---
title: "Zakrok ze wznosami ramion w przód"
description: "Stań w rozkroku na szerokość barków, z ramionami wzdłuż tułowia."
locale: pl
slug: zakrok-ze-wznosami-ramion-w-przod
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zakrok-ze-wznosami-ramion-w-przod"
primaryMuscle: "Czworogłowe"
secondaryMuscles: ["Łydki","Pośladki","Dwugłowe","Tylne barki"]
equipment: ["Masa ciała"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/58f07109-bodyweight-rear-lunge-front-raise.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:28+00:00
---
# Zakrok ze wznosami ramion w przód

Stań w rozkroku na szerokość barków, z ramionami wzdłuż tułowia.

## Jak wykonać

1. Stań w rozkroku na szerokość barków, z ramionami wzdłuż tułowia.
2. Zrób krok w tył prawą stopą i zejdź do zakroku, jednocześnie unosząc ramiona przed siebie na wysokość barków.
3. Pilnuj, aby kolano nogi przedniej było w linii nad kostką, a tylne blisko podłogi.
4. Odepchnij się piętą przedniej nogi i wróć do pozycji wyjściowej, opuszczając ramiona wzdłuż tułowia. Powtórz ruch, robiąc krok w tył lewą stopą, i zmieniaj nogi naprzemiennie.

## Wskazówki techniczne

- Oddychaj równym rytmem: wdech przy schodzeniu do zakroku, wydech przy powrocie w górę.
- Przy unoszeniu ramion trzymaj je wyprostowane i równolegle do podłogi, aby maksymalnie zaangażować barki.
- Wracając do postawy stojącej, nie blokuj kolan - to utrzymuje napięcie mięśni i chroni przed kontuzją.

## Podobne ćwiczenia

- [Wejścia na krzesło](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wejscia-na-krzeslo) - Czworogłowe · Inne
- [Wejścia na podwyższenie](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wejscia-na-podwyzszenie) - Czworogłowe · Inne
- [Wejścia bokiem na ławkę ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wejscia-bokiem-na-lawke-ze-sztanga) - Czworogłowe · Sztanga
- [Zakrok z gumą oporową](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zakrok-z-guma-oporowa) - Czworogłowe · Guma oporowa
- [Zakrok z gumą oporową przy krześle (lewa noga)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zakrok-z-guma-oporowa-przy-krzesle-lewa-noga) - Czworogłowe · Guma oporowa
- [Zakrok na TRX](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zakrok-na-trx) - Czworogłowe · Taśmy TRX
- [Zakrok skrzyżny ze ślizgiem na ręczniku](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zakrok-skrzyzny-ze-slizgiem-na-reczniku) - Czworogłowe · Inne
- [Wykrok ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wykrok-ze-sztanga) - Czworogłowe · Sztanga