---
title: "Zakrok skrzyżny ze sztangą"
description: "Stań w rozkroku na szerokość barków, ze sztangą opartą na górnej części pleców."
locale: pl
slug: zakrok-skrzyzny-ze-sztanga
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zakrok-skrzyzny-ze-sztanga"
primaryMuscle: "Pośladki"
secondaryMuscles: ["Dwugłowe","Czworogłowe"]
equipment: ["Sztanga","Stojak"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia · Obciążenie"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/3b645a22-barbell-curtsy-lunge_female.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:29+00:00
---
# Zakrok skrzyżny ze sztangą

Stań w rozkroku na szerokość barków, ze sztangą opartą na górnej części pleców.

## Jak wykonać

1. Stań w rozkroku na szerokość barków, ze sztangą opartą na górnej części pleców. Chwyć gryf nieco szerzej niż na szerokość barków.
2. Cofnij prawą nogę w tył i skrzyżuj ją za lewą, opuszczając biodra, aż lewe udo znajdzie się równolegle do podłogi, a prawe kolano prawie dotknie podłogi w zakroku skrzyżnym.
3. Odepchnij się piętą przedniej stopy i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugą stronę, cofając lewą nogę w tył i krzyżując ją za prawą. Kontynuuj naprzemiennie w zaplanowanej liczbie powtórzeń.

## Wskazówki techniczne

- Pilnuj, aby przednie kolano podążało w linii stopy - to chroni je przed kontuzją i zapewnia prawidłową technikę.
- Schodź powoli i pod kontrolą, aby maksymalnie zaangażować mięśnie i uniknąć kontuzji.
- Trzymaj klatkę piersiową wypchniętą, a plecy proste przez cały ruch, aby zachować prawidłowe ustawienie ciała.

## Podobne ćwiczenia

- [Wykrok boczny ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wykrok-boczny-ze-sztanga) - Pośladki · Sztanga
- [Zakrok skrzyżny z gumą oporową](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zakrok-skrzyzny-z-guma-oporowa) - Pośladki · Guma oporowa
- [Martwy ciąg z trap barem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-z-gryfem-trap) - Pośladki · Trap bar
- [Wypychanie bioder z hantlem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wypychanie-bioder-z-hantlem) - Pośladki · Hantle
- [Martwy ciąg jednorącz z kettlebell](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-jednoracz-z-kettlebell) - Pośladki · Kettlebell
- [Przysiad w klęku z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-w-kleku-z-hantlami) - Pośladki · Hantle
- [Mostek pośladkowy z hantlem ze stopami na podwyższeniu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/mostek-posladkowy-z-hantlem-ze-stopami-na-podwyzszeniu) - Pośladki · Hantle
- [Mostek pośladkowy jednonóż z hantlem ze stopami na podwyższeniu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/mostek-posladkowy-jednonoz-z-hantlem-ze-stopami-na-podwyzszeniu) - Pośladki · Hantle