---
title: "Cviky na zadné stehná bez vybavenia"
description: "Mŕtvy ťah na jednej nohe a zakopávanie v ľahu zaťažia zadné stehno bez záťaže. Pozri si techniku na videu aj to, čím je zvyšok zoznamu."
locale: sk
url: "https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/hamstringy/vlastna-vaha"
count: 10
type: combo
muscle: HAMSTRINGS
equipment: BODYWEIGHT
---

# Cviky na zadné stehná bez vybavenia

Zadné stehno pracuje cez dva kĺby: vystiera bedro a ohýba koleno. Bez vybavenia vieš zaťažiť iba to
prvé, a aj to len vtedy, keď sa presunieš na jednu nohu - vtedy sa odporom stane tvoj trup plus
noha, ktorú dvíhaš za sebou. Pri ohýbaní kolena dvíhaš vlastné predkolenie a nič viac.

Preto je tento zoznam krátky a namiešaný. Vedľa pohybov, ktoré zadnú stranu stehna naozaj unavia,
na ňom nájdeš beh so zakopávaním na mieste, predklony k špičkám a psa hlavou dole. Oplatí sa vedieť,
čo je čo, skôr než z toho postavíš tréning nôh.

## Prečo záves funguje a ohyb kolena nie?

Lebo v závese máš čo dvíhať. Postav sa na jednu nohu, druhú zdvihni za seba a tvoj trup aj tá
vystretá noha vyjdú ďaleko za bedro, pričom to celé drží zadné stehno stojnej nohy. To je skutočná
záťaž dostupná bez jediného kilogramu vybavenia a preto je mŕtvy ťah na jednej nohe pohybom číslo
jeden na tejto stránke.

Pri ohybe v kolene trik prestane fungovať. Nech s polohou tela urobíš čokoľvek, koleno dvíha jedine
tvoje predkolenie a nohu. Predkolenie neoťažie tým, že pridáš opakovania, takže zakopávanie v ľahu aj
striedavé zakopávanie v stoji ostávajú z definície ľahké. Zbytočné nie sú, ale nazvať ich silovou
prácou je poriadne natiahnuté.

Jedna cesta von existuje a katalóg o nej vie. Zakvačíš si nohy pod niečo pevné a koleno sa začne
ohýbať proti hmotnosti celého trupu, čo pohyb urobí neporovnateľne ťažším. Na tomto zozname je to
asistované obrátené zakopávanie na kladke, kde os držaná za krkom časť váhy odoberie. Sval ostáva ten
istý; mení sa to, čo sedí na druhej strane kolena.

## Čo tu robí beh so zakopávaním a predklony k špičkám?

Lebo cvik patrí pod svalovú skupinu podľa toho, čo sa v ňom hýbe, nie podľa toho, koľko to váži. Beh
so zakopávaním je beh na mieste s pätou dovedenou vysoko vzadu, takže zadná strana stehna pracuje pri
každom kroku, len zlomok sekundy a proti ničomu. Varianty sa líšia tempom a tým, čo robia ruky, nie
záťažou na nohách.

Ako rozcvičenie pred nohami to funguje dobre, lebo si nacvičíš presne ten pohyb, ktorý ideš vzápätí
zaťažovať. Pokyny hovoria, o čo ide: ľahko, rýchlo, trup vzpriamený. Vo chvíli, keď sa začneš
predkláňať, aby si dostal pätu vyššie, prestane byť pohyb o kolene.

Zvyšok zoznamu je strečing: predklon k špičkám, strečing zadného stehna v stoji a pes hlavou dole so
striedavým priťahovaním kolien. Všetky zadnú stranu stehna naťahujú a ani jeden ju nezaťaží.
Samostatnou kapitolou sú položky, ktoré napriek štítku potrebujú stanovište: zakopávanie v ľahu na
stroji a už spomenuté asistované obrátené zakopávanie. Ak sa k nim dostaneš, práve ony, a nie zvyšok
tejto stránky, sú tu najbližšie k skutočnej záťaži na zadné stehno.

## Najčastejšie chyby

- **Zamknuté koleno opornej nohy** - Popis mŕtveho ťahu na jednej nohe si priamo pýta mäkké koleno na stojnej nohe. Zamknuté na doraz sťažuje rovnováhu a nenecháva nohe priestor na drobné korekcie.
- **Zakopávanie bez napätia** - Pri zakopávaní v ľahu niet váhy, ktorá by prácu vynútila, takže záťaž ide čisto z toho, ako silno sval stiahneš. Popis si pýta výdrž na vrchu z dobrého dôvodu: opakovanie odrobené na autopilota po sebe nič nenechá.
- **Hojdanie v strečingu** - Predklon k špičkám a strečing zadného stehna sú polohy, ktoré držíš, nie opakovania, ktoré rátaš. Pokyny hovoria pri oboch to isté: pomaly, bez trhania, chrbát rovný.

## Ako cvik sťažovať

1. **Začni pri stene** - Pri mŕtvom ťahu na jednej nohe ti prvá povolí rovnováha, nie zadná strana stehna. Konce prstov o stenu alebo o operadlo stoličky ten problém odstránia a pustiť sa opory je progresia sama o sebe.
2. **Dostaň trup do vodorovnej polohy** - Popis si pýta trup rovnobežne so zemou a nie je to detail. Čím nižšie trup ide, tým dlhšia je páka na bedre, takže zastaviť sa v polovici je tá istá poloha v ľahšej verzii.
3. **Nájdi si, pod čo zakvačíš nohy** - Na strane ohybu v kolene nemá tvoja telesná hmotnosť ako rásť, lebo predkolenie váži toľko, koľko váži. Ďalšia úroveň sa začína všade tam, kde si zachytíš nohy: presne tak funguje asistované obrátené zakopávanie, jediný pohyb tu, v ktorom sa koleno ohýba proti hmotnosti celého trupu.

## Všetky: Cviky na zadné stehná bez vybavenia

- [Mŕtvy ťah na jednej nohe](https://hi.fitness/sk/cvicenia/mrtvy-tah-na-jednej-nohe) - Hamstringy · Vlastná váha
- [Zakopávanie v ľahu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zakopavanie-v-lahu) - Hamstringy · Vlastná váha
- [Zakopávanie v pokluse](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zakopavanie-v-pokluse) - Hamstringy · Vlastná váha
- [Pomalé zakopávanie v pokluse](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pomale-zakopavanie-v-pokluse) - Hamstringy · Vlastná váha
- [Zakopávanie s príťahom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zakopavanie-s-pritahom) - Hamstringy · Vlastná váha
- [Striedavé zakopávanie v stoji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/striedave-zakopavanie-v-stoji) - Hamstringy · Vlastná váha
- [Striedavé zakopávanie s úderom v stoji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/striedave-zakopavanie-s-uderom-v-stoji) - Hamstringy · Vlastná váha
- [Natiahnutie zadných stehien v predklone v stoji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natiahnutie-zadnych-stehien-v-predklone-v-stoji) - Hamstringy · Vlastná váha
- [Základný dotyk špičiek](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zakladny-dotyk-spiciek) - Hamstringy · Vlastná váha
- [Bežecké natiahnutie](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bezecke-natiahnutie) - Hamstringy · Vlastná váha