---
title: "Z press ze sztangą"
description: "Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami i lekko rozstawionymi stopami."
locale: pl
slug: z-press-ze-sztanga
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/z-press-ze-sztanga"
primaryMuscle: "Przednie barki"
secondaryMuscles: ["Brzuch","Najszersze","Triceps"]
equipment: ["Sztanga"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia · Obciążenie"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/5d1b785b-barbell-z-press.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:28+00:00
---
# Z press ze sztangą

Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami i lekko rozstawionymi stopami.

## Jak wykonać

1. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami i lekko rozstawionymi stopami. Trzymaj sztangę na wysokości barków nachwytem (dłonie skierowane do przodu), nieco szerzej niż na szerokość barków.
2. Trzymaj plecy proste, napnij mięśnie brzucha i utrzymuj klatkę piersiową wysoko.
3. Wyciśnij sztangę nad głowę, prostując ramiona do końca, z głową w neutralnej pozycji i wzrokiem skierowanym przed siebie.
4. Powoli opuść sztangę na wysokość barków. Powtórz ruch w zaplanowanej liczbie powtórzeń.

## Wskazówki techniczne

- Napnij mięśnie brzucha, aby ustabilizować tułów i utrzymać wyprostowaną sylwetkę.
- Sztangę unoś i opuszczaj kontrolowanym ruchem, aby maksymalnie zaangażować mięśnie barków.
- Oddychaj spokojnie: wydech przy wyciskaniu sztangi, wdech przy jej opuszczaniu.

## Podobne ćwiczenia

- [Wyciskanie hantli nad głowę stojąc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wyciskanie-hantli-nad-glowe-stojac) - Przednie barki · Hantle
- [Wyciskanie nad głowę w maszynie Smitha](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wyciskanie-nad-glowe-w-maszynie-smitha) - Przednie barki · Maszyna Smitha
- [Wyciskanie hantla nad głowę jednorącz siedząc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wyciskanie-hantla-nad-glowe-jednoracz-siedzac) - Przednie barki · Hantle
- [Seesaw press z kettlebell](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/seesaw-press-z-kettlebell) - Przednie barki · Kettlebell
- [W press z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/w-press-z-hantlami) - Przednie barki · Hantle
- [Naprzemienny side press z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/naprzemienny-side-press-z-hantlami) - Przednie barki · Hantle
- [Wyciskanie hantli zza karku stojąc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wyciskanie-hantli-zza-karku-stojac) - Przednie barki · Hantle
- [Wyciskanie hantli nad głowę siedząc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wyciskanie-hantli-nad-glowe-siedzac) - Przednie barki · Hantle