---
title: "Bočný plank s rozpažovaním vzad s jednoručkou"
description: "Zaujmi bočný plank na pravom boku, pravý lakeť umiestni presne pod rameno a obe chodidlá polož na podlahu na šírku ramien."
locale: sk
slug: bocny-plank-s-rozpazovanim-vzad-s-jednoruckou
url: "https://hi.fitness/sk/cvicenia/bocny-plank-s-rozpazovanim-vzad-s-jednoruckou"
primaryMuscle: "Core"
secondaryMuscles: ["Široký sval chrbta","Zadné delty"]
equipment: ["Jednoručky"]
category: "Sila"
format: "Čas · Hmotnosť"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/ce8e53cd-dumbbell-side-plank-with-rear-fly.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:26+00:00
---
# Bočný plank s rozpažovaním vzad s jednoručkou

Zaujmi bočný plank na pravom boku, pravý lakeť umiestni presne pod rameno a obe chodidlá polož na podlahu na šírku ramien.

## Ako na to

1. Zaujmi bočný plank na pravom boku, pravý lakeť umiestni presne pod rameno a obe chodidlá polož na podlahu na šírku ramien. Do ľavej ruky vezmi jednoručku a pažu vystri pred hrudník.
2. Spevni stred tela a zdvihni boky nad podlahu tak, aby telo tvorilo priamku od hlavy po chodidlá. Túto polohu drž počas celého cviku.
3. Pomaly zdvíhaj jednoručku širokým oblúkom do strany, kým nebude paža kúsok nad rovnobežnou polohou s podlahou, a pritom mierne otoč trup doľava.
4. Kontrolovane spusti jednoručku späť do východiskovej polohy. Opakuj požadovaný počet opakovaní.

## Tipy k technike

- Sústreď sa na pomalý a kontrolovaný pohyb, aby si poriadne zapojil ramená a hornú časť chrbta.
- Nenechaj boky klesnúť; telo drž v jednej priamke.
- Začni s ľahšou hmotnosťou, zvládni techniku a až potom pridávaj ťažšie jednoručky.

## Podobné cviky

- [Rollout s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/rollout-s-velkou-cinkou) - Core · Veľká činka
- [Úklony s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/uklony-s-velkou-cinkou) - Core · Veľká činka
- [Sed-ľahy so vzpaženou záťažou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/sed-lahy-so-vzpazenou-zatazou) - Core · Kotúč
- [Skracovačky na hornej kladke v kľaku](https://hi.fitness/sk/cvicenia/skracovacky-na-hornej-kladke-v-klaku) - Core · Kladka
- [Skracovačky na stroji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/skracovacky-na-stroji) - Core · Stroj
- [Rotácia trupu na kladke v stoji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/rotacia-trupu-na-kladke-v-stoji) - Core · Kladka
- [Ruský twist s kettlebellom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/rusky-twist-s-kettlebellom) - Core · Kettlebell
- [Sed-ľahy s tlakom nad hlavu s kettlebellom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/sed-lahy-s-tlakom-nad-hlavu-s-kettlebellom) - Core · Kettlebell