---
title: "Cviky na dolnú časť chrbta"
description: "Hyperextenzie, good morning a superman na vzpriamovače chrbta. Pozri si techniku na videu a rozdiel medzi tréningom a strečingom."
locale: sk
url: "https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/dolny-chrbat"
count: 30
type: muscles
code: LOWER_BACK
---

# Cviky na dolnú časť chrbta

Dolná časť chrbta znamená vzpriamovače chrbta - pruhy svalov pozdĺž chrbtice, ktoré narovnávajú
trup a držia ho v jednej línii, keď robíš bedrový záves. Z toho vychádzajú dva druhy cvikov: tie,
kde to vystretie naozaj vykonáš (hyperextenzie, superman), a tie, kde vzpriamovače pod záťažou len
držia pozíciu (good morning, mŕtvy ťah s trap barom).

Poriadny kus tohto zoznamu je však strečing a mobilita: mačka-krava, pozícia dieťaťa, vis na
hrazde. Vyzerá to ako jeden zoznam, ale odpovedá na dve rôzne otázky, takže sa hodí vedieť, s
ktorou z nich prichádzaš. Ak ťa chrbát bolí, atlas to nevyrieši - bolesť je otázka pre lekára alebo
fyzioterapeuta, nie pre zoznam cvikov.

## Tréning, alebo strečing?

Zoznam sa delí na dve časti, ktoré robia úplne inú prácu. Hyperextenzie, superman a vystieranie
chrbta na stroji sú práca pre sval: trup sa dvíha z predklonu do priamky proti hmotnosti hornej
polovice tela, občas s pridanou záťažou. Good morning a mŕtvy ťah s trap barom idú o krok ďalej, lebo
tam sa vzpriamovače vôbec neskracujú - držia chrbticu v jednej línii a pohyb robia bedrá.

Druhú časť tvoria mačka-krava, pozícia dieťaťa, priťahovanie kolien k hrudníku, vis na hrazde a
verzie cez veľkú loptu. Sval nezaťažujú a prvú skupinu nenahradia. Sú pod tým istým svalom preto, že
sa týkajú tej istej oblasti, nie preto, že by šlo o rovnaký druh cviku.

Filter podľa náradia ich oddelí rýchlejšie než čítanie názvov. Veľká činka, lavica a kettlebell vedú
k prvej skupine, podložka k druhej a veľká lopta padne do oboch naraz.

## Trénuje sa dolný chrbát zvlášť?

Vzpriamovače chrbta pracujú takmer pri každom ťažkom cviku, kde trup nemá oporu: mŕtvy ťah, drep,
príťahy v predklone, každá verzia bedrového závesu. Udržať chrbát rovný pod záťažou je ich úloha, nie
vedľajší efekt - katalóg to pri každom z týchto cvikov pripomína ako pokyn.

Samostatná práca dopĺňa to, čo tam chýba: pohyb cez celý rozsah namiesto držania jednej pozície.
Hyperextenzie a superman vedú trup z predklonu do vystretia bez záťaže v rukách, takže je zaťaženie
malé a tempo máš plne pod kontrolou. Verzia na veľkej lopte k tomu pridá nestabilný podklad, čo ten
istý pohyb citeľne sťaží.

Koľko toho potrebuješ, závisí od zvyšku týždňa. Dva ťažké tréningy s bedrovým závesom za sebou
zaťažia ten istý segment dvakrát po sebe, takže ich rozostupiť je niekedy jediné rozhodnutie, ktoré
tu naozaj musíš urobiť.

## Najčastejšie chyby

- **Prehýbanie sa hore** - Katalóg kreslí pri každej verzii hyperextenzie tú istú hranicu: opakovanie končí vtedy, keď telo tvorí priamku. Zakláňanie sa za ňu svalom nič nepridá.
- **Ohýbaš chrbát namiesto bedier** - Pri good morningu klesá trup preto, že sa lámu bedrá, a chrbát zostáva rovný. Len čo sa začne guľatiť, nie je to už ten istý cvik, a veľkú činku máš celý čas na ramenách.
- **Začínaš pohyb hlavou** - Pri supermanovi aj pri vystretí cez loptu sa ľahko stane, že trup zdvihneš zaklonením hlavy. Katalóg to hovorí jasne: dvíhaš sa dolnou časťou chrbta a sedacími svalmi a krk zostáva v línii s chrbticou.

## Podľa vybavenia

- [Podložka](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/dolny-chrbat/podlozka) - 7 cvikov
- [Vlastná váha](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/dolny-chrbat/vlastna-vaha) - 5 cvikov
- [Gymnastická lopta](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/dolny-chrbat/gymnasticka-lopta) - 5 cvikov
- [Rímska stolička](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/dolny-chrbat/rimska-stolicka) - 4 cvikov
- [Veľká činka](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/dolny-chrbat/velka-cinka) - 3 cvikov
- [Odporová guma](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/dolny-chrbat/odporova-guma) - 3 cvikov
- [Lavica](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/dolny-chrbat/lavica) - 1 cvikov
- [Jednoručky](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/dolny-chrbat/jednorucky) - 1 cvikov
- [Kettlebell](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/dolny-chrbat/kettlebell) - 1 cvikov
- [Hrazda](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/dolny-chrbat/hrazda) - 1 cvikov
- [Stojan](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/dolny-chrbat/stojan) - 1 cvikov

## Všetky: Cviky na dolnú časť chrbta

- [Mŕtvy ťah s trap barom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/mrtvy-tah-s-trap-barom) - Dolná časť chrbta · Veľká činka
- [Hyperextenzia pod uhlom 45 stupňov (paže na hrudníku)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/hyperextenzia-pod-uhlom-45-stupnov-paze-na-hrudniku) - Dolná časť chrbta · Rímska stolička
- [Hyperextenzia pod uhlom 45 stupňov s pažami na hrudníku](https://hi.fitness/sk/cvicenia/hyperextenzia-pod-uhlom-45-stupnov-s-pazami-na-hrudniku) - Dolná časť chrbta · Rímska stolička
- [Hyperextenzia na stroji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/hyperextenzia-na-stroji) - Dolná časť chrbta · Rímska stolička
- [Good morning s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/good-morning-s-velkou-cinkou) - Dolná časť chrbta · Veľká činka
- [Good morning s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/good-morning-s-jednoruckami) - Dolná časť chrbta · Jednoručky
- [Good morning s kettlebellom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/good-morning-s-kettlebellom) - Dolná časť chrbta · Kettlebell
- [Good morning s veľkou činkou v sede](https://hi.fitness/sk/cvicenia/good-morning-s-velkou-cinkou-v-sede) - Dolná časť chrbta · Veľká činka
- [Superman](https://hi.fitness/sk/cvicenia/superman) - Dolná časť chrbta · Vlastná váha
- [Hyperextenzia v ľahu na bruchu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/hyperextenzia-v-lahu-na-bruchu) - Dolná časť chrbta · Vlastná váha
- [Hyperextenzia s rotáciou pod uhlom 45 stupňov](https://hi.fitness/sk/cvicenia/hyperextenzia-s-rotaciou-pod-uhlom-45-stupnov) - Dolná časť chrbta · Rímska stolička
- [Hyperextenzia na gymnastickej lopte](https://hi.fitness/sk/cvicenia/hyperextenzia-na-gymnastickej-lopte) - Dolná časť chrbta · Gymnastická lopta
- [Superman s výdržou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/superman-s-vydrzou) - Dolná časť chrbta · Vlastná váha
- [Hyperextenzia na gymnastickej lopte s rukami za hlavou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/hyperextenzia-na-gymnastickej-lopte-s-rukami-za-hlavou) - Dolná časť chrbta · Gymnastická lopta
- [Hyperextenzia s gumou na zemi](https://hi.fitness/sk/cvicenia/hyperextenzia-s-gumou-na-zemi) - Dolná časť chrbta · Odporová guma
- [Superman s príťahom gumy](https://hi.fitness/sk/cvicenia/superman-s-pritahom-gumy) - Dolná časť chrbta · Odporová guma
- [Superman s príťahom paží s gumou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/superman-s-pritahom-pazi-s-gumou) - Dolná časť chrbta · Odporová guma
- [Pasívny vis na hrazde](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pasivny-vis-na-hrazde) - Dolná časť chrbta · Hrazda
- [Mačací chrbát](https://hi.fitness/sk/cvicenia/macaci-chrbat) - Dolná časť chrbta · Podložka
- [Pozícia dieťaťa](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pozicia-dietata) - Dolná časť chrbta · Podložka
- [Pritiahnutie kolena k hrudníku](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritiahnutie-kolena-k-hrudniku) - Dolná časť chrbta · Vlastná váha
- [Natiahnutie s prekrížením nohy v ľahu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natiahnutie-s-prekrizenim-nohy-v-lahu) - Dolná časť chrbta · Podložka
- [Natiahnutie chrbta na gymnastickej lopte](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natiahnutie-chrbta-na-gymnastickej-lopte) - Dolná časť chrbta · Gymnastická lopta
- [Strečing chrbta v stoji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/strecing-chrbta-v-stoji) - Dolná časť chrbta · Vlastná váha
- [Natiahnutie chrbtice v predklone v sede](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natiahnutie-chrbtice-v-predklone-v-sede) - Dolná časť chrbta · Podložka
- [Dynamické natiahnutie krížov na gymnastickej lopte](https://hi.fitness/sk/cvicenia/dynamicke-natiahnutie-krizov-na-gymnastickej-lopte) - Dolná časť chrbta · Gymnastická lopta
- [Natiahnutie krížov v ľahu na bruchu na gymnastickej lopte](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natiahnutie-krizov-v-lahu-na-bruchu-na-gymnastickej-lopte) - Dolná časť chrbta · Gymnastická lopta
- [Pozícia dieťaťa so zdvihom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pozicia-dietata-so-zdvihom) - Dolná časť chrbta · Podložka
- [Naťahovanie s pohľadom na strop](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natahovanie-s-pohladom-na-strop) - Dolná časť chrbta · Podložka
- [Natiahnutie iron cross](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natiahnutie-iron-cross) - Dolná časť chrbta · Podložka