--- title: "Cviky na bočnú hlavu ramena s jednoručkami" description: "Upažovanie v stoji, v sede, s náklonom a na šikmej lavici, plus príťahy k brade. Technika na videu a ako zladiť váhu s variantom." locale: sk url: "https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/bocne-ramena/jednorucky" count: 13 type: combo muscle: SIDE_DELT equipment: DUMBBELL --- # Cviky na bočnú hlavu ramena s jednoručkami Jednoručka je pre bočnú hlavu ramena základné náradie a zoznam to ukazuje: takmer celý je z upažovania v jednej polohe za druhou, zvyšok dopĺňajú príťahy k brade. Dôvod je jednoduchý. Táto hlava dvíha ruku do strany a závažie v ruke visiacej pri boku je najkratšia cesta, ako tomuto dvíhaniu dať niečo, proti čomu môže pracovať. Varianty sa nelíšia vzorcom pohybu, len v dvoch veciach: kde v oblúku začne jednoručka niečo vážiť a koľko dokáže pridať zvyšok tela. Pri výbere sa pozeraj na to, čo máš po ruke - kus voľnej podlahy, šikmú lavicu, stĺpik stojana - a nie na názov cviku. ## Koľko z týchto variantov naozaj potrebuješ? Reálne jeden, možno druhý ako doplnok. Zoznam vyzerá dlho, ale upažovanie v stoji, v sede, jednou rukou, oboma rukami a na lavici je stále tá istá robota pre ramenný kĺb. Nie je tu rozdiel toho druhu, aký oddeľuje drep od výpadu - je to jeden pohyb ukázaný v množstve rôznych postavení. Druhý výber dáva zmysel vtedy, keď sa líši v osi, nie v detaile. Upažovanie v sede sa od stoja líši tým, že nohy nemajú ako pridať zotrvačnosť. Verzia s náklonom sa líši v tom, kde sa odpor objaví. Jednoručná verzia ti dovolí niečoho sa chytiť a pracovať na stranách zvlášť. Dva varianty oboma rukami, ktoré delí len to, či na lavici sedíš alebo stojíš vedľa nej, do plánu nepridajú nič nové. Príťahy k brade stoja bokom. Sú jedinou položkou na tomto zozname, kde vieš použiť váhu, ktorá niečo znamená, lebo pokrčený lakeť skracuje páku. Cenou je, že cvik prestáva byť izolovaný: návod hovorí jasne, že prácu máš hľadať v ramenách a vo vrchnej časti chrbta a že sa nemáš príliš opierať o biceps. ## Čo mení poloha trupu? Stoj ti dá najviac voľnosti a najviac spôsobov, ako si pomôcť. Stačí malé podrepnutie a dotlačenie kolenami alebo prihodenie bokmi a jednoručky idú hore samy, a väčšinou sa to stane bez vedomého rozhodnutia, niekde v posledných opakovaniach. Sed s chodidlami na zemi túto možnosť zavrie, a preto je váha, s ktorou pracuješ v sede, čestnejšie číslo ako tá istá váha pri upažovaní v stoji. Zvyšné dve polohy idú ešte ďalej. Náklon do strany s jednou rukou na stĺpiku stojana presunie tvoju ruku naprieč líniou tela, takže jednoručka má o čo ťahať už od začiatku, nie až od polovice; cenou je, že jedna ruka sa drží, takže pracuješ po jednej strane. Ľah hrudníkom na šikmú lavicu zoberie trupu možnosť hýbať sa úplne a pokyny sa pri ňom scvrknú na to, aby telo zostalo opreté a robotu urobili ruky. Len čo sa zalomíš v bedrách alebo si ľahneš tvárou dole, ten istý oblúk skončí väčšinou na zadnej hlave ramena. Odtiaľ tie položky, ktoré sú tu označené pre zadné ramená: bočná hlava sa v nich stále ozýva, a preto sú na tomto zozname, ale ak ti ide o zadnú stranu ramena, tá má v atlase vlastný zoznam a začať tam dáva väčší zmysel. ## Najčastejšie chyby - **Naklonené zápästie** - Popisy upažovania sa stále vracajú k tomu istému bodu, a to že zápästie zostáva v jednej línii s predlaktím. Len čo sa ruka začne lámať a jednoručka sa nakloní prednou stranou nadol, časť práce preberie predlaktie a rameno dostane menej, než napovedá číslo na váhe. - **Švih v každom opakovaní** - Presne jeden cvik na tomto zozname má v návode riadený švih a začína s trupom v predklone. Vo všetkých ostatných je presne tá istá postupnosť, teda narovnanie trupu spolu so zdvihom rúk, tým, pred čím pokyny varujú. - **Rovnaká jednoručka na každý variant** - Pri upažovaní v stoji sú prvé centimetre skoro zadarmo, kým pri verzii s náklonom a na šikmej lavici má jednoručka páku hneď od začiatku. Prenes váhu z jedného do druhého bez zmeny a zvyčajne to skončí kratšou dráhou alebo pomocou trupu. ## Ako cvik sťažovať 1. **Skok počítaj v percentách** - Ďalší pár jednoručiek býva o 2 kg ťažší v každej ruke. Pri tlaku sú to jednotky percent. Pri upažovaní so šesť- alebo osemkilovou jednoručkou je to štvrtina až tretina záťaže. Práve preto je čakanie na ťažší pár tu tou najhoršou možnosťou. 2. **Ober sa o vlastnú pomoc** - Tá istá jednoručka dvíhaná v stoji, v sede a s hrudníkom opretým o šikmú lavicu sú tri rôzne úrovne náročnosti, lebo každá poloha ti zoberie jeden zdroj pomoci: najprv nohy, potom trup. 3. **Presuň miesto, kde sa práca začína** - Verzia s náklonom, robená s pridržaním sa stojana, dá tvoju ruku naprieč líniou tela, takže jednoručka má páku od prvého centimetra. Zaťažená časť oblúka sa predĺži, zatiaľ čo váha zostane rovnaká. ## Všetky: Cviky na bočnú hlavu ramena s jednoručkami - [Upažovanie s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/upazovanie-s-jednoruckami) - Bočné delty · Jednoručky - [Upažovanie v sede s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/upazovanie-v-sede-s-jednoruckami) - Bočné delty · Jednoručky - [Príťahy jednoručiek k brade](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritahy-jednoruciek-k-brade) - Bočné delty · Jednoručky - [Jednoručné upažovanie s jednoručkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/jednorucne-upazovanie-s-jednoruckou) - Bočné delty · Jednoručky - [Upažovanie s jednoručkou v náklone](https://hi.fitness/sk/cvicenia/upazovanie-s-jednoruckou-v-naklone) - Bočné delty · Jednoručky - [Upažovanie s jednoručkami na šikmej lavici hlavou hore](https://hi.fitness/sk/cvicenia/upazovanie-s-jednoruckami-na-sikmej-lavici-hlavou-hore) - Bočné delty · Jednoručky - [Jednoručné upažovanie na šikmej lavici](https://hi.fitness/sk/cvicenia/jednorucne-upazovanie-na-sikmej-lavici) - Bočné delty · Jednoručky - [Upažovanie a predpažovanie s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/upazovanie-a-predpazovanie-s-jednoruckami) - Bočné delty · Jednoručky - [Upažovanie s pokrčenými rukami s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/upazovanie-s-pokrcenymi-rukami-s-jednoruckami) - Bočné delty · Jednoručky - [Upažovanie s jednoručkami so švihom v sede](https://hi.fitness/sk/cvicenia/upazovanie-s-jednoruckami-so-svihom-v-sede) - Bočné delty · Jednoručky - [Príťah k podpazušiu s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritah-k-podpazusiu-s-jednoruckami) - Bočné delty · Jednoručky - [Upažovanie jednou rukou v ľahu na boku s jednoručkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/upazovanie-jednou-rukou-v-lahu-na-boku-s-jednoruckou) - Bočné delty · Jednoručky - [Rozpažovanie s jednoručkami v sede v predklone](https://hi.fitness/sk/cvicenia/rozpazovanie-s-jednoruckami-v-sede-v-predklone) - Bočné delty · Jednoručky