---
title: "Zarzut siłowy sztangi (power clean)"
description: "Zacznij w przysiadzie, stopy na szerokość bioder, chwytając sztangę nachwytem (dłonie skierowane do ciała), nieco szerzej niż na szerokość barków."
locale: pl
slug: zarzut-silowy-sztangi-power-clean
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zarzut-silowy-sztangi-power-clean"
primaryMuscle: "Czworogłowe"
secondaryMuscles: ["Biceps","Przedramiona","Przednie barki","Pośladki","Dwugłowe","Najszersze"]
equipment: ["Sztanga"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia · Obciążenie"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/6c614289-barbell-power-clean.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:30+00:00
---
# Zarzut siłowy sztangi (power clean)

Zacznij w przysiadzie, stopy na szerokość bioder, chwytając sztangę nachwytem (dłonie skierowane do ciała), nieco szerzej niż na szerokość barków.

## Jak wykonać

1. Zacznij w przysiadzie, stopy na szerokość bioder, chwytając sztangę nachwytem (dłonie skierowane do ciała), nieco szerzej niż na szerokość barków. Sztanga powinna leżeć na podłodze.
2. Dynamicznie wyprostuj biodra i kolana, ciągnąc sztangę w górę w stronę klatki piersiowej i prowadząc ją blisko ciała. Gdy gryf minie kolana, wzrusz ramionami i ciągnij sztangę dalej w górę.
3. Szybko podkręć łokcie pod gryf i przyjmij sztangę w pozycji front rack, z łokciami skierowanymi do przodu. Wyprostuj się, kończąc ruch.
4. Opuść sztangę do pozycji wyjściowej pod kontrolą. Powtórz w zaplanowanej liczbie powtórzeń.

## Wskazówki techniczne

- Skup się na dynamicznym wyproście bioder - to on generuje siłę potrzebną do zarzutu.
- Zaangażuj barki i mięśnie czworoboczne przy wzruszeniu ramion, aby pomóc w wyciągnięciu sztangi.
- Podnoś sztangę pracą nóg i bioder, nie samymi ramionami.
- Ćwicz ruch na lżejszych ciężarach, aby dopracować technikę, zanim przejdziesz do większych obciążeń.

## Podobne ćwiczenia

- [Martwy ciąg sumo z kettlebell](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-sumo-z-kettlebell) - Czworogłowe · Kettlebell
- [Martwy ciąg sumo z dwiema kettlebell z wysokim przyciąganiem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-sumo-z-dwiema-kettlebell-z-wysokim-przyciaganiem) - Czworogłowe · Kettlebell
- [Zarzut siłowy hantli z zawieszenia (power clean)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zarzut-silowy-hantli-z-zawieszenia-power-clean) - Czworogłowe · Hantle
- [Martwy ciąg sumo z kettlebell z wysokim przyciąganiem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-sumo-z-kettlebell-z-wysokim-przyciaganiem) - Czworogłowe · Kettlebell
- [Pełny zarzut sztangi](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/pelny-zarzut-sztangi) - Czworogłowe · Sztanga
- [Martwy ciąg zarzutowy ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-zarzutowy-ze-sztanga) - Czworogłowe · Sztanga
- [Rwanie siłowe sztangi (power snatch)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rwanie-silowe-sztangi-power-snatch) - Czworogłowe · Sztanga
- [Ciąg zarzutowy ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/ciag-zarzutowy-ze-sztanga) - Czworogłowe · Sztanga