---
title: "Zakrok z hantlami"
description: "Stań w rozkroku na szerokość bioder, trzymając w każdej ręce hantel przy boku, z rękami wyprostowanymi do końca."
locale: pl
slug: zakrok-z-hantlami
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zakrok-z-hantlami"
primaryMuscle: "Czworogłowe"
secondaryMuscles: ["Łydki","Pośladki","Dwugłowe"]
equipment: ["Hantle"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia · Obciążenie"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/5cdc6a6d-dumbbell-rear-lunge.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:27+00:00
---
# Zakrok z hantlami

Stań w rozkroku na szerokość bioder, trzymając w każdej ręce hantel przy boku, z rękami wyprostowanymi do końca.

## Jak wykonać

1. Stań w rozkroku na szerokość bioder, trzymając w każdej ręce hantel przy boku, z rękami wyprostowanymi do końca.
2. Cofnij prawą stopę i zejdź do zakroku, trzymając lewe kolano nad lewą kostką i opuszczając prawe kolano w stronę podłogi.
3. Tuż przed  dotknięciem podłogi prawym kolanem odepchnij się lewą piętą i wróć do pozycji wyjściowej, dostawiając prawą stopę w przód do postawy stojącej.
4. Powtórz ruch, cofając lewą nogę. Zmieniaj nogi w zaplanowanej liczbie powtórzeń.

## Wskazówki techniczne

- Rozkładaj ciężar równomiernie między nogę przednią i tylną.
- Nie dotykaj podłogi tylnym kolanem.
- Pilnuj, aby przednie kolano nie wychodziło przed palce stopy - to chroni staw kolanowy.

## Podobne ćwiczenia

- [Wykrok ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wykrok-ze-sztanga) - Czworogłowe · Sztanga
- [Zakrok ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zakrok-ze-sztanga) - Czworogłowe · Sztanga
- [Wykrok ze sztangą w pozycji front rack](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wykrok-ze-sztanga-w-pozycji-front-rack) - Czworogłowe · Sztanga
- [Zakrok z kettlebell w pozycji goblet](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zakrok-z-kettlebell-w-pozycji-goblet) - Czworogłowe · Kettlebell
- [Wejścia na ławkę ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wejscia-na-lawke-ze-sztanga) - Czworogłowe · Sztanga
- [Wykrok ze sztangą nad głową](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wykrok-ze-sztanga-nad-glowa) - Czworogłowe · Sztanga
- [Wykrok ze sztangą z krótkim zatrzymaniem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wykrok-ze-sztanga-z-krotkim-zatrzymaniem) - Czworogłowe · Sztanga
- [Wejścia na podwyższenie z kettlebell](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wejscia-na-podwyzszenie-z-kettlebell) - Czworogłowe · Kettlebell