---
title: "Wznosy hantla bokiem na tylne barki jednorącz leżąc"
description: "Połóż się przodem na płaskiej ławce, z nogami ugiętymi i śródstopiami pewnie opartymi na podłodze."
locale: pl
slug: wznosy-hantla-bokiem-na-tylne-barki-jednoracz-lezac
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wznosy-hantla-bokiem-na-tylne-barki-jednoracz-lezac"
primaryMuscle: "Tylne barki"
secondaryMuscles: ["Najszersze"]
equipment: ["Hantle","Ławka"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia · Obciążenie"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/ce132960-dumbbell-lying-one-arm-rear-lateral-raise.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:29+00:00
---
# Wznosy hantla bokiem na tylne barki jednorącz leżąc

Połóż się przodem na płaskiej ławce, z nogami ugiętymi i śródstopiami pewnie opartymi na podłodze.

## Jak wykonać

1. Połóż się przodem na płaskiej ławce, z nogami ugiętymi i śródstopiami pewnie opartymi na podłodze. Chwyć hantel w jedną dłoń i pozwól mu zwisać prosto w dół pod barkiem, a wolną dłonią przytrzymaj ławkę dla stabilności.
2. Trzymając łokieć lekko ugięty, unieś hantel w bok i w górę na wysokość barku, ściągając łopatkę w górnej fazie ruchu.
3. Powoli i pod kontrolą opuść hantel do pozycji wyjściowej. Powtórz w zaplanowanej liczbie powtórzeń, a następnie zmień rękę.

## Wskazówki techniczne

- Nie wykorzystuj rozpędu - ruch wykonuj powoli i pod kontrolą.
- Utrzymuj lekkie ugięcie łokcia przez całe ćwiczenie, aby zmniejszyć obciążenie stawu.
- Oddychaj spokojnie: wydech przy unoszeniu hantla, wdech przy jego opuszczaniu.

## Podobne ćwiczenia

- [Odwrotne rozpiętki na maszynie](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/odwrotne-rozpietki-na-maszynie) - Tylne barki · Maszyna
- [Wznosy sztangi na tylne barki](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wznosy-sztangi-na-tylne-barki) - Tylne barki · Sztanga
- [Wznosy ramion bokiem bez obciążenia leżąc przodem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wznosy-ramion-bokiem-bez-obciazenia-lezac-przodem) - Tylne barki · Masa ciała
- [Wznosy hantli bokiem na tylne barki na ławce skośnej głową w górę](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wznosy-hantli-bokiem-na-tylne-barki-na-lawce-skosnej-glowa-w-gore) - Tylne barki · Hantle
- [Wznosy hantli bokiem na tylne barki leżąc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wznosy-hantli-bokiem-na-tylne-barki-lezac) - Tylne barki · Hantle
- [Odwrotne rozpiętki z hantlem jednorącz w opadzie tułowia](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/odwrotne-rozpietki-z-hantlem-jednoracz-w-opadzie-tulowia) - Tylne barki · Hantle
- [Wznosy ramion do litery T z gumą oporową na ławce skośnej głową w górę](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wznosy-ramion-do-litery-t-z-guma-oporowa-na-lawce-skosnej-glowa-w-gore) - Tylne barki · Guma oporowa
- [Rozpiętki nożycowe na TRX](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozpietki-nozycowe-na-trx) - Tylne barki · Taśmy TRX