---
title: "Cviky na hornú časť chrbta s jednoručkami"
description: "Príťahy jednoručkami v predklone, jednou rukou s oporou a zdvíhanie ramien. Pozri si techniku na videu a vezmi si toľko opory, koľko potrebuješ."
locale: sk
url: "https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/horny-chrbat/jednorucky"
count: 14
type: combo
muscle: UPPER_BACK
equipment: DUMBBELL
---

# Cviky na hornú časť chrbta s jednoručkami

Jednoručky dajú príťahu dve veci, ktoré jedna os nedokáže. Každá strana pracuje sama za seba,
takže slabšia sa nemá kam schovať za silnejšiu, a záťaž prejde za líniu, kde sa veľká činka
zastaví o trup - lakeť cestuje ďalej dozadu a ruka sa postaví neutrálne, nadhmatom alebo
podhmatom, ako ti to vyhovuje.

Najväčšia voľba v tomto zozname však nie je o hmotnosti, ale o opore. Tá istá dvojica jednoručiek
pokryje príťahy s hrudníkom položeným na šikmej lavici, s voľnou rukou opretou o stojan aj úplne
bez opory, a verzie v planku k tomu pridajú udržanie trupu nad zemou. To sú štyri rôzne nároky na
zvyšok tela okolo toho istého pohybu ruky.

## Koľko opory potrebuješ?

Rebrík v tomto zozname má štyri priečky. Najnižšie je príťah s hrudníkom položeným na šikmej lavici,
kde trup nerobí nič, len leží. Nad ním verzia jednou rukou s voľnou rukou opretou o stojan alebo
lavicu, kde polohu držíš sám, ale máš tretí bod opory. Vyššie obojručný príťah v predklone úplne bez
pomoci. Na vrchu varianty v planku, kde držíš celé telo ty.

Opora kupuje jednu konkrétnu vec: vyradí z cviku bedrový záves. S hrudníkom na lavici sa séria končí
vtedy, keď prestane ťahať chrbát, nie vtedy, keď už neudržíš predklon. Je to verzia, ktorú sa oplatí
vybrať v deň, keď už driek dostal svoje z mŕtvych ťahov alebo drepov, a pre každého, komu držanie
polohy kazí posledné opakovania.

Cenou je to, čo ťa opora trénovať nenechá. Príťah v predklone bez opory zaťažuje aj vzpriamovače
chrbta a trup a nie je náhoda, že katalóg otvára jeho popis nastavením polohy, a nie pohybom ruky.
Ani jedna priečka nie je lepšia než druhá - len si vyberáš, čo sa bude v danej sérii testovať.

Najvyššia priečka sa však tejto logike vymyká. Pri renegade príťahoch a pri príťahu v planku katalóg
väčšinou opisuje, čo nesmieš: bedrá nesmú klesnúť ani vyskočiť, trup sa nesmie krútiť a záťaž musí
byť dosť ľahká na to, aby ti nezničila rovnováhu. Jednoručku si tam vyberáš podľa toho, čo pýta
trup, nie chrbát, takže je zreteľne ľahšia, hoci cvik môže byť ťažší. Ako doplnok po ťažkých
príťahoch to dáva zmysel. Ako jediný ťahový pohyb v týždni je to takmer isto málo.

## Čo robia jednoručky pri zdvíhaní ramien inak?

Veľká činka visí pred stehnami, jednoručky visia po bokoch v línii ramien, a v stoji je to celý
rozdiel. Úchop je neutrálny, pred bedrami nič nezavadzia a každá ruka môže ísť hore nezávisle od
druhej.

Verzie na lavici menia viac. Katalóg opisuje zdvíhanie ramien s hrudníkom položeným na šikmej
lavici, hlavou dole, kde ruky visia kolmo nadol mimo trupu a ramená štartujú z voľne spusteného
miesta, s ťahom v horných trapézoch. S veľkou činkou pred stehnami taký štart jednoducho nie je k
dispozícii. Verzia s jednoručkami držanými za chrbtom funguje rovnako: bod, z ktorého záťaž visí, sa
presunie za líniu bedier.

Čo majú všetky varianty spoločné, je požiadavka z katalógu: ruky vystreté, ramená rovno nahor,
žiadne krúženie. Trapézy majú v tomto pohybe krátky rozsah, takže pauza v hornej polohe nie je
ozdoba, ale plnohodnotná časť opakovania.

## Najčastejšie chyby

- **Jednoručky visiace pred ramenami** - Katalóg nastavuje východiskovú polohu jednoznačne: záťaž visí priamo pod ramenami. Keď visí pred nimi, buď nie si dosť v predklone, alebo sa ti ramená zaguľatili dopredu, a opakovanie sa začne trhnutím nahor namiesto ťahu dozadu.
- **Bedrá zachraňujúce opakovanie** - Pri renegade príťahoch a pri príťahu v planku katalóg vyžaduje priamku od hlavy po päty. Ak ti bedrá pri každom ťahu vyskočia hore alebo klesnú, jednoručka je na túto polohu priťažká, aj keby ti v príťahu v predklone pripadala ľahká.
- **Ohnuté lakte pri zdvíhaní ramien** - Zdvíhanie ramien sa začína aj končí s vystretými rukami a katalóg to opakuje pri každom variante. S jednoručkami sa ohnutý lakeť odhalí ťažšie než s veľkou činkou, lebo tu nie je os, ktorá by ukázala, že vyšla vyššie, než mala.

## Ako cvik sťažovať

1. **Najprv menej opory** - Tá istá dvojica jednoručiek je citeľne ťažšia, len čo ti hrudník opustí lavicu, a ešte ťažšia, len čo sa voľná ruka prestane opierať o stojan. To je pokrok, ktorý nemusíš kupovať ani zháňať.
2. **Presuň záťaž do jednej ruky** - Príťah jednou rukou s oporou zvyčajne unesie ťažšiu jednoručku než obojručná verzia v predklone, lebo trup dostane pomoc a naraz je zaťažená len jedna strana. Je to spôsob, ako použiť väčšiu záťaž bez toho, aby si siahol po ďalšej dvojici.
3. **Odober si oporu zeme** - Pri renegade príťahoch a pri príťahu v planku je jednoručka ľahšia a cvik ťažší: limitom prestane byť chrbát a stane sa ním trup, ktorý sa nesmie krútiť. Na papieri ten krok vyzerá ako cesta späť.

## Všetky: Cviky na hornú časť chrbta s jednoručkami

- [Príťahy v predklone s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritahy-v-predklone-s-jednoruckami) - Horný chrbát · Jednoručky
- [Jednoručný príťah s jednoručkou (s oporou o stojan)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/jednorucny-pritah-s-jednoruckou-s-oporou-o-stojan) - Horný chrbát · Jednoručky
- [Krčenie ramien s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/krcenie-ramien-s-jednoruckami) - Horný chrbát · Jednoručky
- [Príťah v predklone nadhmatom s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritah-v-predklone-nadhmatom-s-jednoruckami) - Horný chrbát · Jednoručky
- [Príťah v predklone podhmatom s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritah-v-predklone-podhmatom-s-jednoruckami) - Horný chrbát · Jednoručky
- [Renegade príťah s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/renegade-pritah-s-jednoruckami) - Horný chrbát · Jednoručky
- [Príťahy na šikmej lavici s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritahy-na-sikmej-lavici-s-jednoruckami) - Horný chrbát · Jednoručky
- [Príťahy jednoručiek na šikmej lavici v ľahu na bruchu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritahy-jednoruciek-na-sikmej-lavici-v-lahu-na-bruchu) - Horný chrbát · Jednoručky
- [Príťah kladivovým úchopom s jednoručkami na šikmej lavici hlavou hore](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritah-kladivovym-uchopom-s-jednoruckami-na-sikmej-lavici-hlavou-hore) - Horný chrbát · Jednoručky
- [Príťahy jednoručiek nadhmatom na šikmej lavici v ľahu na bruchu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritahy-jednoruciek-nadhmatom-na-sikmej-lavici-v-lahu-na-bruchu) - Horný chrbát · Jednoručky
- [Príťahy jednoručiek podhmatom na šikmej lavici v ľahu na bruchu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritahy-jednoruciek-podhmatom-na-sikmej-lavici-v-lahu-na-bruchu) - Horný chrbát · Jednoručky
- [Krčenie ramien na šikmej lavici s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/krcenie-ramien-na-sikmej-lavici-s-jednoruckami) - Horný chrbát · Jednoručky
- [Krčenie ramien s jednoručkami na šikmej lavici](https://hi.fitness/sk/cvicenia/krcenie-ramien-s-jednoruckami-na-sikmej-lavici) - Horný chrbát · Jednoručky
- [Plné krčenie ramien za chrbtom s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/plne-krcenie-ramien-za-chrbtom-s-jednoruckami) - Horný chrbát · Jednoručky