--- title: "Cviky na bočné delty" description: "Upažovanie s jednoručkami, na kladke aj na stroji, plus príťahy k brade. Technika na videu a váha, pri ktorej robotu neprevezme trapéz." locale: sk url: "https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/bocne-ramena" count: 33 type: muscles code: SIDE_DELT --- # Cviky na bočné delty Bočná hlava ramena robí abdukciu, teda dvíha ruku do strany, a tým sa jej práca zhruba končí. Odtiaľ nezvyčajne jednotný zoznam: upažovanie v jednom prevedení za druhým, plus príťahy k brade. Nie je tu komplexný cvik, ktorý by túto hlavu zaťažil naozaj tvrdo, lebo pri tlaku nad hlavu si väčšinu roboty vezme predná hlava. Verzie sa líšia hlavne tým, kde odpor vrcholí. Jednoručka dole neváži skoro nič a ťažkou sa stane až niekde vo výške ramien, kladka drží napätie od prvého centimetra, stroj ti dráhu vedie. Toto je sval, pri ktorom výsledok stojí skôr na správne zvolenej váhe než na správne zvolenom cviku. ## Prečo je upažovanie také citlivé na váhu Pretože ruka je takmer vystretá a váha sedí na konci dlhej páky. Malá jednoručka v ruke vytvorí vo výške ramien moment, ktorému sa nič iné v tréningu ramien nevyrovná. Preto vie posun o jednu jednoručku vyššie zmeniť cvik na nepoznanie. Keď je váha priťažká, telo si nájde obchádzku a býva to jedna z troch: krčenie ramenami, švih trupom alebo kratšia dráha. Všetky tri sa vracajú vo varovaniach pri jednotlivých verziách upažovania v tomto atlase a všetky tri znamenajú to isté. Menej roboty pre bočnú hlavu, viac únavy. Toto je jeden z mála pohybov, kde je väčšie číslo na jednoručke krok späť. Ťažké upažovanie sa nedá pretlačiť tak, ako sa dá pretlačiť bicepsový zdvih s veľkou činkou, lebo tu nie je silnejší sval, ktorý by priskočil na pomoc. ## Jednoručky, kladka, alebo stroj? Jednoručka je najjednoduchšia a krivke sily sedí najhoršie: dole je odpor takmer nulový a vrchol padne presne tam, kde sa má pohyb skončiť. Verzia s vykláňaním, keď sa jednou rukou držíš stojana, posunie začiatok hlbšie do rozsahu, takže napätie príde skôr. Upažovanie v sede odoberie nohy a s nimi možnosť pridať švih. Kladka krivku opraví. Lanko ťahá od prvého centimetra, nie až od polovice dráhy. Stroj ide o krok ďalej a dráhu ti drží, takže sériu dokončíš ľahšie bez pomoci trupu a v únave sa horšie podvádza. Príťahy k brade sú jediný pohyb v tejto časti atlasu, kde použiješ naozajstnú váhu, a platíš za to voľnosťou zápästia a ramena, lebo ruky máš zamknuté na jednej dráhe. Verzia s EZ osou a verzia so širokým úchopom existujú práve preto, aby tú dráhu spravili menej strnulou. ## Najčastejšie chyby - **Ruky nad úrovňou ramien** - Nad úrovňou ramien je abdukcia v ramennom kĺbe hotová a zvyšok dráhy je rotácia lopatky, ktorú ťahá trapéz. Presne preto popisy upažovania zastavia ruky rovnobežne so zemou. - **Lakeť vystretý na doraz** - Lakeť zamknutý na doraz predlžuje páku a pri tej istej jednoručke zaťaží kĺb viac. Mierne pokrčenie držané od začiatku do konca páku skráti, rozsah pohybu však nie. - **Ťahanie zápästiami** - Pri príťahoch k brade vedú lakte a po celý čas ostávajú vyššie ako zápästia. Otoč to poradie a záťaž sa presunie na zápästie, kým rameno dostane menej. ## Podľa vybavenia - [Jednoručky](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/bocne-ramena/jednorucky) - 14 cvikov - [Lavica](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/bocne-ramena/lavica) - 9 cvikov - [Kladka](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/bocne-ramena/kladka) - 6 cvikov - [Stroj](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/bocne-ramena/stroj) - 4 cvikov - [Odporová guma](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/bocne-ramena/odporova-guma) - 4 cvikov - [Veľká činka](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/bocne-ramena/velka-cinka) - 2 cvikov - [Vlastná váha](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/bocne-ramena/vlastna-vaha) - 2 cvikov - [EZ os](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/bocne-ramena/ez-os) - 1 cvikov - [Stojan](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/bocne-ramena/stojan) - 1 cvikov ## Všetky: Cviky na bočné delty - [Upažovanie s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/upazovanie-s-jednoruckami) - Bočné delty · Jednoručky - [Tlak nad hlavu oboma rukami na stroji Iso-Lateral](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tlak-nad-hlavu-oboma-rukami-na-stroji-iso-lateral) - Bočné delty · Stroj - [Upažovanie na kladke](https://hi.fitness/sk/cvicenia/upazovanie-na-kladke) - Bočné delty · Kladka - [Upažovanie na stroji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/upazovanie-na-stroji) - Bočné delty · Stroj - [Príťahy veľkej činky k brade](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritahy-velkej-cinky-k-brade) - Bočné delty · Veľká činka - [Upažovanie v predklone s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/upazovanie-v-predklone-s-jednoruckami) - Bočné delty · Jednoručky - [Upažovanie v sede s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/upazovanie-v-sede-s-jednoruckami) - Bočné delty · Jednoručky - [Príťahy jednoručiek k brade](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritahy-jednoruciek-k-brade) - Bočné delty · Jednoručky - [Striedavý tlak nad hlavu na stroji Iso-Lateral](https://hi.fitness/sk/cvicenia/striedavy-tlak-nad-hlavu-na-stroji-iso-lateral) - Bočné delty · Stroj - [Príťahy gumy k brade](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritahy-gumy-k-brade) - Bočné delty · Odporová guma - [Príťahy EZ osi k brade](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritahy-ez-osi-k-brade) - Bočné delty · EZ os - [Príťah k brade s veľkou činkou širokým úchopom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritah-k-brade-s-velkou-cinkou-sirokym-uchopom) - Bočné delty · Veľká činka - [Príťah k brade na kladke s rovnou osou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritah-k-brade-na-kladke-s-rovnou-osou) - Bočné delty · Kladka - [Príťah k brade na kladke s EZ osou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritah-k-brade-na-kladke-s-ez-osou) - Bočné delty · Kladka - [Jednoručné upažovanie s jednoručkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/jednorucne-upazovanie-s-jednoruckou) - Bočné delty · Jednoručky - [Tlak nad hlavu jednou rukou na stroji Iso-Lateral](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tlak-nad-hlavu-jednou-rukou-na-stroji-iso-lateral) - Bočné delty · Stroj - [Upažovanie s jednoručkou v náklone](https://hi.fitness/sk/cvicenia/upazovanie-s-jednoruckou-v-naklone) - Bočné delty · Jednoručky - [Upažovanie na kladke s náklonom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/upazovanie-na-kladke-s-naklonom) - Bočné delty · Kladka - [Upažovanie s jednoručkami na šikmej lavici hlavou hore](https://hi.fitness/sk/cvicenia/upazovanie-s-jednoruckami-na-sikmej-lavici-hlavou-hore) - Bočné delty · Jednoručky - [Upažovanie v predklone na šikmej lavici s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/upazovanie-v-predklone-na-sikmej-lavici-s-jednoruckami) - Bočné delty · Jednoručky - [Jednoručné upažovanie na šikmej lavici](https://hi.fitness/sk/cvicenia/jednorucne-upazovanie-na-sikmej-lavici) - Bočné delty · Jednoručky - [Upažovanie v ľahu na bruchu s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/upazovanie-v-lahu-na-bruchu-s-jednoruckami) - Bočné delty · Jednoručky - [Jednoručné upažovanie v ľahu na bruchu s jednoručkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/jednorucne-upazovanie-v-lahu-na-bruchu-s-jednoruckou) - Bočné delty · Jednoručky - [Upažovanie jednou rukou na kladke v predklone](https://hi.fitness/sk/cvicenia/upazovanie-jednou-rukou-na-kladke-v-predklone) - Bočné delty · Kladka - [Upažovanie v predklone v sede na kladke](https://hi.fitness/sk/cvicenia/upazovanie-v-predklone-v-sede-na-kladke) - Bočné delty · Kladka - [Upažovanie a predpažovanie s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/upazovanie-a-predpazovanie-s-jednoruckami) - Bočné delty · Jednoručky - [Upažovanie s pokrčenými rukami s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/upazovanie-s-pokrcenymi-rukami-s-jednoruckami) - Bočné delty · Jednoručky - [Upažovanie s jednoručkami so švihom v sede](https://hi.fitness/sk/cvicenia/upazovanie-s-jednoruckami-so-svihom-v-sede) - Bočné delty · Jednoručky - [Upažovanie s gumou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/upazovanie-s-gumou) - Bočné delty · Odporová guma - [Upažovanie s odporovou gumou v sede](https://hi.fitness/sk/cvicenia/upazovanie-s-odporovou-gumou-v-sede) - Bočné delty · Odporová guma - [Upažovanie s prechodom do tlaku nad hlavu s odporovou gumou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/upazovanie-s-prechodom-do-tlaku-nad-hlavu-s-odporovou-gumou) - Bočné delty · Odporová guma - [Upažovanie](https://hi.fitness/sk/cvicenia/upazovanie) - Bočné delty · Vlastná váha - [Upažovanie v ľahu na bruchu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/upazovanie-v-lahu-na-bruchu) - Bočné delty · Vlastná váha