---
title: "Hip thrust s jednoručkou a nohou cez koleno"
description: "Sadni si na zem, hornou časťou chrbta sa opri o lavicu a na boky si polož jednoručku."
locale: sk
slug: hip-thrust-s-jednoruckou-a-nohou-cez-koleno
url: "https://hi.fitness/sk/cvicenia/hip-thrust-s-jednoruckou-a-nohou-cez-koleno"
primaryMuscle: "Glutes"
secondaryMuscles: ["Hamstringy","Štvorkolky"]
equipment: ["Jednoručky","Ostatné"]
category: "Sila"
format: "Opakovania · Hmotnosť"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/fdcff496-dumbbell-figure-four-hip-thrust.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:28+00:00
---
# Hip thrust s jednoručkou a nohou cez koleno

Sadni si na zem, hornou časťou chrbta sa opri o lavicu a na boky si polož jednoručku.

## Ako na to

1. Sadni si na zem, hornou časťou chrbta sa opri o lavicu a na boky si polož jednoručku. Kolená pokrč, chodidlá nechaj celou plochou na zemi a jeden členok prelož cez opačné koleno do polohy štvorky.
2. Zatlač do päty opornej nohy a svižne zdvihni boky hore. Panvu pretlač tak, aby trup tvoril priamku od ramien k pokrčenému kolenu.
3. V najvyššej polohe stiahni sedacie svaly a sekundu vydrž. Potom boky kontrolovane spusti, kým sa mierne nedotknú zeme.
4. Zopakuj pohyb požadovaný počet opakovaní, potom vymeň strany a zopakuj.

## Tipy k technike

- Skontroluj, či je lavica stabilná a siaha ti do stredu chrbta, len tak ťa poriadne podoprie.
- Jednoručku si polož bezpečne na boky a po celý čas ju pridŕžaj rukami.
- Stred tela drž spevnený, aby si sa neprehýbal v krížoch a panva zostala stabilná.
- Nemáš lavicu? Použi pevnú stoličku opretú o stenu, aby sa neposunula.

## Podobné cviky

- [Mŕtvy ťah s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/mrtvy-tah-s-velkou-cinkou) - Glutes · Veľká činka
- [Mŕtvy ťah s trap barom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/mrtvy-tah-s-trap-barom) - Glutes · Trap bar
- [Sumo mŕtvy ťah s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/sumo-mrtvy-tah-s-velkou-cinkou) - Glutes · Veľká činka
- [Mŕtvy ťah s kettlebellom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/mrtvy-tah-s-kettlebellom) - Glutes · Kettlebell
- [Rack pull s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/rack-pull-s-velkou-cinkou) - Glutes · Veľká činka
- [Glute bridge s veľkou činkou a nohami na vyvýšení](https://hi.fitness/sk/cvicenia/glute-bridge-s-velkou-cinkou-a-nohami-na-vyvyseni) - Glutes · Veľká činka
- [Glute bridge s veľkou činkou na jednej nohe s chodidlom na vyvýšení](https://hi.fitness/sk/cvicenia/glute-bridge-s-velkou-cinkou-na-jednej-nohe-s-chodidlom-na-vyvyseni) - Glutes · Veľká činka
- [Glute bridge s veľkou činkou a nohami na vyvýšení s jednou nohou vpredu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/glute-bridge-s-velkou-cinkou-a-nohami-na-vyvyseni-s-jednou-nohou-vpredu) - Glutes · Veľká činka