---
title: "Zarzut i podrzut sztangi"
description: "Stań w rozkroku na szerokość bioder, chwytając sztangę nachwytem nieco szerzej niż na szerokość barków."
locale: pl
slug: zarzut-i-podrzut-sztangi
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zarzut-i-podrzut-sztangi"
primaryMuscle: "Czworogłowe"
secondaryMuscles: ["Łydki","Brzuch","Przednie barki","Pośladki","Dwugłowe","Najszersze","Dolne plecy"]
equipment: ["Sztanga"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia · Obciążenie"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/0c42c92f-barbell-clean-and-jerk_female.mp4"
updatedAt: 2026-09-15T08:49:37+00:00
---
# Zarzut i podrzut sztangi

Stań w rozkroku na szerokość bioder, chwytając sztangę nachwytem nieco szerzej niż na szerokość barków.

## Jak wykonać

1. Stań w rozkroku na szerokość bioder, chwytając sztangę nachwytem nieco szerzej niż na szerokość barków. Ugnij kolana i zrób skłon w biodrach, aby opuścić ciało i chwycić sztangę.
2. Dynamicznie wyprostuj biodra i kolana, odrywając sztangę od podłogi i pociągając ją do barków, cały czas blisko ciała. Podkręć łokcie pod gryf i przyjmij sztangę w pozycji frontowej.
3. Zrób ugięcie w kolanach, a następnie dynamicznie wyprostuj biodra i kolana, wybijając sztangę nad głowę. Jednocześnie rozdziel nogi do pozycji nożyc, aby ustabilizować ciężar nad głową.
4. Wyprostuj do końca ramiona i nogi, kończąc bój. Ostrożnie dostaw stopy do siebie i opuść sztangę na barki, a następnie na podłogę. Powtórz w zaplanowanej liczbie powtórzeń.

## Wskazówki techniczne

- Ruch wykonuj pod kontrolą, aby maksymalnie zaangażować mięśnie i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- W fazie zarzutu trzymaj sztangę blisko ciała, aby zachować prawidłową technikę.
- Ćwicz ruch powoli i na lżejszych ciężarach, aby opanować technikę, zanim przejdziesz do większych obciążeń.

## Podobne ćwiczenia

- [Przysiad z hantlem w pozycji goblet](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-z-hantlem-w-pozycji-goblet) - Czworogłowe · Hantle
- [Wypychanie nóg na suwnicy standardowym ustawieniem stóp](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wypychanie-nog-na-suwnicy-standardowym-ustawieniem-stop) - Czworogłowe · Maszyna
- [Przysiad bułgarski z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-bulgarski-z-hantlami) - Czworogłowe · Hantle
- [Przysiad z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-z-hantlami) - Czworogłowe · Hantle
- [Przysiad na suwnicy Hacka](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-na-suwnicy-hacka) - Czworogłowe · Maszyna
- [Zakrok z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zakrok-z-hantlami) - Czworogłowe · Hantle
- [Przysiad przedni z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-przedni-z-hantlami) - Czworogłowe · Hantle
- [Wejścia na ławkę z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wejscia-na-lawke-z-hantlami) - Czworogłowe · Hantle