---
title: "Cviky na biceps s jednoručkami"
description: "Bicepsové zdvihy s jednoručkami - kladivové, na šikmej lavici aj spider curl. Pozri si techniku na videu a vyber variant podľa cieľa."
locale: sk
url: "https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/biceps/jednorucky"
count: 54
type: combo
muscle: BICEPS
equipment: DUMBBELL
---

# Cviky na biceps s jednoručkami

Jednoručky sú najjednoduchší spôsob, ako trénovať biceps doma, a v posilňovni najobľúbenejšia
voľba. Každá ruka pracuje sama, takže slabšia strana sa nemá kde schovať za silnejšiu, a zápästie
si sadne tam, kde mu je pohodlne.

Nižšie nájdeš zdvihy v stoji aj v sede, kladivovú verziu, zdvihy na šikmej lavici a spider curl.
Líšia sa hlavne tým, v ktorej časti rozsahu pracuje biceps najťažšie.

## Prečo jednoručky na biceps?

S veľkou činkou zdvihneš viac, ale núti ťa do jednej polohy zápästia a nechá silnejšiu ruku potichu
prebrať časť roboty. Jednoručky riešia oboje: ruky pracujú nezávisle a dlaň sa môže počas pohybu
otáčať, čo pre veľa ľudí znamená koniec bolesti zápästia pri zdvihoch.

Na domáci tréning sú zvyčajne jediné vybavenie, ktoré potrebuješ. Pár jednoručiek a lavica ti pokryjú
každý variant z tohto zoznamu.

## Ako si vybrať variant?

Zdvih v stoji zaťaží biceps najviac v strede rozsahu a dovolí použiť najväčšiu váhu. Verzia na šikmej
lavici začína s nadlaktím za trupom, takže biceps pracuje v natiahnutí, kde je najslabší - preto si
pýta citeľne menej váhy. Spider curl je opak: najťažšie je to hore. Kladivový úchop presunie časť
roboty na brachioradialis a zhrubne ruku pri pohľade zboku.

Nepotrebuješ ich všetky naraz. Vyber si jeden základný cvik a jeden doplnkový, zvyšok nechaj na
moment, keď sa progres zastaví.

## Najčastejšie chyby

- **Dvíhajú za teba boky** - Ak jednoručky vyletia hore len vďaka prihodeniu z bokov, váha je priťažká. Trup zostáva nehybný.
- **Priskoré otočenie zápästia** - So supináciou začni až vtedy, keď jednoručka opustí stehno, inak pohyb preberie predlaktie.
- **Pustenie váhy nadol** - Spúšťanie buduje rovnako ako zdvih. Počítaj dve sekundy nadol.

## Ako cvik sťažovať

1. **Zopakuj rovnaký tréning** - Dvakrát do týždňa, rovnaký pohyb, celý rozsah. Nemeň nič, kým ho nebudeš robiť s istotou.
2. **Konči na hornom okraji rozsahu** - Kým siahneš po ťažších jednoručkách, dostaň každú sériu na horný okraj rozsahu opakovaní.
3. **Vymeň variant** - Skok medzi dvomi jednoručkami vie byť veľký. Skôr než ho spravíš, prejdi na verziu na šikmej lavici, ktorá pri rovnakej váhe zaťaží biceps viac.

## Všetky: Cviky na biceps s jednoručkami

- [Bicepsový zdvih s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bicepsovy-zdvih-s-jednoruckami) - Biceps · Jednoručky
- [Kladivový zdvih s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/kladivovy-zdvih-s-jednoruckami) - Biceps · Jednoručky
- [Bicepsový zdvih s jednoručkami na šikmej lavici hlavou hore](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bicepsovy-zdvih-s-jednoruckami-na-sikmej-lavici-hlavou-hore) - Biceps · Jednoručky
- [Koncentrovaný bicepsový zdvih s jednoručkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/koncentrovany-bicepsovy-zdvih-s-jednoruckou) - Biceps · Jednoručky
- [Striedavý bicepsový zdvih s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/striedavy-bicepsovy-zdvih-s-jednoruckami) - Biceps · Jednoručky
- [Bicepsový zdvih s jednoručkou na Scottovej lavici](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bicepsovy-zdvih-s-jednoruckou-na-scottovej-lavici) - Biceps · Jednoručky
- [Bicepsový zdvih v sede s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bicepsovy-zdvih-v-sede-s-jednoruckami) - Biceps · Jednoručky
- [Kladivový bicepsový zdvih v sede s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/kladivovy-bicepsovy-zdvih-v-sede-s-jednoruckami) - Biceps · Jednoručky
- [Zottmanov bicepsový zdvih s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zottmanov-bicepsovy-zdvih-s-jednoruckami) - Biceps · Jednoručky
- [Obrátený bicepsový zdvih v stoji s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/obrateny-bicepsovy-zdvih-v-stoji-s-jednoruckami) - Biceps · Jednoručky
- [Súčasný bicepsový zdvih s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/sucasny-bicepsovy-zdvih-s-jednoruckami) - Biceps · Jednoručky
- [Bicepsový zdvih oboma rukami v stoji s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bicepsovy-zdvih-oboma-rukami-v-stoji-s-jednoruckami) - Biceps · Jednoručky
- [Striedavý bicepsový zdvih s jednoručkami na šikmej lavici hlavou hore](https://hi.fitness/sk/cvicenia/striedavy-bicepsovy-zdvih-s-jednoruckami-na-sikmej-lavici-hlavou-hore) - Biceps · Jednoručky
- [Striedavý kladivový zdvih s jednoručkami v stoji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/striedavy-kladivovy-zdvih-s-jednoruckami-v-stoji) - Biceps · Jednoručky
- [Striedavý bicepsový zdvih s jednoručkami v sede](https://hi.fitness/sk/cvicenia/striedavy-bicepsovy-zdvih-s-jednoruckami-v-sede) - Biceps · Jednoručky
- [Striedavý kladivový zdvih s jednoručkami v sede](https://hi.fitness/sk/cvicenia/striedavy-kladivovy-zdvih-s-jednoruckami-v-sede) - Biceps · Jednoručky
- [Súbežný kladivový zdvih s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/subezny-kladivovy-zdvih-s-jednoruckami) - Biceps · Jednoručky
- [Kladivový zdvih cez telo s jednoručkami (verzia 2)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/kladivovy-zdvih-cez-telo-s-jednoruckami-verzia-2) - Biceps · Jednoručky
- [Obojručný spider curl s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/obojrucny-spider-curl-s-jednoruckami) - Biceps · Jednoručky
- [Obojručný bicepsový zdvih s jednoručkami na Scottovej lavici](https://hi.fitness/sk/cvicenia/obojrucny-bicepsovy-zdvih-s-jednoruckami-na-scottovej-lavici) - Biceps · Jednoručky
- [Bicepsový zdvih v sede na Scottovej lavici s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bicepsovy-zdvih-v-sede-na-scottovej-lavici-s-jednoruckami) - Biceps · Jednoručky
- [Drag curl s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/drag-curl-s-jednoruckami) - Biceps · Jednoručky
- [Bicepsový zdvih nadhmatom s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bicepsovy-zdvih-nadhmatom-s-jednoruckami) - Biceps · Jednoručky
- [Súčasný bicepsový zdvih s jednoručkami na šikmej lavici hlavou hore](https://hi.fitness/sk/cvicenia/sucasny-bicepsovy-zdvih-s-jednoruckami-na-sikmej-lavici-hlavou-hore) - Biceps · Jednoručky
- [Striedavý bicepsový zdvih so supináciou s jednoručkami na šikmej lavici hlavou hore](https://hi.fitness/sk/cvicenia/striedavy-bicepsovy-zdvih-so-supinaciou-s-jednoruckami-na-sikmej-lavici-hlavou-hore) - Biceps · Jednoručky
- [Striedavý kladivový zdvih s jednoručkami na šikmej lavici hlavou hore](https://hi.fitness/sk/cvicenia/striedavy-kladivovy-zdvih-s-jednoruckami-na-sikmej-lavici-hlavou-hore) - Biceps · Jednoručky
- [Súbežný kladivový zdvih s jednoručkami na šikmej lavici hlavou hore](https://hi.fitness/sk/cvicenia/subezny-kladivovy-zdvih-s-jednoruckami-na-sikmej-lavici-hlavou-hore) - Biceps · Jednoručky
- [Súčasný bicepsový zdvih úzkym úchopom s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/sucasny-bicepsovy-zdvih-uzkym-uchopom-s-jednoruckami) - Biceps · Jednoručky
- [Bicepsový zdvih oboma rukami širokým postavením paží v stoji s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bicepsovy-zdvih-oboma-rukami-sirokym-postavenim-pazi-v-stoji-s-jednoruckami) - Biceps · Jednoručky
- [Bicepsový zdvih na šikmej lavici v ľahu na bruchu s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bicepsovy-zdvih-na-sikmej-lavici-v-lahu-na-bruchu-s-jednoruckami) - Biceps · Jednoručky
- [Kladivový bicepsový zdvih na šikmej lavici v ľahu na bruchu s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/kladivovy-bicepsovy-zdvih-na-sikmej-lavici-v-lahu-na-bruchu-s-jednoruckami) - Biceps · Jednoručky
- [Striktný kladivový zdvih s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/striktny-kladivovy-zdvih-s-jednoruckami) - Biceps · Jednoručky
- [Koncentrovaný bicepsový zdvih v stoji s jednoručkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/koncentrovany-bicepsovy-zdvih-v-stoji-s-jednoruckou) - Biceps · Jednoručky
- [Bicepsový zdvih v stoji na Scottovej lavici s jednoručkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bicepsovy-zdvih-v-stoji-na-scottovej-lavici-s-jednoruckou) - Biceps · Jednoručky
- [Jednoručný kladivový bicepsový zdvih na Scottovej lavici](https://hi.fitness/sk/cvicenia/jednorucny-kladivovy-bicepsovy-zdvih-na-scottovej-lavici) - Biceps · Jednoručky
- [Súbežný kladivový zdvih s jednoručkami na Scottovej lavici](https://hi.fitness/sk/cvicenia/subezny-kladivovy-zdvih-s-jednoruckami-na-scottovej-lavici) - Biceps · Jednoručky
- [Jednoručný obrátený bicepsový zdvih na Scottovej lavici](https://hi.fitness/sk/cvicenia/jednorucny-obrateny-bicepsovy-zdvih-na-scottovej-lavici) - Biceps · Jednoručky
- [Zottmanov bicepsový zdvih na Scottovej lavici s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zottmanov-bicepsovy-zdvih-na-scottovej-lavici-s-jednoruckami) - Biceps · Jednoručky
- [Jednoručný Zottmanov bicepsový zdvih na Scottovej lavici](https://hi.fitness/sk/cvicenia/jednorucny-zottmanov-bicepsovy-zdvih-na-scottovej-lavici) - Biceps · Jednoručky
- [Obrátený spider curl s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/obrateny-spider-curl-s-jednoruckami) - Biceps · Jednoručky
- [Polovičný bicepsový zdvih s jednoručkami (21s)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/polovicny-bicepsovy-zdvih-s-jednoruckami-21s) - Biceps · Jednoručky
- [Drag curl nad ramená s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/drag-curl-nad-ramena-s-jednoruckami) - Biceps · Jednoručky
- [Kladivový drag curl v stoji s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/kladivovy-drag-curl-v-stoji-s-jednoruckami) - Biceps · Jednoručky
- [Čašnícky bicepsový zdvih s jednoručkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/casnicky-bicepsovy-zdvih-s-jednoruckou) - Biceps · Jednoručky
- [Vysoký zdvih s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vysoky-zdvih-s-jednoruckami) - Biceps · Jednoručky
- [Bicepsový zdvih v ľahu na chrbte s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bicepsovy-zdvih-v-lahu-na-chrbte-s-jednoruckami) - Biceps · Jednoručky
- [Bicepsový zdvih jednou rukou v stoji cez šikmú lavicu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bicepsovy-zdvih-jednou-rukou-v-stoji-cez-sikmu-lavicu) - Biceps · Jednoručky
- [Koncentrovaný bicepsový zdvih nadhmatom v sede s jednoručkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/koncentrovany-bicepsovy-zdvih-nadhmatom-v-sede-s-jednoruckou) - Biceps · Jednoručky
- [Bicepsový zdvih s jednou jednoručkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bicepsovy-zdvih-s-jednou-jednoruckou) - Biceps · Jednoručky
- [Striedavý bicepsový zdvih s jednoručkami (verzia 2)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/striedavy-bicepsovy-zdvih-s-jednoruckami-verzia-2) - Biceps · Jednoručky
- [Bicepsový zdvih s jednoručkou na Scottovej lavici (s rotáciou trupu)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bicepsovy-zdvih-s-jednoruckou-na-scottovej-lavici-s-rotaciou-trupu) - Biceps · Jednoručky
- [Bicepsový zdvih s jednoručkou cez gymnastickú loptu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bicepsovy-zdvih-s-jednoruckou-cez-gymnasticku-loptu) - Biceps · Jednoručky
- [Bicepsový zdvih s tlakom nad hlavu s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bicepsovy-zdvih-s-tlakom-nad-hlavu-s-jednoruckami) - Biceps · Jednoručky
- [Bicepsový zdvih s tricepsovou extenziou nad hlavou s jednoručkami na gymnastickej lopte](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bicepsovy-zdvih-s-tricepsovou-extenziou-nad-hlavou-s-jednoruckami-na-gymnastickej-lopte) - Biceps · Jednoručky