Príťahy veľkej činky nadhmatom na šikmej lavici v ľahu na bruchu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritahy-velkej-cinky-nadhmatom-na-sikmej-lavici-v-lahu-na-bruchu) - Horný chrbát · Veľká činka - [Príťahy veľkej činky podhmatom na šikmej lavici v ľahu na bruchu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritahy-velkej-cinky-podhmatom-na-sikmej-lavici-v-lahu-na-bruchu) - Horný chrbát · Veľká činka - [Príťah v predklone s veľkou činkou s pulzom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritah-v-predklone-s-velkou-cinkou-s-pulzom) - Horný chrbát · Veľká činka - [Krčenie ramien širokým úchopom s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/krcenie-ramien-sirokym-uchopom-s-velkou-cinkou) - Horný chrbát · Veľká činka - [Krčenie ramien za chrbtom širokým úchopom s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/krcenie-ramien-za-chrbtom-sirokym-uchopom-s-velkou-cinkou) - Horný chrbát · Veľká činka - [Krčenie ramien s veľkou činkou na šikmej lavici hlavou dole](https://hi.fitness/sk/cvicenia/krcenie-ramien-s-velkou-cinkou-na-sikmej-lavici-hlavou-dole) - Horný chrbát · Veľká činka - [Krčenie ramien s veľkou činkou nad hlavou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/krcenie-ramien-s-velkou-cinkou-nad-hlavou) - Horný chrbát · Veľká činka - [Silverback krčenie ramien s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/silverback-krcenie-ramien-s-velkou-cinkou) - Horný chrbát · Veľká činka