---
title: "Bočný plank so zdvíhaním nohy s gumou"
description: "Nasaď si slučkovú gumu okolo stehien tesne nad kolená."
locale: sk
slug: bocny-plank-so-zdvihanim-nohy-s-gumou
url: "https://hi.fitness/sk/cvicenia/bocny-plank-so-zdvihanim-nohy-s-gumou"
primaryMuscle: "Glutes"
secondaryMuscles: ["Core"]
equipment: ["Odporová guma"]
category: "Sila"
format: "Čas"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/5cf7ec69-resistance-band-side-plank-glute-raise.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:30+00:00
---
# Bočný plank so zdvíhaním nohy s gumou

Nasaď si slučkovú gumu okolo stehien tesne nad kolená.

## Ako na to

1. Nasaď si slučkovú gumu okolo stehien tesne nad kolená. Ľahni si na ľavý bok s nohami pokrčenými do pravého uhla a položenými na sebe.
2. Opri sa o ľavé predlaktie, lakeť maj presne pod ramenom. Spevni stred tela a mierne zdvihni boky nad zem.
3. Nohy nechaj pokrčené, zdvihni hornú nohu nahor proti odporu gumy a zároveň zdvíhaj boky, až bude trup rovnobežne so zemou - hore zatni sedacie svaly.
4. Pomaly a kontrolovane spusti nohu aj boky späť do východiskovej polohy. Zopakuj podľa požadovaného počtu opakovaní a potom sa otoč na druhý bok.

## Tipy k technike

- Počas celého pohybu sa sústreď na zapojenie sedacích svalov a odťahovačov bedrového kĺbu.
- Pri zdvíhaní nohy a boku vydychuj, pri ich spúšťaní sa nadýchni.
- Udržuj stále tempo, aby napätie vo svaloch nepoľavovalo.

## Podobné cviky

- [Plank so striedavým zdvíhaním nôh](https://hi.fitness/sk/cvicenia/plank-so-striedavym-zdvihanim-noh) - Glutes · Vlastná váha
- [Pozícia kraba s rotáciou a dotykom špičky](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pozicia-kraba-s-rotaciou-a-dotykom-spicky) - Glutes · Vlastná váha
- [Unožovanie v stoji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/unozovanie-v-stoji) - Glutes · Vlastná váha
- [Glute bridge so striedavým zdvíhaním nôh](https://hi.fitness/sk/cvicenia/glute-bridge-so-striedavym-zdvihanim-noh) - Glutes · Vlastná váha
- [Glute bridge s nohami na vyvýšení a nohou cez koleno](https://hi.fitness/sk/cvicenia/glute-bridge-s-nohami-na-vyvyseni-a-nohou-cez-koleno) - Glutes · Ostatné
- [Glute bridge s nohami na vyvýšení a jednou nohou vpredu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/glute-bridge-s-nohami-na-vyvyseni-a-jednou-nohou-vpredu) - Glutes · Ostatné
- [Glute bridge na závesných popruhoch](https://hi.fitness/sk/cvicenia/glute-bridge-na-zavesnych-popruhoch) - Glutes · Závesný systém
- [Pozícia kraba](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pozicia-kraba) - Glutes · Vlastná váha