---
title: "Wypychanie bioder ze sztangą jednonóż"
description: "Usiądź na podłodze, opierając górną część pleców o ławkę, kolana ugnij, a stopy oprzyj płasko na podłodze."
locale: pl
slug: wypychanie-bioder-ze-sztanga-jednonoz
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wypychanie-bioder-ze-sztanga-jednonoz"
primaryMuscle: "Pośladki"
secondaryMuscles: ["Dwugłowe","Najszersze","Dolne plecy"]
equipment: ["Sztanga","Ławka"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia · Obciążenie"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/80bdf9ab-barbell-one-leg-hip-thrust.mp4"
updatedAt: 2026-09-15T08:49:33+00:00
---
# Wypychanie bioder ze sztangą jednonóż

Usiądź na podłodze, opierając górną część pleców o ławkę, kolana ugnij, a stopy oprzyj płasko na podłodze.

## Jak wykonać

1. Usiądź na podłodze, opierając górną część pleców o ławkę, kolana ugnij, a stopy oprzyj płasko na podłodze. Ułóż sztangę w poprzek bioder i przytrzymaj ją pewnie oburącz. Unieś jedną nogę nad podłogę, wysuwając ją ugiętą przed siebie.
2. Odepchnij się piętą stopy, która została na podłodze, i unieś biodra, aż ciało utworzy linię prostą od barków do wysuniętej nogi.
3. Napnij pośladki w górnej fazie ruchu i zatrzymaj się na chwilę, upewniając się, że biodra są całkowicie wyprostowane.
4. Opuść biodra do pozycji wyjściowej pod kontrolą, zatrzymując się tuż przed dotknięciem pośladkami podłogi. Powtórz w zaplanowanej liczbie powtórzeń, a następnie zmień nogę.

## Wskazówki techniczne

- Odpychaj się piętą, aby skutecznie zaangażować pośladki i mięśnie dwugłowe uda.
- Skup się na napięciu w górnej fazie ruchu, aby maksymalnie zaangażować pośladki.
- Podłóż pod gryf gąbkę lub ręcznik, żeby sztanga nie uwierała bioder.

## Podobne ćwiczenia

- [Przeciąganie liny między nogami na wyciągu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przeciaganie-liny-miedzy-nogami-na-wyciagu) - Pośladki · Wyciąg
- [Mostek pośladkowy z hantlem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/mostek-posladkowy-z-hantlem) - Pośladki · Hantle
- [Martwy ciąg jednorącz z kettlebell](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-jednoracz-z-kettlebell) - Pośladki · Kettlebell
- [Mostek pośladkowy z hantlem jednonóż](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/mostek-posladkowy-z-hantlem-jednonoz) - Pośladki · Hantle
- [Swing z kettlebell](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/swing-z-kettlebell) - Pośladki · Kettlebell
- [Wypychanie bioder z hantlem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wypychanie-bioder-z-hantlem) - Pośladki · Hantle
- [Swing z kettlebell (wersja 2)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/swing-z-kettlebell-wersja-2) - Pośladki · Kettlebell
- [Wypychanie bioder z hantlem (wersja 2)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wypychanie-bioder-z-hantlem-wersja-2) - Pośladki · Hantle