---
title: "Cviky na hornú časť chrbta"
description: "Príťahy s veľkou činkou, jednoručkami a na kladke plus zdvíhanie ramien na trapézy. Pozri si techniku na videu aj rozdiely medzi verziami."
locale: sk
url: "https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/horny-chrbat"
count: 68
type: muscles
code: UPPER_BACK
---

# Cviky na hornú časť chrbta

Horná časť chrbta je všetko, čo ťahá lakeť k trupu a sťahuje lopatky k sebe: príťahy vo všetkých
podobách plus zdvíhanie ramien na trapézy. Na rozdiel od najširších svalov chrbta, kde ide záťaž
zhora, tu ide pohyb vodorovne - k hrudníku, k bruchu alebo k bedru.

Verzií je tu viac než pri väčšine ostatných partií, lebo každé náradie robí tú istú prácu trochu
inak. S veľkou činkou zdvihneš najviac, ale predklon musíš udržať celú sériu. Jednoručka s oporou a
kladka v sede túto požiadavku odoberú, takže zostane len samotný ťah.

## Kam ťaháš záťaž?

Katalóg je tu prekvapivo presný a oplatí sa čítať ho pozorne. Príťah veľkej činky v predklone vedie
os k dolnej časti hrudníka, Pendlayova verzia k bruchu, príťah na kladke v sede k podbrušku a
jednoručný príťah smerom k bedru. Nie je to ten istý pohyb opísaný inými slovami.

Čím vyššie ťah končí, tým ďalej ide lakeť od trupu a tým viac práce padne na stred chrbta a zadné
delty. Čím nižšie končí, tým bližšie zostáva lakeť pri rebrách a tým väčší podiel si vezmú najširšie
svaly chrbta. Preto veľa plánov nesie jeden cvik z každého konca tohto rozsahu namiesto troch verzií
toho istého.

Spoločné majú to, ako opakovanie končí. Stiahnutie lopatiek k sebe hore nájdeš v katalógu pri príťahu
veľkej činky, pri Pendlayovej verzii aj pri kladke v sede. Ak sa lopatky vôbec nepohnú, väčšinu ťahu
robia ruky a chrbát len drží pozíciu.

## Prečo zdvíhanie ramien zvlášť?

Zdvíhanie ramien je jediný cvik v tejto skupine, pri ktorom zostáva lakeť celý čas vystretý. Ramená
idú priamo k ušiam a priamo späť dole a práca ide na vrchné trapézy - časť, ktorú príťahy zaťažia len
mimochodom, nikdy nie ako hlavný cieľ.

Verzií je dosť: veľká činka pred telom aj za chrbtom, trap bar, jednoručky na šikmej lavici tvárou
hore aj dole, dokonca nad hlavou. Líšia sa hlavne uhlom, v akom záťaž visí voči trupu, a teda tým,
kde v rozsahu pohybu je to najťažšie.

Či ich vôbec potrebuješ, závisí od zvyšku plánu. Ťažké príťahy a mŕtvy ťah zaťažujú trapézy už len
tým, že držíš záťaž v rukách, len bez pohybu. Zdvíhanie ramien pridá prácu cez celý rozsah pohybu
ramena, čo ani jeden z tých cvikov nerobí.

## Najčastejšie chyby

- **Napriamovanie sa počas série** - Príťah v predklone má jeden uhol trupu a držíš ho do posledného opakovania. Keď sa trup dvíha spolu so záťažou, pohyb ženie zotrvačnosť, nie chrbát.
- **Rotácia pri jednoručnom príťahu** - Katalóg dáva pri príťahu jednoručky jednoduchú podmienku: ramená zostávajú rovnobežné s podlahou. Rotáciou získaš kúsok dráhy navyše, ale uberieš prácu presne tým svalom, kvôli ktorým cvik robíš.
- **Krúženie ramenami pri zdvíhaní ramien** - Ramená idú priamo nahor a priamo nadol. Krúženie po ceste zaťaží kĺb namiesto trapézov a katalóg ho neodporúča pri žiadnej verzii.

## Podľa vybavenia

- [Veľká činka](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/horny-chrbat/velka-cinka) - 17 cvikov
- [Kladka](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/horny-chrbat/kladka) - 17 cvikov
- [Jednoručky](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/horny-chrbat/jednorucky) - 15 cvikov
- [Lavica](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/horny-chrbat/lavica) - 13 cvikov
- [Odporová guma](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/horny-chrbat/odporova-guma) - 8 cvikov
- [Závesný systém](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/horny-chrbat/trx) - 5 cvikov
- [Stroj](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/horny-chrbat/stroj) - 3 cvikov
- [Vlastná váha](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/horny-chrbat/vlastna-vaha) - 1 cvikov
- [Švihadlo](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/horny-chrbat/svihadlo) - 1 cvikov
- [Stojan](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/horny-chrbat/stojan) - 1 cvikov
- [Smithov stroj](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/horny-chrbat/smithov-stroj) - 1 cvikov

## Všetky: Cviky na hornú časť chrbta

- [Príťah v predklone s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritah-v-predklone-s-velkou-cinkou) - Horný chrbát · Veľká činka
- [Príťahy v predklone s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritahy-v-predklone-s-jednoruckami) - Horný chrbát · Jednoručky
- [Jednoručný príťah s jednoručkou (s oporou o stojan)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/jednorucny-pritah-s-jednoruckou-s-oporou-o-stojan) - Horný chrbát · Jednoručky
- [Príťahy spodnej kladky s V-rukoväťou v sede](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritahy-spodnej-kladky-s-v-rukovatou-v-sede) - Horný chrbát · Kladka
- [Veslovanie v sede na kladke](https://hi.fitness/sk/cvicenia/veslovanie-v-sede-na-kladke) - Horný chrbát · Kladka
- [Pendlayove príťahy s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pendlayove-pritahy-s-velkou-cinkou) - Horný chrbát · Veľká činka
- [Spodný príťah na kladke v sede](https://hi.fitness/sk/cvicenia/spodny-pritah-na-kladke-v-sede) - Horný chrbát · Kladka
- [Krčenie ramien s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/krcenie-ramien-s-velkou-cinkou) - Horný chrbát · Veľká činka
- [Krčenie ramien s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/krcenie-ramien-s-jednoruckami) - Horný chrbát · Jednoručky
- [Landmine príťah](https://hi.fitness/sk/cvicenia/landmine-pritah) - Horný chrbát · Veľká činka
- [Príťahy v predklone nadhmatom s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritahy-v-predklone-nadhmatom-s-velkou-cinkou) - Horný chrbát · Veľká činka
- [Príťah v predklone nadhmatom s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritah-v-predklone-nadhmatom-s-jednoruckami) - Horný chrbát · Jednoručky
- [Príťah v predklone podhmatom s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritah-v-predklone-podhmatom-s-velkou-cinkou) - Horný chrbát · Veľká činka
- [Príťah vo vise na Smithovom stroji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritah-vo-vise-na-smithovom-stroji) - Horný chrbát · Smithov stroj
- [Príťah na kladke v predklone](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritah-na-kladke-v-predklone) - Horný chrbát · Kladka
- [Jednoručné príťahy spodnej kladky v stoji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/jednorucne-pritahy-spodnej-kladky-v-stoji) - Horný chrbát · Kladka
- [Príťah v predklone podhmatom s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritah-v-predklone-podhmatom-s-jednoruckami) - Horný chrbát · Jednoručky
- [Horný príťah oboma rukami na Hammer Strength Plate-Loaded](https://hi.fitness/sk/cvicenia/horny-pritah-oboma-rukami-na-hammer-strength-plate-loaded) - Horný chrbát · Stroj
- [Renegade príťah s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/renegade-pritah-s-jednoruckami) - Horný chrbát · Jednoručky
- [Príťahy v predklone s odporovou gumou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritahy-v-predklone-s-odporovou-gumou) - Horný chrbát · Odporová guma
- [Príťahy na šikmej lavici s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritahy-na-sikmej-lavici-s-jednoruckami) - Horný chrbát · Jednoručky
- [Príťahy spodnej kladky s rovnou tyčou v sede](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritahy-spodnej-kladky-s-rovnou-tycou-v-sede) - Horný chrbát · Kladka
- [Príťahy nadhmatom na stroji v sede](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritahy-nadhmatom-na-stroji-v-sede) - Horný chrbát · Kladka
- [Príťahy spodnej kladky úzkym úchopom s rovnou tyčou v sede](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritahy-spodnej-kladky-uzkym-uchopom-s-rovnou-tycou-v-sede) - Horný chrbát · Kladka
- [Príťah jednou rukou na kladke v predklone](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritah-jednou-rukou-na-kladke-v-predklone) - Horný chrbát · Kladka
- [Meadowsov príťah s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/meadowsov-pritah-s-velkou-cinkou) - Horný chrbát · Veľká činka
- [Landmine príťah s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/landmine-pritah-s-velkou-cinkou) - Horný chrbát · Veľká činka
- [Príťahy jednoručiek na šikmej lavici v ľahu na bruchu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritahy-jednoruciek-na-sikmej-lavici-v-lahu-na-bruchu) - Horný chrbát · Jednoručky
- [Príťah podhmatom na kladke v predklone](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritah-podhmatom-na-kladke-v-predklone) - Horný chrbát · Kladka
- [Príťahy s gumou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritahy-s-gumou) - Horný chrbát · Odporová guma
- [Príťahy s gumou v sede](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritahy-s-gumou-v-sede) - Horný chrbát · Odporová guma
- [Jednoručné príťahy na kladke ľavou rukou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/jednorucne-pritahy-na-kladke-lavou-rukou) - Horný chrbát · Kladka
- [Jednoručné príťahy na kladke pravou rukou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/jednorucne-pritahy-na-kladke-pravou-rukou) - Horný chrbát · Kladka
- [Striedavé veslovanie jednou rukou v sede na kladke](https://hi.fitness/sk/cvicenia/striedave-veslovanie-jednou-rukou-v-sede-na-kladke) - Horný chrbát · Kladka
- [Príťah podhmatom na kladke v sede](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritah-podhmatom-na-kladke-v-sede) - Horný chrbát · Kladka
- [Príťah na spodnej kladke v sede na zemi](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritah-na-spodnej-kladke-v-sede-na-zemi) - Horný chrbát · Kladka
- [Horný príťah na kladke v sede podhmatom s rovným chrbtom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/horny-pritah-na-kladke-v-sede-podhmatom-s-rovnym-chrbtom) - Horný chrbát · Kladka
- [Horný príťah jednou rukou na Hammer Strength Plate-Loaded](https://hi.fitness/sk/cvicenia/horny-pritah-jednou-rukou-na-hammer-strength-plate-loaded) - Horný chrbát · Stroj
- [Striedavý horný príťah na Hammer Strength Plate-Loaded](https://hi.fitness/sk/cvicenia/striedavy-horny-pritah-na-hammer-strength-plate-loaded) - Horný chrbát · Stroj
- [Obrátené príťahy s pokrčenými kolenami na závesných popruhoch](https://hi.fitness/sk/cvicenia/obratene-pritahy-s-pokrcenymi-kolenami-na-zavesnych-popruhoch) - Horný chrbát · Závesný systém
- [Horné príťahy na závesných popruhoch](https://hi.fitness/sk/cvicenia/horne-pritahy-na-zavesnych-popruhoch) - Horný chrbát · Závesný systém
- [Obrátené príťahy širokým nadhmatom na závesných popruhoch s pätami na zemi](https://hi.fitness/sk/cvicenia/obratene-pritahy-sirokym-nadhmatom-na-zavesnych-popruhoch-s-patami-na-zemi) - Horný chrbát · Závesný systém
- [Obrátené príťahy s rotáciou paží na závesných popruhoch](https://hi.fitness/sk/cvicenia/obratene-pritahy-s-rotaciou-pazi-na-zavesnych-popruhoch) - Horný chrbát · Závesný systém
- [Príťahy s pokrčenými kolenami na závesných popruhoch](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritahy-s-pokrcenymi-kolenami-na-zavesnych-popruhoch) - Horný chrbát · Závesný systém
- [Príťah kladivovým úchopom s jednoručkami na šikmej lavici hlavou hore](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritah-kladivovym-uchopom-s-jednoruckami-na-sikmej-lavici-hlavou-hore) - Horný chrbát · Jednoručky
- [Príťahy veľkej činky nadhmatom na šikmej lavici v ľahu na bruchu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritahy-velkej-cinky-nadhmatom-na-sikmej-lavici-v-lahu-na-bruchu) - Horný chrbát · Veľká činka
- [Príťahy veľkej činky podhmatom na šikmej lavici v ľahu na bruchu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritahy-velkej-cinky-podhmatom-na-sikmej-lavici-v-lahu-na-bruchu) - Horný chrbát · Veľká činka
- [Príťahy jednoručiek nadhmatom na šikmej lavici v ľahu na bruchu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritahy-jednoruciek-nadhmatom-na-sikmej-lavici-v-lahu-na-bruchu) - Horný chrbát · Jednoručky
- [Príťahy jednoručiek podhmatom na šikmej lavici v ľahu na bruchu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritahy-jednoruciek-podhmatom-na-sikmej-lavici-v-lahu-na-bruchu) - Horný chrbát · Jednoručky
- [Plank so striedavým príťahom s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/plank-so-striedavym-pritahom-s-jednoruckami) - Horný chrbát · Jednoručky
- [Príťah v predklone s veľkou činkou s pulzom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritah-v-predklone-s-velkou-cinkou-s-pulzom) - Horný chrbát · Veľká činka
- [Krčenie ramien s trap barom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/krcenie-ramien-s-trap-barom) - Horný chrbát · Veľká činka
- [Krčenie ramien širokým úchopom s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/krcenie-ramien-sirokym-uchopom-s-velkou-cinkou) - Horný chrbát · Veľká činka
- [Krčenie ramien za chrbtom širokým úchopom s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/krcenie-ramien-za-chrbtom-sirokym-uchopom-s-velkou-cinkou) - Horný chrbát · Veľká činka
- [Krčenie ramien na šikmej lavici s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/krcenie-ramien-na-sikmej-lavici-s-jednoruckami) - Horný chrbát · Jednoručky
- [Krčenie ramien s jednoručkami na šikmej lavici](https://hi.fitness/sk/cvicenia/krcenie-ramien-s-jednoruckami-na-sikmej-lavici) - Horný chrbát · Jednoručky
- [Krčenie ramien s veľkou činkou na šikmej lavici hlavou dole](https://hi.fitness/sk/cvicenia/krcenie-ramien-s-velkou-cinkou-na-sikmej-lavici-hlavou-dole) - Horný chrbát · Veľká činka
- [Plné krčenie ramien za chrbtom s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/plne-krcenie-ramien-za-chrbtom-s-jednoruckami) - Horný chrbát · Jednoručky
- [Krčenie ramien s veľkou činkou nad hlavou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/krcenie-ramien-s-velkou-cinkou-nad-hlavou) - Horný chrbát · Veľká činka
- [Silverback krčenie ramien s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/silverback-krcenie-ramien-s-velkou-cinkou) - Horný chrbát · Veľká činka
- [Horizontálne krčenie ramien s odporovou gumou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/horizontalne-krcenie-ramien-s-odporovou-gumou) - Horný chrbát · Odporová guma
- [Krčenie ramien v stoji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/krcenie-ramien-v-stoji) - Horný chrbát · Vlastná váha
- [Príťahy s odporovou gumou na šikmej lavici hlavou hore](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritahy-s-odporovou-gumou-na-sikmej-lavici-hlavou-hore) - Horný chrbát · Odporová guma
- [Príťahy podhmatom s odporovou gumou v ľahu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritahy-podhmatom-s-odporovou-gumou-v-lahu) - Horný chrbát · Odporová guma
- [Jednoručné horné príťahy s odporovou gumou v kľaku](https://hi.fitness/sk/cvicenia/jednorucne-horne-pritahy-s-odporovou-gumou-v-klaku) - Horný chrbát · Odporová guma
- [Príťahy s rotáciou do kladivového úchopu s odporovou gumou na šikmej lavici hlavou hore](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritahy-s-rotaciou-do-kladivoveho-uchopu-s-odporovou-gumou-na-sikmej-lavici-hlavou-hore) - Horný chrbát · Odporová guma
- [Príťah na kladke s rotáciou dlane](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritah-na-kladke-s-rotaciou-dlane) - Horný chrbát · Kladka
- [Príťah so švihadlom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritah-so-svihadlom) - Horný chrbát · Švihadlo