--- title: "Cvičenia na horný hrudník" description: "Horný hrudník - tlaky a rozpažovanie na šikmej lavici s veľkou činkou, jednoručkami, gumou aj na strojoch. Technika na videu." locale: sk url: "https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/horne-prsia" count: 20 type: muscles code: UPPER_CHEST --- # Cvičenia na horný hrudník Horný hrudník sú vlákna, ktoré vedú nadol od kľúčnej kosti. Pracujú pri každom tlaku, ale najviac z nich dostaneš vtedy, keď sa rameno pohybuje nahor a dopredu voči trupu - teda keď je operadlo lavice zdvihnuté. Preto je takmer všetko v tomto zozname variant na šikmej lavici. Zoznam je krátky a nie je to nedopatrenie. Sklon lavice je v podstate jediné, čo tieto cviky odlišuje od ich verzií na rovnej lavici, takže tu nie je čo množiť. Vyber si jeden tlak a prípadne pridaj rozpažovanie - zvyšok položiek sú varianty úchopu, tempa a náradia okolo tej istej schémy. ## Aký strmý má byť sklon lavice? Popisy v atlase uvádzajú zhodne 45 stupňov a to je už dosť strmé. Vzťah funguje na obe strany: čím kolmejšie je operadlo, tým bližšie má pohyb k tlaku nad hlavu a tým viac ho preberá predná hlava ramena. Čím je operadlo plochejšie, tým viac je to len tlak na rovnej lavici a tým menej sa vôbec niečo mení. Použiteľné nastavenie je niekde medzi tým a kde presne, závisí od stavby tvojho ramena. Najjednoduchšiu spätnú väzbu dostaneš priamo počas série: ak to cítiš hlavne vpredu v ramene, operadlo je asi príliš vysoko. Pomôže aj vopred prijať, že váha bude nižšia ako na rovnej lavici - môže za to uhol, nie je to krok späť. ## Čo ak nemáš nastaviteľnú lavicu? Potom toho veľa nezostáva a je lepšie povedať to na rovinu. Takmer každá položka v tomto zozname počíta s lavicou so zdvihnutým operadlom, vrátane verzií s gumou, ktorá sa kotví pod ňou. Bez tohto kusa náradia atlas nemá ako zaťažiť práve horný hrudník. Jediné kliky v tejto skupine majú ruky opreté o debnu. Zdvihnutie rúk odoberie časť telesnej hmotnosti z rúk, takže ide o ľahšiu verziu než kliky zo zeme - dobrá cesta do tlakovej schémy, ale nie náhrada za tlak na šikmej lavici. Ak máš lavicu, ale nemáš stojan, jednoručky sú rozumnejšia voľba než veľká činka. Do východiskovej polohy sa s nimi dostaneš sám a keď opakovanie nevyjde, odložíš ich vedľa seba. Spod veľkej činky bez stojana niet úniku. ## Najčastejšie chyby - **Príliš strmý sklon lavice** - Čím je operadlo kolmejšie, tým bližšie má pohyb k tlaku nad hlavu a tým väčšiu časť práce preberie predná hlava ramena. Ak sériu cítiš hlavne vpredu v ramene namiesto pod kľúčnou kosťou, spusti operadlo o jeden stupienok nižšie. - **Váha prenesená z rovnej lavice** - Na šikmej lavici zvyčajne vytlačíš menej a je to normálne. Váha prenesená jedna k jednej z rovnej lavice skončí buď skráteným spustením, alebo tým, že si os pomôžeš vytlačiť bokmi. - **Boky sa dvíhajú z lavice** - V popisoch sa to opakuje stále dokola: chrbát drž pritlačený k operadlu. Keď boky vyjdú hore, trup sa vo vzduchu vyrovná a sklon, ktorý si práve nastavil, prestane čokoľvek znamenať. ## Podľa vybavenia - [Jednoručky](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/horne-prsia/jednorucky) - 9 cvikov - [Odporová guma](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/horne-prsia/odporova-guma) - 4 cvikov - [Veľká činka](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/horne-prsia/velka-cinka) - 2 cvikov - [Lavica](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/horne-prsia/lavica) - 2 cvikov - [Debna](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/horne-prsia/debna) - 1 cvikov - [Kladka](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/horne-prsia/kladka) - 1 cvikov - [Stroj](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/horne-prsia/stroj) - 1 cvikov - [Smithov stroj](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/horne-prsia/smithov-stroj) - 1 cvikov - [Kotúč](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/horne-prsia/kotuc) - 1 cvikov ## Všetky: Cvičenia na horný hrudník - [Tlak s veľkou činkou na šikmej lavici hlavou hore](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tlak-s-velkou-cinkou-na-sikmej-lavici-hlavou-hore) - Horný hrudník · Veľká činka - [Tlak s jednoručkami na šikmej lavici](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tlak-s-jednoruckami-na-sikmej-lavici) - Horný hrudník · Jednoručky - [Rozpažovanie s jednoručkami na šikmej lavici](https://hi.fitness/sk/cvicenia/rozpazovanie-s-jednoruckami-na-sikmej-lavici) - Horný hrudník · Jednoručky - [Tlak na hornú časť hrudníka na stroji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tlak-na-hornu-cast-hrudnika-na-stroji) - Horný hrudník · Stroj - [Bench press na Smithovom stroji na šikmej lavici hlavou nahor](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bench-press-na-smithovom-stroji-na-sikmej-lavici-hlavou-nahor) - Horný hrudník · Smithov stroj - [Rozpažovanie na kladke na šikmej lavici hlavou hore](https://hi.fitness/sk/cvicenia/rozpazovanie-na-kladke-na-sikmej-lavici-hlavou-hore) - Horný hrudník · Kladka - [Kliky na debne](https://hi.fitness/sk/cvicenia/kliky-na-debne) - Horný hrudník · Debna - [Tlak so stlačenými jednoručkami na šikmej lavici hlavou hore](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tlak-so-stlacenymi-jednoruckami-na-sikmej-lavici-hlavou-hore) - Horný hrudník · Jednoručky - [Bench press s veľkou činkou na šikmej lavici hlavou hore s pauzou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bench-press-s-velkou-cinkou-na-sikmej-lavici-hlavou-hore-s-pauzou) - Horný hrudník · Veľká činka - [Jednoručný tlak na šikmej lavici](https://hi.fitness/sk/cvicenia/jednorucny-tlak-na-sikmej-lavici) - Horný hrudník · Jednoručky - [Striedavý tlak s jednoručkami na šikmej lavici](https://hi.fitness/sk/cvicenia/striedavy-tlak-s-jednoruckami-na-sikmej-lavici) - Horný hrudník · Jednoručky - [Tlak s odporovou gumou na šikmej lavici hlavou hore](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tlak-s-odporovou-gumou-na-sikmej-lavici-hlavou-hore) - Horný hrudník · Odporová guma - [Svend press na šikmej lavici hlavou nahor](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svend-press-na-sikmej-lavici-hlavou-nahor) - Horný hrudník · Kotúč - [Tlak podhmatom s jednoručkami na šikmej lavici hlavou hore](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tlak-podhmatom-s-jednoruckami-na-sikmej-lavici-hlavou-hore) - Horný hrudník · Jednoručky - [Rozpažovanie s odporovou gumou na šikmej lavici hlavou hore](https://hi.fitness/sk/cvicenia/rozpazovanie-s-odporovou-gumou-na-sikmej-lavici-hlavou-hore) - Horný hrudník · Odporová guma - [Tlak kladivovým úchopom s odporovou gumou na šikmej lavici hlavou hore](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tlak-kladivovym-uchopom-s-odporovou-gumou-na-sikmej-lavici-hlavou-hore) - Horný hrudník · Odporová guma - [Tlak podhmatom s odporovou gumou na šikmej lavici hlavou hore](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tlak-podhmatom-s-odporovou-gumou-na-sikmej-lavici-hlavou-hore) - Horný hrudník · Odporová guma - [Rotačné rozpažovanie s jednoručkami na šikmej lavici hlavou hore](https://hi.fitness/sk/cvicenia/rotacne-rozpazovanie-s-jednoruckami-na-sikmej-lavici-hlavou-hore) - Horný hrudník · Jednoručky - [Svendov tlak úzkym úchopom s jednoručkou na šikmej lavici hlavou hore](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svendov-tlak-uzkym-uchopom-s-jednoruckou-na-sikmej-lavici-hlavou-hore) - Horný hrudník · Jednoručky - [Rozpažovanie s jednoručkami na gymnastickej lopte](https://hi.fitness/sk/cvicenia/rozpazovanie-s-jednoruckami-na-gymnastickej-lopte) - Horný hrudník · Jednoručky