---
title: "Zakrok ze sztangą"
description: "Stań w rozkroku na szerokość barków, ze sztangą opartą na górnej części pleców."
locale: pl
slug: zakrok-ze-sztanga
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zakrok-ze-sztanga"
primaryMuscle: "Czworogłowe"
secondaryMuscles: ["Łydki","Pośladki","Dwugłowe"]
equipment: ["Sztanga","Stojak"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia · Obciążenie"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/9e7d0368-barbell-rear-lunges.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:30+00:00
---
# Zakrok ze sztangą

Stań w rozkroku na szerokość barków, ze sztangą opartą na górnej części pleców.

## Jak wykonać

1. Stań w rozkroku na szerokość barków, ze sztangą opartą na górnej części pleców. Chwyć gryf nieco szerzej niż na szerokość barków.
2. Cofnij jedną stopę, schodząc do zakroku. Przednie kolano powinno znaleźć się dokładnie nad kostką, a tylne zatrzymać się tuż nad podłogą.
3. Odepchnij się piętą przedniej stopy i wróć do pozycji wyjściowej, dostawiając tylną stopę do przedniej.
4. Powtórz ruch drugą nogą i kontynuuj naprzemiennie w zaplanowanej liczbie powtórzeń.

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj przednie kolano w linii ze stopą - to chroni staw kolanowy przed przeciążeniem.
- Schodź w dół pod kontrolą, aby maksymalnie zaangażować mięśnie i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Skup się na odpychaniu piętą przedniej nogi, aby skutecznie zaangażować pośladki i mięśnie czworogłowe.

## Podobne ćwiczenia

- [Zakrok z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zakrok-z-hantlami) - Czworogłowe · Hantle
- [Wejścia na ławkę z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wejscia-na-lawke-z-hantlami) - Czworogłowe · Hantle
- [Zakrok z kettlebell w pozycji goblet](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zakrok-z-kettlebell-w-pozycji-goblet) - Czworogłowe · Kettlebell
- [Wykrok z hantlem w pozycji goblet](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wykrok-z-hantlem-w-pozycji-goblet) - Czworogłowe · Hantle
- [Naprzemienny wykrok z hantlami w miejscu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/naprzemienny-wykrok-z-hantlami-w-miejscu) - Czworogłowe · Hantle
- [Wykrok z hantlami na barkach](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wykrok-z-hantlami-na-barkach) - Czworogłowe · Hantle
- [Naprzemienny wykrok boczny z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/naprzemienny-wykrok-boczny-z-hantlami) - Czworogłowe · Hantle
- [Wykrok z hantlami nad głową](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wykrok-z-hantlami-nad-glowa) - Czworogłowe · Hantle