---
title: "Cviky na brucho bez náradia"
description: "Planky, brušáky, dvíhanie nôh a hollow hold úplne bez náradia. Pozri si techniku na videu a zisti, ako napredovať, keď nemáš čo pridať."
locale: sk
url: "https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/brucho/vlastna-vaha"
count: 88
type: combo
muscle: CORE
equipment: BODYWEIGHT
---

# Cviky na brucho bez náradia

Brucho je jediná svalová partia, kde tréning bez náradia nie je kompromis. Záťažou sú tu vlastné
nohy a trup, a to je dlhá páka: narovnaj kolená alebo daj ruky nad hlavu a ten istý cvik je zrazu
citeľne ťažší. Preto je toto najdlhší zoznam v celom atlase.

Nájdeš v ňom tri druhy pohybu: brušáky, kde sa trup ohýba, výdrže ako plank alebo hollow hold,
kde je úlohou nenechať ho ohnúť, a rotácie. Výber vnútri každej skupiny sa v praxi zúži na jednu
otázku - akú dlhú páku ešte udržíš pod kontrolou.

## Prečo brucho nepotrebuje pridanú záťaž?

Lebo ju už nosíš. Pri väčšine partií sa vlastná hmotnosť ťažko postaví proti pracujúcemu svalu, a
preto sú zoznamy pre biceps či zadné stehno krátke. Brucho má opačnú situáciu: jeho úlohou je držať
trup a nohy na uzde, a jedno aj druhé váži dosť a dá sa posunúť ďalej od bokov.

Táto vzdialenosť je jediná premenná, ktorú potrebuješ. Dvíhanie nôh s kolenami pritiahnutými
nadoraz, potom pokrčenými do pravého uhla a nakoniec s vystretými nohami je ten istý pohyb v troch
verziách, ktoré sa líšia len tým, ako ďaleko od bokov leží ťažisko nôh. Pri veľkej činke by tomu
zodpovedalo pridanie kotúča.

Strop sa ukáže až úplne hore. Keď prestane byť výzvou plný hollow hold, dvíhanie vystretých nôh a
plank so zdvihnutou rukou a nohou, páka je vyčerpaná a ďalší krok si už žiada niečo do rúk.

## Aký je rozdiel medzi plankom a brušákom?

Brušák brucho skracuje: trup sa priblíži k bokom a sval prejde svojím rozsahom pohybu. Plank, hollow
hold a dead bug robia niečo iné. Brucho v nich nemení dĺžku, len odmieta nechať chrbticu prehnúť sa
pod váhou nôh a bokov. Oboje je skutočná práca, len sa meria inak.

Brušáky počítaš na opakovania, takže postup je vidieť sám od seba. Výdrže zvádzajú merať sa stopkami
a práve tam sa vkráda chyba: sekundy prestanú niečo znamenať vo chvíli, keď boky klesnú alebo vyjdú
príliš vysoko. V praxi séria končí vtedy, keď línia od hlavy po päty prestane byť rovná, nie keď
dobehne naplánovaný čas.

Preto sa oplatí mať v týždni oboje. Plank a hollow hold ťa naučia držať rebrá a panvu na mieste,
brušáky a dvíhanie nôh pridajú rozsah pohybu, ktorý výdrž z definície nemá.

## Najčastejšie chyby

- **Hojdanie vo visení** - Pri dvíhaní kolien sa telo ľahko rozhojda a nohy sa potom vracajú samy. Atlas to tu píše bez okolkov: nohy dvíhaj aj spúšťaj kontrolovane, bez hojdania.
- **Dotyk zeme medzi opakovaniami** - Pri dead bugu a pri dvíhaní nôh sa päta zastaví tesne nad zemou, nie na nej. Položením nohy zmizne napätie a každé ďalšie opakovanie začína od nuly.
- **Z planku sa stane kardio** - Horolezec a plank jack robené na rýchlosť prestanú zaťažovať brucho: boky začnú poskakovať a ramená vypadnú z línie nad dlaňami. Spomaľ natoľko, aby trup zostal pokojný.

## Ako cvik sťažovať

1. **Začni s pokrčenými kolenami** - Hollow hold a dvíhanie nôh s pokrčenými kolenami sú tie isté cviky na kratšej páke. Atlas uvádza túto verziu ako prvý krok, keď je plná ešte príliš ťažká.
2. **Najprv narovnaj nohy, potom posuň ruky** - Sú to dve samostatné páky. Brušák s rukami pri trupe, s rukami vystretými a s rukami nad hlavou sú tri rôzne úrovne obťažnosti na tom istom tele.
3. **Zaves sa na hrazdu** - Vo visení už nemáš podlahu, o ktorú by si sa oprel. Dvíhanie kolien vo visení, potom bočné brušáky vo visení a na rímskej stoličke verzia s vystretými nohami sú najďalej, kam sa dostaneš bez pridanej záťaže.

## Všetky: Cviky na brucho bez náradia

- [Plank na predlaktiach](https://hi.fitness/sk/cvicenia/plank-na-predlaktiach) - Core · Vlastná váha
- [Skracovačky](https://hi.fitness/sk/cvicenia/skracovacky) - Core · Vlastná váha
- [Sed-ľahy](https://hi.fitness/sk/cvicenia/sed-lahy) - Core · Vlastná váha
- [Ruský twist](https://hi.fitness/sk/cvicenia/rusky-twist) - Core · Vlastná váha
- [Zdvíhanie nôh v ľahu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zdvihanie-noh-v-lahu) - Core · Vlastná váha
- [Bočný plank](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bocny-plank) - Core · Vlastná váha
- [Jazda na bicykli v ľahu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/jazda-na-bicykli-v-lahu) - Core · Vlastná váha
- [Skracovačky na zemi](https://hi.fitness/sk/cvicenia/skracovacky-na-zemi) - Core · Vlastná váha
- [Obrátené skracovačky](https://hi.fitness/sk/cvicenia/obratene-skracovacky) - Core · Vlastná váha
- [Mŕtvy chrobák](https://hi.fitness/sk/cvicenia/mrtvy-chrobak) - Core · Vlastná váha
- [Hollow hold](https://hi.fitness/sk/cvicenia/hollow-hold) - Core · Vlastná váha
- [Vysoký plank](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vysoky-plank) - Core · Vlastná váha
- [V-up](https://hi.fitness/sk/cvicenia/v-up) - Core · Vlastná váha
- [Kmitanie nohami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/kmitanie-nohami) - Core · Vlastná váha
- [Bicyklové skracovačky](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bicyklove-skracovacky) - Core · Vlastná váha
- [Horolezec](https://hi.fitness/sk/cvicenia/horolezec) - Core · Vlastná váha
- [Plank s dotykmi ramien](https://hi.fitness/sk/cvicenia/plank-s-dotykmi-ramien) - Core · Vlastná váha
- [Striedavé dotyky piat](https://hi.fitness/sk/cvicenia/striedave-dotyky-piat) - Core · Vlastná váha
- [Skracovačky na šikmé brušné svaly](https://hi.fitness/sk/cvicenia/skracovacky-na-sikme-brusne-svaly) - Core · Vlastná váha
- [Bird dog](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bird-dog) - Core · Vlastná váha
- [Plank s priskakovaním kolien k hrudníku](https://hi.fitness/sk/cvicenia/plank-s-priskakovanim-kolien-k-hrudniku) - Core · Vlastná váha
- [Bočný plank so zdvíhaním bokov](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bocny-plank-so-zdvihanim-bokov) - Core · Vlastná váha
- [Plank jack](https://hi.fitness/sk/cvicenia/plank-jack) - Core · Vlastná váha
- [Nožnice](https://hi.fitness/sk/cvicenia/noznice) - Core · Vlastná váha
- [Dotyky päty](https://hi.fitness/sk/cvicenia/dotyky-paty) - Core · Vlastná váha
- [Stierače](https://hi.fitness/sk/cvicenia/stierace) - Core · Vlastná váha
- [V-up v sede](https://hi.fitness/sk/cvicenia/v-up-v-sede) - Core · Vlastná váha
- [Sed-ľahy na podložke](https://hi.fitness/sk/cvicenia/sed-lahy-na-podlozke) - Core · Vlastná váha
- [Skracovačky so zdvihnutými nohami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/skracovacky-so-zdvihnutymi-nohami) - Core · Vlastná váha
- [Skracovačky so vzpaženými pažami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/skracovacky-so-vzpazenymi-pazami) - Core · Vlastná váha
- [Skracovačky s rukami vzpaženými nad hlavou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/skracovacky-s-rukami-vzpazenymi-nad-hlavou) - Core · Vlastná váha
- [Skracovačky s vystretými rukami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/skracovacky-s-vystretymi-rukami) - Core · Vlastná váha
- [Striedavé zdvíhanie nôh v ľahu na chrbte](https://hi.fitness/sk/cvicenia/striedave-zdvihanie-noh-v-lahu-na-chrbte) - Core · Vlastná váha
- [Obrátené skracovačky s vykopnutím nôh](https://hi.fitness/sk/cvicenia/obratene-skracovacky-s-vykopnutim-noh) - Core · Vlastná váha
- [Skracovačky s výdržou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/skracovacky-s-vydrzou) - Core · Vlastná váha
- [Sed-ľahy do troch štvrtín](https://hi.fitness/sk/cvicenia/sed-lahy-do-troch-stvrtin) - Core · Vlastná váha
- [Plank so striedavým zdvíhaním ruky a nohy](https://hi.fitness/sk/cvicenia/plank-so-striedavym-zdvihanim-ruky-a-nohy) - Core · Vlastná váha
- [Plank so striedavým zdvíhaním ruky a nohy s výdržou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/plank-so-striedavym-zdvihanim-ruky-a-nohy-s-vydrzou) - Core · Vlastná váha
- [Plank so striedavým zdvíhaním ruky a nohy s pauzou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/plank-so-striedavym-zdvihanim-ruky-a-nohy-s-pauzou) - Core · Vlastná váha
- [Bird dog (var. 2)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bird-dog-var-2) - Core · Vlastná váha
- [Mŕtvy chrobák s vystretými rukami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/mrtvy-chrobak-s-vystretymi-rukami) - Core · Vlastná váha
- [Plank s posunom dopredu a dozadu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/plank-s-posunom-dopredu-a-dozadu) - Core · Vlastná váha
- [Spider plank](https://hi.fitness/sk/cvicenia/spider-plank) - Core · Vlastná váha
- [Plank s krížnym pritiahnutím kolena](https://hi.fitness/sk/cvicenia/plank-s-kriznym-pritiahnutim-kolena) - Core · Vlastná váha
- [Plank s prevlečením paže pod telom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/plank-s-prevlecenim-paze-pod-telom) - Core · Vlastná váha
- [Plank s výpadmi](https://hi.fitness/sk/cvicenia/plank-s-vypadmi) - Core · Vlastná váha
- [Striedavý výpad z planku](https://hi.fitness/sk/cvicenia/striedavy-vypad-z-planku) - Core · Vlastná váha
- [Plank so zdvíhaním lakťov](https://hi.fitness/sk/cvicenia/plank-so-zdvihanim-laktov) - Core · Vlastná váha
- [Dynamický plank z lakťov na dlane](https://hi.fitness/sk/cvicenia/dynamicky-plank-z-laktov-na-dlane) - Core · Vlastná váha
- [Bočný plank so skracovačkami na šikmé brušné svaly](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bocny-plank-so-skracovackami-na-sikme-brusne-svaly) - Core · Vlastná váha
- [Plank – horolezec s krížením](https://hi.fitness/sk/cvicenia/plank-horolezec-s-krizenim) - Core · Vlastná váha
- [Walkout](https://hi.fitness/sk/cvicenia/walkout) - Core · Vlastná váha
- [Striedavé skracovačky na šikmé brušné svaly](https://hi.fitness/sk/cvicenia/striedave-skracovacky-na-sikme-brusne-svaly) - Core · Vlastná váha
- [Striedavé sed-ľahy na šikmé brušné svaly](https://hi.fitness/sk/cvicenia/striedave-sed-lahy-na-sikme-brusne-svaly) - Core · Vlastná váha
- [Skracovačky na šikmé brušné svaly v stoji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/skracovacky-na-sikme-brusne-svaly-v-stoji) - Core · Vlastná váha
- [Kríženie nôh s priťahovaním kolena k lakťu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/krizenie-noh-s-pritahovanim-kolena-k-laktu) - Core · Vlastná váha
- [Zdvíhanie nôh s krížením](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zdvihanie-noh-s-krizenim) - Core · Vlastná váha
- [Skracovačky s rotáciou a pritiahnutím kolena](https://hi.fitness/sk/cvicenia/skracovacky-s-rotaciou-a-pritiahnutim-kolena) - Core · Vlastná váha
- [Vysoké kolená s rotáciou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vysoke-kolena-s-rotaciou) - Core · Vlastná váha
- [Rotácia trupu s pokrčenými kolenami v ľahu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/rotacia-trupu-s-pokrcenymi-kolenami-v-lahu) - Core · Vlastná váha
- [Zdvíhanie hrudníka s rotáciou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zdvihanie-hrudnika-s-rotaciou) - Core · Vlastná váha
- [Diagonálne sekanie doľava](https://hi.fitness/sk/cvicenia/diagonalne-sekanie-dolava) - Core · Vlastná váha
- [Diagonálne sekanie doprava](https://hi.fitness/sk/cvicenia/diagonalne-sekanie-doprava) - Core · Vlastná váha
- [Skracovačky do V](https://hi.fitness/sk/cvicenia/skracovacky-do-v) - Core · Vlastná váha
- [Stredné skracovačky](https://hi.fitness/sk/cvicenia/stredne-skracovacky) - Core · Vlastná váha
- [Skracovačky v sede na zemi](https://hi.fitness/sk/cvicenia/skracovacky-v-sede-na-zemi) - Core · Vlastná váha
- [Skracovačky s vystretými nohami hore](https://hi.fitness/sk/cvicenia/skracovacky-s-vystretymi-nohami-hore) - Core · Vlastná váha
- [Skracovačky so zdvíhaním nôh](https://hi.fitness/sk/cvicenia/skracovacky-so-zdvihanim-noh) - Core · Vlastná váha
- [Žabie skracovačky na zemi](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zabie-skracovacky-na-zemi) - Core · Vlastná váha
- [Dotyk piat s nohami v 90 stupňoch](https://hi.fitness/sk/cvicenia/dotyk-piat-s-nohami-v-90-stupnoch) - Core · Vlastná váha
- [Striedavé dotyky špičiek](https://hi.fitness/sk/cvicenia/striedave-dotyky-spiciek) - Core · Vlastná váha
- [Striedavé priťahovanie nôh k hrudníku](https://hi.fitness/sk/cvicenia/striedave-pritahovanie-noh-k-hrudniku) - Core · Vlastná váha
- [Krúženie zdvihnutými nohami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/kruzenie-zdvihnutymi-nohami) - Core · Vlastná váha
- [Jazda na bicykli vo sviečke](https://hi.fitness/sk/cvicenia/jazda-na-bicykli-vo-sviecke) - Core · Vlastná váha
- [Bicyklové skracovačky (verzia 2)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bicyklove-skracovacky-verzia-2) - Core · Vlastná váha
- [Kokóny](https://hi.fitness/sk/cvicenia/kokony) - Core · Vlastná váha
- [Hviezdicové skracovačky](https://hi.fitness/sk/cvicenia/hviezdicove-skracovacky) - Core · Vlastná váha
- [Brazílske skracovačky](https://hi.fitness/sk/cvicenia/brazilske-skracovacky) - Core · Vlastná váha
- [Priťahovanie kolien v ľahu v polovičnom rozsahu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritahovanie-kolien-v-lahu-v-polovicnom-rozsahu) - Core · Vlastná váha
- [Windmill](https://hi.fitness/sk/cvicenia/windmill) - Core · Vlastná váha
- [Pulzný windmill](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pulzny-windmill) - Core · Vlastná váha
- [Slam vpred](https://hi.fitness/sk/cvicenia/slam-vpred) - Core · Vlastná váha
- [Pes hlavou dole so šprintom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pes-hlavou-dole-so-sprintom) - Core · Vlastná váha
- [Kontrolovaná rovnováha](https://hi.fitness/sk/cvicenia/kontrolovana-rovnovaha) - Core · Vlastná váha
- [Dotyk špičky v stoji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/dotyk-spicky-v-stoji) - Core · Vlastná váha
- [Bočné natiahnutie trupu v stoji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bocne-natiahnutie-trupu-v-stoji) - Core · Vlastná váha
- [Natiahnutie boku s pažou nad hlavou v stoji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natiahnutie-boku-s-pazou-nad-hlavou-v-stoji) - Core · Vlastná váha
- [Loďka](https://hi.fitness/sk/cvicenia/lodka) - Core · Vlastná váha