---
title: "Zarzut siłowy hantli z zawieszenia (power clean)"
description: "Przyjmij pozycję przysiadu, w rozkroku na szerokość barków, trzymając w każdej dłoni hantel chwytem neutralnym (dłonie skierowane do siebie), z hantlami zwisającymi blisko goleni."
locale: pl
slug: zarzut-silowy-hantli-z-zawieszenia-power-clean
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zarzut-silowy-hantli-z-zawieszenia-power-clean"
primaryMuscle: "Czworogłowe"
secondaryMuscles: ["Pośladki","Dwugłowe","Najszersze","Dolne plecy"]
equipment: ["Hantle"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia · Obciążenie"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/d0f056bc-dumbbell-hang-power-clean.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:29+00:00
---
# Zarzut siłowy hantli z zawieszenia (power clean)

Przyjmij pozycję przysiadu, w rozkroku na szerokość barków, trzymając w każdej dłoni hantel chwytem neutralnym (dłonie skierowane do siebie), z hantlami zwisającymi blisko goleni.

## Jak wykonać

1. Przyjmij pozycję przysiadu, w rozkroku na szerokość barków, trzymając w każdej dłoni hantel chwytem neutralnym (dłonie skierowane do siebie), z hantlami zwisającymi blisko goleni.
2. Dynamicznie wyprostuj biodra i kolana, unosząc barki i pociągając hantle w górę.
3. Gdy hantle dojdą na wysokość klatki piersiowej, szybko obróć nadgarstki i łokcie, aby przyjąć hantle na barkach, jednocześnie schodząc do półprzysiadu.
4. Wstań, prostując biodra i kolana, z hantlami na wysokości barków. Kontrolowanym ruchem opuść hantle do pozycji wyjściowej i wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń.

## Wskazówki techniczne

- Siłę do zarzutu generuj biodrami i kolanami, a nie dolnym odcinkiem pleców.
- Fazę unoszenia wykonuj dynamicznie, a hantle przyjmuj pod kontrolą.
- Nie blokuj kolan - zostaw je lekko ugięte, aby chronić stawy.

## Podobne ćwiczenia

- [Zarzut siłowy sztangi (power clean)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zarzut-silowy-sztangi-power-clean) - Czworogłowe · Sztanga
- [Pełny zarzut sztangi](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/pelny-zarzut-sztangi) - Czworogłowe · Sztanga
- [Martwy ciąg zarzutowy ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-zarzutowy-ze-sztanga) - Czworogłowe · Sztanga
- [Rwanie siłowe sztangi (power snatch)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rwanie-silowe-sztangi-power-snatch) - Czworogłowe · Sztanga
- [Martwy ciąg sumo z kettlebell](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-sumo-z-kettlebell) - Czworogłowe · Kettlebell
- [Ciąg zarzutowy ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/ciag-zarzutowy-ze-sztanga) - Czworogłowe · Sztanga
- [Ciąg rwaniowy ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/ciag-rwaniowy-ze-sztanga) - Czworogłowe · Sztanga
- [Zarzut sztangi bez podsiadu (muscle clean)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zarzut-sztangi-bez-podsiadu-muscle-clean) - Czworogłowe · Sztanga