---
title: "Wypychanie bioder"
description: "Usiądź na podłodze, opierając górną część pleców o ławkę, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, na szerokość barków."
locale: pl
slug: wypychanie-bioder
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wypychanie-bioder"
primaryMuscle: "Pośladki"
secondaryMuscles: ["Dwugłowe"]
equipment: ["Inne"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/0baa2dbe-bodyweight-hip-thrust.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:29+00:00
---
# Wypychanie bioder

Usiądź na podłodze, opierając górną część pleców o ławkę, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, na szerokość barków.

## Jak wykonać

1. Usiądź na podłodze, opierając górną część pleców o ławkę, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, na szerokość barków. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej.
2. Napnij brzuch i wypchnij biodra w górę, napierając piętami, aż ciało utworzy linię prostą od barków do kolan.
3. Mocno ściśnij pośladki w górnej pozycji, trzymając brodę lekko przyciągniętą, a żebra ściągnięte w dół.
4. Powoli i pod kontrolą opuść biodra z powrotem do podłogi. Powtórz ruch w zaplanowanej liczbie powtórzeń.

## Wskazówki techniczne

- Napieraj piętami, a nie palcami stóp, aby mocniej zaangażować pośladki.
- Rób wydech przy wypychaniu bioder w górę i wdech przy ich opuszczaniu.
- Zatrzymaj się w górze i ściśnij pośladki na 1-2 sekundy, aby maksymalnie je zaangażować.
- Nie masz ławki? Użyj stabilnego krzesła opartego o ścianę, żeby się nie przesunęło.

## Podobne ćwiczenia

- [Mostek pośladkowy z gumą oporową](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/mostek-posladkowy-z-guma-oporowa) - Pośladki · Guma oporowa
- [Przeciąganie gumy oporowej między nogami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przeciaganie-gumy-oporowej-miedzy-nogami) - Pośladki · Guma oporowa
- [Mostek pośladkowy z odwodzeniem kolan](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/mostek-posladkowy-z-odwodzeniem-kolan) - Pośladki · Masa ciała
- [Wypychanie bioder z gumą oporową (wersja 2)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wypychanie-bioder-z-guma-oporowa-wersja-2) - Pośladki · Guma oporowa
- [Mostek pośladkowy jednonóż z gumą oporową](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/mostek-posladkowy-jednonoz-z-guma-oporowa) - Pośladki · Guma oporowa
- [Mostek pośladkowy z odwodzeniem kolan z gumą oporową](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/mostek-posladkowy-z-odwodzeniem-kolan-z-guma-oporowa) - Pośladki · Guma oporowa
- [Wypychanie bioder z gumą oporową w klęku](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wypychanie-bioder-z-guma-oporowa-w-kleku) - Pośladki · Guma oporowa
- [Mostek pośladkowy na TRX](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/mostek-posladkowy-na-trx) - Pośladki · Taśmy TRX