---
title: "Spider plank"
description: "Začni v klasickom planku na predlaktiach: lakte drž presne pod ramenami a telo v jednej priamke od hlavy po päty."
locale: sk
slug: spider-plank
url: "https://hi.fitness/sk/cvicenia/spider-plank"
primaryMuscle: "Core"
secondaryMuscles: ["Predné delty","Glutes","Hamstringy","Štvorkolky"]
equipment: ["Vlastná váha"]
category: "Sila"
format: "Čas"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/28f4eca7-spider-plank.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:29+00:00
---
# Spider plank

Začni v klasickom planku na predlaktiach: lakte drž presne pod ramenami a telo v jednej priamke od hlavy po päty.

## Ako na to

1. Začni v klasickom planku na predlaktiach: lakte drž presne pod ramenami a telo v jednej priamke od hlavy po päty. Spevni stred tela a chodidlá daj na šírku bokov.
2. Zdvihni pravé chodidlo zo zeme a pritiahni pravé koleno k pravému lakťu; boky drž v rovnakej výške a stred tela spevnený.
3. Vráť pravé chodidlo do východiskovej polohy a udrž stabilný plank.
4. Zopakuj pohyb ľavou nohou a pritiahni ľavé koleno k ľavému lakťu. Striedaj nohy počas požadovaného času alebo podľa požadovaného počtu opakovaní.

## Tipy k technike

- Počas celého cviku dýchaj plynulo: pri priťahovaní kolena k lakťu vydychuj, pri návrate do východiskovej polohy sa nadýchni.
- Dbaj na to, aby boky zostali v rovnakej výške a trup sa výrazne neotáčal.
- Pre väčšie pohodlie si pod predlaktia a chodidlá daj podložku.

## Podobné cviky

- [Výjazdy s posilňovacím kolieskom v plnom rozsahu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vyjazdy-s-posilnovacim-kolieskom-v-plnom-rozsahu) - Core · Posilňovacie koliesko
- [Ruský twist s medicinbalom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/rusky-twist-s-medicinbalom) - Core · Medicinbal
- [Výjazdy s posilňovacím kolieskom do polovice](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vyjazdy-s-posilnovacim-kolieskom-do-polovice) - Core · Posilňovacie koliesko
- [Rollout s kolieskom na brucho v stoji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/rollout-s-kolieskom-na-brucho-v-stoji) - Core · Posilňovacie koliesko
- [Obrátený rollout s kolieskom na brucho](https://hi.fitness/sk/cvicenia/obrateny-rollout-s-kolieskom-na-brucho) - Core · Posilňovacie koliesko
- [Výjazdy s posilňovacím kolieskom doľava](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vyjazdy-s-posilnovacim-kolieskom-dolava) - Core · Posilňovacie koliesko
- [Výjazdy s posilňovacím kolieskom doprava](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vyjazdy-s-posilnovacim-kolieskom-doprava) - Core · Posilňovacie koliesko
- [Koliesko k špičkám](https://hi.fitness/sk/cvicenia/koliesko-k-spickam) - Core · Posilňovacie koliesko