---
title: "Bočný plank so zdvíhaním bokov"
description: "Začni v bočnom planku na pravom boku, nohy vystri a polož na seba."
locale: sk
slug: bocny-plank-so-zdvihanim-bokov
url: "https://hi.fitness/sk/cvicenia/bocny-plank-so-zdvihanim-bokov"
primaryMuscle: "Core"
secondaryMuscles: ["Predné delty"]
equipment: ["Vlastná váha"]
category: "Sila"
format: "Čas"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/d4d635da-side-plank-with-hip-lift.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:30+00:00
---
# Bočný plank so zdvíhaním bokov

Začni v bočnom planku na pravom boku, nohy vystri a polož na seba.

## Ako na to

1. Začni v bočnom planku na pravom boku, nohy vystri a polož na seba. Opri sa o pravý lakeť, ktorý drž presne pod ramenom. Ľavú pažu zdvihni rovno k stropu.
2. Spevni stred tela a zdvihni boky zo zeme, aby telo vytvorilo priamku od hlavy po chodidlá.
3. V hornej polohe urob bokmi dva malé kontrolované pulzy a zakaždým ich zdvihni o kúsok vyššie.
4. Boky spusti späť k zemi, ale nedotýkaj sa jej, a postup opakuj podľa požadovaného počtu opakovaní. Potom vymeň stranu a cvič na ľavom boku.

## Tipy k technike

- Boky zdvíhaj pomaly a kontrolovane, aby si svaly zapojil naplno a predišiel zraneniu.
- Dýchaj plynulo - pri zdvíhaní bokov vydychuj, pri ich spúšťaní sa nadýchni.
- Lakeť musí byť presne pod ramenom, aby podopieral hornú časť tela.

## Podobné cviky

- [Výjazdy s posilňovacím kolieskom v plnom rozsahu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vyjazdy-s-posilnovacim-kolieskom-v-plnom-rozsahu) - Core · Posilňovacie koliesko
- [Ruský twist s medicinbalom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/rusky-twist-s-medicinbalom) - Core · Medicinbal
- [Výdrž v obrátenom planku s nohami na lavici](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vydrz-v-obratenom-planku-s-nohami-na-lavici) - Core · Ostatné
- [Výjazdy s posilňovacím kolieskom do polovice](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vyjazdy-s-posilnovacim-kolieskom-do-polovice) - Core · Posilňovacie koliesko
- [Rollout s kolieskom na brucho v stoji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/rollout-s-kolieskom-na-brucho-v-stoji) - Core · Posilňovacie koliesko
- [Obrátený rollout s kolieskom na brucho](https://hi.fitness/sk/cvicenia/obrateny-rollout-s-kolieskom-na-brucho) - Core · Posilňovacie koliesko
- [Výjazdy s posilňovacím kolieskom doľava](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vyjazdy-s-posilnovacim-kolieskom-dolava) - Core · Posilňovacie koliesko
- [Výjazdy s posilňovacím kolieskom doprava](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vyjazdy-s-posilnovacim-kolieskom-doprava) - Core · Posilňovacie koliesko