---
title: "Zarzut i podrzut sztangi z przysiadem w wykroku"
description: "Pochyl się w rozkroku na szerokość barków, trzymając sztangę nachwytem."
locale: pl
slug: zarzut-i-podrzut-sztangi-z-przysiadem-w-wykroku
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zarzut-i-podrzut-sztangi-z-przysiadem-w-wykroku"
primaryMuscle: "Czworogłowe"
secondaryMuscles: ["Przednie barki","Pośladki","Dwugłowe","Najszersze","Dolne plecy","Triceps"]
equipment: ["Sztanga"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia · Obciążenie"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/7dcc6183-barbell-clean-and-jerk-split-squat.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:28+00:00
---
# Zarzut i podrzut sztangi z przysiadem w wykroku

Pochyl się w rozkroku na szerokość barków, trzymając sztangę nachwytem.

## Jak wykonać

1. Pochyl się w rozkroku na szerokość barków, trzymając sztangę nachwytem. Zarzuć sztangę na barki, dynamicznie odrywając ją od podłogi, wzruszając barkami i podkręcając nadgarstki tak, aby gryf spoczął na barkach, z łokciami skierowanymi do przodu.
2. Napnij brzuch i lekko ugnij kolana. Dynamicznie wypchnij sztangę nad głowę, prostując do końca nogi i ramiona.
3. Wejdź w przysiad w wykroku, przenosząc jedną nogę w przód, a drugą w tył, i opuść ciało, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi. Pilnuj, aby przednie kolano podążało w linii stopy, a tylne kolano było ugięte.
4. Odepchnij się piętą przedniej stopy i wróć do postawy stojącej, dostawiając stopy do siebie i trzymając sztangę nad głową. Ostrożnie opuść sztangę do pozycji wyjściowej. Powtórz w zaplanowanej liczbie powtórzeń, zmieniając nogę wykroczną w każdym powtórzeniu.

## Wskazówki techniczne

- Ruch wykonuj dynamicznie, ale pod kontrolą, aby zachować prawidłową technikę i maksymalnie zaangażować mięśnie.
- Pilnuj, aby kolana podążały w linii stóp - to chroni je przed kontuzją i zapewnia prawidłowe ustawienie ciała.
- Trzymaj klatkę piersiową wypchniętą, a plecy proste przez cały ruch, aby zachować prawidłową sylwetkę.

## Podobne ćwiczenia

- [Przysiad z hantlem w pozycji goblet](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-z-hantlem-w-pozycji-goblet) - Czworogłowe · Hantle
- [Wypychanie nóg na suwnicy standardowym ustawieniem stóp](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wypychanie-nog-na-suwnicy-standardowym-ustawieniem-stop) - Czworogłowe · Maszyna
- [Przysiad bułgarski z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-bulgarski-z-hantlami) - Czworogłowe · Hantle
- [Przysiad z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-z-hantlami) - Czworogłowe · Hantle
- [Przysiad na suwnicy Hacka](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-na-suwnicy-hacka) - Czworogłowe · Maszyna
- [Przysiad przedni z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-przedni-z-hantlami) - Czworogłowe · Hantle
- [Przysiad w wykroku z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-w-wykroku-z-hantlami) - Czworogłowe · Hantle
- [Przysiad z kettlebell w pozycji goblet](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-z-kettlebell-w-pozycji-goblet) - Czworogłowe · Kettlebell