--- title: "Cvičenia na dolný hrudník" description: "Dipy, tlaky a rozpažovanie na lavici hlavou dole plus varianty na strojoch. Pozri, čo naozaj presunie dôraz na dolný hrudník." locale: sk url: "https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/dolne-prsia" count: 27 type: muscles code: LOWER_CHEST --- # Cvičenia na dolný hrudník Dolný hrudník je ten istý sval ako zvyšok, len s vláknami upnutými nižšie na hrudnej kosti a na rebrách. Zaťažíš ich viac vtedy, keď sa ruka pohybuje nadol a dopredu voči trupu - teda pri dipoch s predklonom a na lavici nastavenej hlavou dole. V praxi sa tento zoznam scvrkne na dve veci: dipy a lavicu hlavou dole. Zvyšok sú varianty úchopu, tempa a náradia. Ak hľadáš jeden pohyb, najviac ti dajú dipy - k telesnej hmotnosti si vieš pridať záťaž a ich varianty zaberajú slušnú časť tohto zoznamu. ## Prečo sú tu takmer samé dipy? Lebo dip je jediný pohyb, ktorý dá ruku presne tam, kde to táto kategória chce: trup naklonený dopredu, ruky idú nadol a mierne dozadu. Popisy v atlase sa k tomu vracajú pri každej verzii, vždy s tou istou vetou o predklone - bez neho sa ten istý pohyb zmení na cvik na triceps. Druhá vec je záťaž. Dip je jediný hrudníkový cvik s vlastnou váhou, ku ktorému vieš záťaž pridať priamo, a na zozname to vidno: vedľa čistej verzie sedia varianty so záťažou, s výdržou a so záťažou robené pomaly. Ostatné cviky bez náradia takú cestu nemajú. Okrem dipov ti zostáva lavica hlavou dole a pár strojov. Nie je ich veľa, lebo lavica s negatívnym sklonom je náradie, ktoré nemá každá posilňovňa a doma prakticky nikto. ## Koľko z tohto zoznamu je naozaj dolný hrudník? Menej, než názov kategórie naznačuje. Hrudník je jeden sval, ktorého vlákna vedú pod rôznymi uhlami do spoločného úponu na ramennej kosti. To, kam dáš ruku, mení, ktoré z nich pracujú najviac, ale zvyšok nevypne. Každý, kto tlačí na rovnej lavici alebo robí kliky, už dolné vlákna zaťažuje. Praktický záver je, že dolný hrudník je dôraz, nie samostatný tréning. Najzreteľnejšie to vidno pri dipoch, lebo tam predklon mení uhol naozaj výrazne. Pri klikoch z tohto zoznamu zdvihnutie nôh alebo kľak na kolená mení hlavne to, koľko telesnej hmotnosti leží na rukách - to je otázka náročnosti, nie toho, ktorá časť svalu pracuje. Krátka odpoveď pre každého, kto chce jednu vec: dipy s predklonom. Ak sú dipy zatiaľ mimo dosah alebo ti protestujú ramená, lavica hlavou dole odvedie tú istú prácu vo verzii, ktorá sa ľahšie kontroluje. ## Najčastejšie chyby - **Vzpriamený trup pri dipoch** - Popis každej verzie dipu opakuje to isté - bez mierneho predklonu preberie prácu triceps. Ak chceš zaťažiť hrudník, musíš ho najprv nakloniť dopredu. - **Ramená vytiahnuté k ušiam** - Atlas ti hovorí držať ich dole a preč od uší. Keď vyjdú hore, tvoja telesná hmotnosť začne visieť na kĺbe namiesto toho, aby ju držal sval. - **Lavica hlavou dole bez zaistených nôh** - Chodidlá patria zaháknuté pod valce, inak sa uprostred série zošmykneš dole. Hlava nižšie ako boky a os nad tvárou je ten najhorší možný moment na to, aby si začal hľadať dopomoc. ## Podľa vybavenia - [Lavica](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/dolne-prsia/lavica) - 11 cvikov - [Jednoručky](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/dolne-prsia/jednorucky) - 6 cvikov - [Bradlá](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/dolne-prsia/bradla) - 5 cvikov - [Stroj](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/dolne-prsia/stroj) - 5 cvikov - [Ostatné](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/dolne-prsia/ostatne) - 3 cvikov - [Debna](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/dolne-prsia/debna) - 2 cvikov - [Veľká činka](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/dolne-prsia/velka-cinka) - 1 cvikov - [Smithov stroj](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/dolne-prsia/smithov-stroj) - 1 cvikov - [Závesný systém](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/dolne-prsia/trx) - 1 cvikov - [Kotúč](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/dolne-prsia/kotuc) - 1 cvikov ## Všetky: Cvičenia na dolný hrudník - [Dipy na hrudník na dipovej konštrukcii](https://hi.fitness/sk/cvicenia/dipy-na-hrudnik-na-dipovej-konstrukcii) - Dolný hrudník · Bradlá - [Bench press s veľkou činkou na šikmej lavici hlavou dole](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bench-press-s-velkou-cinkou-na-sikmej-lavici-hlavou-dole) - Dolný hrudník · Veľká činka - [Tlak s jednoručkami na šikmej lavici hlavou dole](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tlak-s-jednoruckami-na-sikmej-lavici-hlavou-dole) - Dolný hrudník · Jednoručky - [Dipy na hrudník so záťažou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/dipy-na-hrudnik-so-zatazou) - Dolný hrudník · Bradlá - [Tlak na spodnú časť hrudníka na stroji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tlak-na-spodnu-cast-hrudnika-na-stroji) - Dolný hrudník · Stroj - [Kliky s nohami na lavici](https://hi.fitness/sk/cvicenia/kliky-s-nohami-na-lavici) - Dolný hrudník · Lavica - [Dipy na hrudník](https://hi.fitness/sk/cvicenia/dipy-na-hrudnik) - Dolný hrudník · Bradlá - [Rozpažovanie s jednoručkami na lavici hlavou dole](https://hi.fitness/sk/cvicenia/rozpazovanie-s-jednoruckami-na-lavici-hlavou-dole) - Dolný hrudník · Jednoručky - [Bench press na Smithovom stroji na šikmej lavici hlavou nadol](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bench-press-na-smithovom-stroji-na-sikmej-lavici-hlavou-nadol) - Dolný hrudník · Smithov stroj - [Dipy na hrudník na stroji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/dipy-na-hrudnik-na-stroji) - Dolný hrudník · Stroj - [Striedavý tlak s jednoručkami na šikmej lavici hlavou dole](https://hi.fitness/sk/cvicenia/striedavy-tlak-s-jednoruckami-na-sikmej-lavici-hlavou-dole) - Dolný hrudník · Jednoručky - [Kladivový tlak s jednoručkami na lavici hlavou dole](https://hi.fitness/sk/cvicenia/kladivovy-tlak-s-jednoruckami-na-lavici-hlavou-dole) - Dolný hrudník · Jednoručky - [Tlak oboma rukami na Hammer Strength MTS Iso-Lateral Decline](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tlak-oboma-rukami-na-hammer-strength-mts-iso-lateral-decline) - Dolný hrudník · Stroj - [Tlak jednou rukou na Hammer Strength MTS Iso-Lateral Decline](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tlak-jednou-rukou-na-hammer-strength-mts-iso-lateral-decline) - Dolný hrudník · Stroj - [Striedavý tlak na Hammer Strength MTS Iso-Lateral Decline](https://hi.fitness/sk/cvicenia/striedavy-tlak-na-hammer-strength-mts-iso-lateral-decline) - Dolný hrudník · Stroj - [Kliky s kolenami na stupienku](https://hi.fitness/sk/cvicenia/kliky-s-kolenami-na-stupienku) - Dolný hrudník · Debna - [Diamantové kliky s nohami na stoličke](https://hi.fitness/sk/cvicenia/diamantove-kliky-s-nohami-na-stolicke) - Dolný hrudník · Ostatné - [Kliky hlavou nadol na závesných popruhoch](https://hi.fitness/sk/cvicenia/kliky-hlavou-nadol-na-zavesnych-popruhoch) - Dolný hrudník · Závesný systém - [Dipy medzi stoličkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/dipy-medzi-stolickami) - Dolný hrudník · Ostatné - [Dipy o lavicu na hrudník](https://hi.fitness/sk/cvicenia/dipy-o-lavicu-na-hrudnik) - Dolný hrudník · Lavica - [Dipy na hrudník s výdržou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/dipy-na-hrudnik-s-vydrzou) - Dolný hrudník · Bradlá - [Pomalé dipy na hrudník so záťažou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pomale-dipy-na-hrudnik-so-zatazou) - Dolný hrudník · Bradlá - [Jednoručný kladivový tlak na lavici hlavou dole](https://hi.fitness/sk/cvicenia/jednorucny-kladivovy-tlak-na-lavici-hlavou-dole) - Dolný hrudník · Jednoručky - [Rozpažovanie s rotáciou na lavici hlavou dole](https://hi.fitness/sk/cvicenia/rozpazovanie-s-rotaciou-na-lavici-hlavou-dole) - Dolný hrudník · Jednoručky - [Svend press na šikmej lavici hlavou nadol](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svend-press-na-sikmej-lavici-hlavou-nadol) - Dolný hrudník · Kotúč - [Kliky s kolenami na debne](https://hi.fitness/sk/cvicenia/kliky-s-kolenami-na-debne) - Dolný hrudník · Debna - [Kliky s nohami opretými o stenu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/kliky-s-nohami-opretymi-o-stenu) - Dolný hrudník · Ostatné