---
title: "Zakrok"
description: "Stań w rozkroku na szerokość barków, z dłońmi na biodrach lub wzdłuż tułowia."
locale: pl
slug: zakrok
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zakrok"
primaryMuscle: "Czworogłowe"
secondaryMuscles: ["Łydki","Pośladki","Dwugłowe"]
equipment: ["Masa ciała"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/827abaeb-bodyweight-rear-lunge.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:28+00:00
---
# Zakrok

Stań w rozkroku na szerokość barków, z dłońmi na biodrach lub wzdłuż tułowia.

## Jak wykonać

1. Stań w rozkroku na szerokość barków, z dłońmi na biodrach lub wzdłuż tułowia.
2. Zrób krok w tył prawą stopą i zejdź do zakroku. Kolano nogi przedniej trzymaj w linii nad kostką, a tylne blisko podłogi.
3. Odepchnij się piętą przedniej nogi i wróć do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz ruch, robiąc krok w tył lewą stopą, i zmieniaj nogi naprzemiennie.

## Wskazówki techniczne

- Utrzymuj wyprostowaną sylwetkę przez całe ćwiczenie, aby zachować prawidłową technikę.
- Pilnuj, aby kolano przedniej nogi nie wychodziło przed palce stopy - to chroni staw kolanowy.
- Ruch wykonuj płynnie i pod kontrolą, aby lepiej zaangażować mięśnie i uniknąć kontuzji.

## Podobne ćwiczenia

- [Wejścia na krzesło](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wejscia-na-krzeslo) - Czworogłowe · Inne
- [Wejścia na podwyższenie](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wejscia-na-podwyzszenie) - Czworogłowe · Inne
- [Wejścia bokiem na ławkę ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wejscia-bokiem-na-lawke-ze-sztanga) - Czworogłowe · Sztanga
- [Zakrok z gumą oporową](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zakrok-z-guma-oporowa) - Czworogłowe · Guma oporowa
- [Zakrok z gumą oporową przy krześle (lewa noga)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zakrok-z-guma-oporowa-przy-krzesle-lewa-noga) - Czworogłowe · Guma oporowa
- [Zakrok na TRX](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zakrok-na-trx) - Czworogłowe · Taśmy TRX
- [Zakrok skrzyżny ze ślizgiem na ręczniku](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zakrok-skrzyzny-ze-slizgiem-na-reczniku) - Czworogłowe · Inne
- [Wykrok ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wykrok-ze-sztanga) - Czworogłowe · Sztanga