---
title: "Zarzut i wyciskanie sztangi"
description: "Zacznij w pozycji przysiadu, w rozkroku na szerokość barków, trzymając sztangę nachwytem."
locale: pl
slug: zarzut-i-wyciskanie-sztangi
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zarzut-i-wyciskanie-sztangi"
primaryMuscle: "Przednie barki"
secondaryMuscles: ["Pośladki","Dwugłowe","Najszersze","Dolne plecy","Czworogłowe","Triceps"]
equipment: ["Sztanga"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia · Obciążenie"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/bc364ee0-barbell-clean-and-press.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:26+00:00
---
# Zarzut i wyciskanie sztangi

Zacznij w pozycji przysiadu, w rozkroku na szerokość barków, trzymając sztangę nachwytem.

## Jak wykonać

1. Zacznij w pozycji przysiadu, w rozkroku na szerokość barków, trzymając sztangę nachwytem. Sztanga powinna leżeć na podłodze przed tobą.
2. Dynamicznie wynieś sztangę, prostując biodra i kolana, wzruszając barkami i podkręcając nadgarstki tak, aby gryf spoczął na barkach, z łokciami skierowanymi do przodu (pozycja zarzutu).
3. Z pozycji zarzutu napnij brzuch i wyciśnij sztangę nad głowę, prostując ramiona do końca. W górnej pozycji trzymaj gryf lekko za głową.
4. Powoli opuść sztangę na barki, kontrolując ruch, a następnie odłóż ją na podłogę, odwracając ruch zarzutu. Powtórz w zaplanowanej liczbie powtórzeń.

## Wskazówki techniczne

- W fazie zarzutu skup się na pracy nóg - to z nich pochodzi siła całego ruchu.
- Trzymaj gryf pewnie, ale nie zaciskaj dłoni za mocno, żeby nadgarstki mogły płynnie podkręcić się w zarzucie.
- Rób mocny wydech przy wyciskaniu sztangi nad głowę, aby ustabilizować tułów.

## Podobne ćwiczenia

- [Rwanie hantla jednorącz](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rwanie-hantla-jednoracz) - Przednie barki · Hantle
- [Zarzut i wyciskanie kettlebell jednorącz](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zarzut-i-wyciskanie-kettlebell-jednoracz) - Przednie barki · Kettlebell
- [Rwanie sztangi](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rwanie-sztangi) - Przednie barki · Sztanga
- [Zarzut sztangi w nożycach](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zarzut-sztangi-w-nozycach) - Przednie barki · Sztanga
- [Snatch balance ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/snatch-balance-ze-sztanga) - Przednie barki · Sztanga
- [Rwanie sztangi z klocków](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rwanie-sztangi-z-podestow) - Przednie barki · Sztanga
- [Wyciskanie hantli nad głowę stojąc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wyciskanie-hantli-nad-glowe-stojac) - Przednie barki · Hantle
- [Wyciskanie nad głowę w maszynie Smitha](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wyciskanie-nad-glowe-w-maszynie-smitha) - Przednie barki · Maszyna Smitha